Čo by ste mali vedieť o bielkovinách?

Pridané 14. októbra 2020 | Článok -

Čo sú bielkoviny a prečo ich potrebujeme?

Bielkoviny alebo proteíny sú základnými stavebnými látkami nášho organizmu, využívajú sa pri tvorbe a obnove buniek, sú súčasťou enzýmov a niektorých hormónov a plnia mnoho ďalších dôležitých funkcií. Ich príjem je preto životne dôležitý, a to nielen pri chudnutí.

Bielkoviny sa skladajú z veľkého množstva podjednotiek, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktorých sa v prírode vyskytuje viac ako 20 druhov.

Bielkoviny, ktoré majú z hľadiska potrieb organizmu optimálne zloženie esenciálnych aminokyselín, nazývame plnohodnotné.

Zdrojom týchto bielkovín sú najmä potraviny živočíšneho pôvodu – vajcia, mäso, mliečne výrobky. Bielkoviny rastlinného pôvoduneplnohodnotné, ale ich vhodnou kombináciou môžeme dosiahnuť charakter bielkovín plnohodnotných.

Významnými zdrojmi rastlinných bielkovín sú predovšetkým strukoviny, ďalej orechy a obilniny.

Energetická výdatnosť

V 1 grame bielkovín je približne 17 kJ energie (4 kcal). Bielkoviny majú najväčšiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín a na strávenie bielkovín vydáme najviac energie. Preto je veľmi výhodné ich do jedálnička zaraďovať.

Vďaka bielkovinám vás zasýti aj menšia porcia, pocit sýtosti navyše vydrží dlhší čas a čo viac, vaše telo pri trávení bielkovín vydá viac energie ako pri trávení ostatných živín.

Koľko bielkovín by sme mali prijímať?

Minimálny denný príjem bielkovín zdravého dospelého človeka je 0,8 až 1 g na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti.

Optimálny príjem pri chudnutí je však vyšší 1 až 1,5 g na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti, čo vychádza priemerne asi 100 g bielkovín denne.

Ak prijímate dostatočné množstvo proteínov, nedochádza (pri dostatočnej pohybovej aktivite) k odbúravaniu svalovej hmoty. A čím viac svalov máme, tým vyšší je náš bazálny metabolizmus a tým väčší je aj predpoklad, že nám hmotnostné úbytky dlho vydržia.

Ako vybrať vhodný zdroj bielkovín?

Pri výbere vhodných zdrojov bielkovín pri chudnutí treba zvoliť také zdroje, na ktoré nie je zároveň viazané aj väčšie množstvo tuku. Obsah bielkovín a tukov v rôznych potravinách si môžete porovnať v tabuľke:

Z tabuľky môžete zistiť, že skvelým zdrojom bielkovín pri chudnutí sú napríklad tvarôžky, cottage, mliečne výrobky s nižším obsahom tuku (polotučné jogurty, tvaroh, skyr alebo nízkotučný grécky jogurt), chudé mäso, ryby, vaječný bielok alebo strukoviny.

Optimálny pomer bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu v strave je 1:1.

Živočíšne zdroje bielkovín

V zátvorkách je uvedený obsah bielkovín na 100 g.

Chudé mäso (obsah bielkovín je uvedený pre mäso v surovom stave)

  • kuracie prsia (23 g)
  • morčacie prsia (23 g)
  • mäso hovädzie chudé (20 g)
  • mäso bravčové chudé (20 g)

​Ryby a morské plody

  • losos (22 g)
  • tuniak (22 g)
  • zubáč (19 g)
  • kapor (18 g)
  • ryby priemerne (20 g)
  • morské plody priemerne (14 g)

Údeniny

  • šunka najvyššej akosti (20 g)

Tvarohy, jogurty

  • tvaroh bez tuku (13 g)
  • tvaroh polotučný (11 g)
  • tvaroh tvrdý (25 g)
  • jogurt biely polotučný (5 g)
  • kefír neochutený (3 g)

Vajcia

  • bielok (11 g)
  • celé vajce (13 g)
  • Šmakoun (14 g)

Tvrdé a prírodné syry do 30 % tuku v sušine

  • Olomoucké tvarôžky (30 g)
  • Eidam 20 %, Madeland Fitness (31 g)
  • Eidam 30 %, Madeland light 30 % (30 g)
  • camembert „Stříbrňák“ 30 % (25 g)
  • Balkánsky syr 30 % (15 g)
  • Cottage 20 % (12 g)
  • Mozzarella (18 g)

Rastlinné zdroje bielkovín

Náhrady mäsa

  • Seitan (25 g)
  • Tempeh (18 g)
  • Tofu (15 g)
  • Robi (21 g)

Obilniny

  • Amarant (láskavec) (16 g)
  • Pohánka (13 g)
  • Quinoa (14 g)
  • Ovsené vločky (12 g)

Strukoviny (obsah bielkovín je uvedený pre strukoviny v suchom stave)

  • Sója (34 g)
  • Šošovica (24 g)
  • Fazuľa (22 g)
  • Hrach (20 g)
  • Cícer (19 g)

Kombinujte rastlinné aj živočíšne zdroje bielkovín – na obrázku je znázornené zátišie potravín obsahujúce 80 g bielkovín, teda optimálny denný príjem pre bežného nechudnúceho človeka.

Pri chudnutí množstvo bielkovín ešte trochu navýšte. Toto je samozrejme len jedna z mnohých variantov, ako denný príjem bielkovín naplniť. Mäso určite nemusíte jesť každý deň, naopak, môžete zaradiť vajcia, strukoviny, sóju a pod.  

Všetko s mierou

Naše telo dokáže efektívne využiť len obmedzené množstvo bielkovín, a preto je ich nadbytočná konzumácia zbytočná, dokonca môže mať aj rôzne zdravotné riziká. Uvádza sa negatívny vplyv na pečeň, obličky, riziko vzniku dny či rakoviny hrubého čreva.

Je však otázne, či je na vine nedostatočná konzumácia vlákniny alebo nadbytok bielkovín, či celkovo nevhodná strava, ktorá negatívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru. A veľkú úlohu hrá aj individualita každého z nás, niekto bez problému znesie aj výrazne vyšší príjem bielkovín, ale niekomu môže aj mierne zvýšený príjem spôsobiť problémy.

 

uvery pre zdravotnikov

ĎAKUJEME NAŠIM PARTNEROM

DÔLEŽITÉ ODKAZY

wonca.net Global Family Doctor

woncaeurope.org World Organization of Family Doctor

ipccs.org European Primary Care Cardiovascular Society

sk.zdravita.com Združenie ambulantných lekárov

who.int World Health Organization

health.gov.sk Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky

uvzsr.sk Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky

udzs-sk.sk Úrad pre dohľad nad zdravotnou starostlivosťou

sukl.sk Štátny ústav pre kontrolu liečiv