30. septembra 2021

Jem tučné mäsové výrobky

Vítame vás v kurze, ktorý vás privedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali zlozvyk jedenia tučných mäsových výrobkov a syrov, ktorý často prispieva ku kilám navyše. V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme efektívne sa tohto zlozvyku zbaviť. Dáme vám rady, ako správne mäsové výrobky a syry vybrať, aby ste si na nich pochutnali a zároveň neprijali nadbytok energie.  

Jete často salámy, klobásy, tučné šunky, párky, paštéty alebo mäsové konzervy? Pochutnáte si radi na tučných syroch, ako je napríklad ementál, gouda, hermelín, niva a pod.? Potom je dosť pravdepodobné, že práve tento zlozvyk môže za zvýšený energetický príjem, ktorý spôsobuje z dlhodobého hľadiska priberanie.

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku – na stiahnutie tu – jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne. 

Syry a niektoré mäsové výrobky do jedálnička môžete zaradiť aj pri chudnutí, nie je však potrebné to s ich množstvom preháňať, a predovšetkým je dôležité vyberať správne druhy. 

Náš program vás privedie k tomu, že budete postupne obmedzovať konzumáciu tučných mäsových výrobkov, prípadne ich nahradíte za menej tučné druhy. Ak ste zvyknutí jesť veľa tučných syrov, budete ich postupne nahraďovať menej tučnými. 

Tak sa poďme pustiť do práce.

Prečo obmedziť tučné mäsové výrobky a ako vybrať vhodnejšiu alternatívu? 

Údeniny, ako sú rôzne klobásy, salámy, párky a pod. obsahujú často veľmi vysoký obsah tuku, soli, zbytočných aditív, a zároveň obsahujú málo prospešné živiny. Najlepšie urobíte, ak ich postupne začnete z jedálnička vyraďovať a radšej si namiesto nich dáte napríklad plátok kvalitného mäsa, ryby alebo vajce. Zaradiť môžete v rozumnom množstve aj kvalitnú chudú šunku. 

Viac o tukoch sa môžete dočítať tu.

Zdroj foto: stob.cz

Ako vybrať kvalitnú šunku? 

Šunka sa delí na tri kategórie – štandardná, výberová a šunka najvyššej akosti. Vyberajte šunku najvyššej akosti (na obale alebo na štítku by ste to mali vždy nájsť), ktorá musí obsahovať najmenej 16 % obsah čistých svalových bielkovín a nesmú sa do nej pridávať žiadne rastlinné ani iné živočíšne bielkoviny, škrob ani farbivá.

Zaraďte do jedálnička namiesto mäsových výrobkov rybičky a výrobky zo strukovín

Vysoký obsah tuku majú aj rôzne mäsové konzervy a paštéty. Bravčovú alebo inú konzervu radšej vymeňte za rybiu – tuniaka, sardinky alebo makrelu. Rybie výrobky sú na rozdiel od mäsových bohaté na prospešné tuky. Pri chudnutí však vyberajte radšej výrobky vo vlastnej šťave alebo olej, v ktorom sú naložené, dôkladne zlejte.

Paštétu môžete nahradiť napríklad strukovinovou alebo inou nátierkou. 

Zdroj foto: stob.cz

Aké mäsové výrobky pri chudnutí vybrať? 

Pokúste sa postupne nahrádzať najmenej vhodné výrobky za vhodnejšie. Náhrady robte postupne a tak, aby vám to chutilo. Ak po vyskúšaní nenájdete vhodnú náhradu, zostaňte pri menej vhodnom variante, ale konzumujte ho len príležitostne a v malom množstve.

 

Prečo obmedziť tučné syry a ako vybrať vhodnejšiu alternatívu? 

Syry sú významným zdrojom bielkovín, dobre využiteľného vápnika a ďalších prospešných živín. Do jedálnička určite patria, ale pri chudnutí je potrebné vyberať také druhy, ktoré neobsahujú príliš veľa tuku. Tučné syry môžu obsahovať až 40 g tuku, ak takého syra zjete napríklad 100 g, prijatá energia je už naozaj veľká. 

Koľko tuku, bielkovín a energie obsahujú syry? 

V tabuľke sú uvedené hodnoty na 100 g. Syry sú zoradené vzostupne podľa obsahu tuku. 

Zdroj: databáza potravín https://www.stobklub.cz/databaze-potravin/. V databáze nájdete hodnoty ďalších druhov syra a iných potravín.

Čítajte potravinové obaly a vyberajte si také syry, ktoré vám nielen chutia, ale majú  priaznivé zloženie. 

Množstvo tuku v syroch sa typicky uvádza v sušine, a nie ako absolútne množstvo tuku na 100 g výrobku, ako sme zvyknutí pri iných potravinách (pri balených syroch tento údaj nájdete v tabuľke nutričných hodnôt).

Čo znamená obsah tuku v sušine a ako ho prepočítať na absolútne množstvo tuku v 100 g syra? 

  • Napríklad je na štítku syra uvedené, že obsahuje 50 % sušiny a 20 % tuku v sušine. 
  • V 100 g syra je teda 50 g sušiny a 50 g vody. 
  • A práve 50 g sušiny obsahuje 20 % tuku, teda si spočítame 20 % z 50. 
  • (50 x 20) : 100 = 10.

100 gramov syra teda obsahuje 10 gramov tuku, a nie 20 gramov. Nenechajte sa zmiasť a rozlišujte medzi celkovým obsahom tuku v gramoch (nájdete v tabuľke nutričných hodnôt) a obsahom tuku v sušine v % (nájdete väčšinou na štítku pri nebalených syroch, pri balených na prednej strane obalu alebo v zložení). 

Aký syr pri chudnutí vybrať?

Pokúste sa postupne nahrádzať tučné syry za menej tučné. Náhrady robte postupne a tak, aby vám to chutilo. Ak vám menej tučné syry nechutia, môžete občas zaradiť do jedálnička aj tučnejšie druhy, ale konzumujte ich len v menšom množstve.

Najlepšie syry s vysokým obsahom bielkovín (až 30 g v 100 g) a nízkym obsahom tuku sú syrčeky a tvarôžky, ktoré obsahujú iba 0,5 g tuku na 100 gramov výrobku. 

Zdroj foto: stob.cz

Vynikajúcim zdrojom bielkovín je syr Cottage, ktorý obsahuje 12 g bielkovín na 100 g, a pritom len okolo 5 g tuku. Môžete si ho natrieť na pečivo, pridať do šalátu alebo použiť aj pri varení. Cottage môžete vyskúšať aj nasladko a pripraviť si napríklad ovocný šalát. 

Pri tvrdých a polotvrdých syroch vyberajte výrobky, ktoré obsahujú maximálne 20 – 30 percent tuku v sušine. Vhodný je teda napríklad eidam 20 % alebo 30 %, či napríklad Madeland fitness, mozzarella light a iné. 

Zdroj foto: stob.cz

Prijateľný obsah tuku má aj mozzarella (tiež jej „light“ variant) alebo balkánsky syr. Tie sa v rozumnej miere dobre hodia napríklad do šalátu. Najmä pri balkánskom syre si však na  veľkosť porcie dávajte pozor, a to pre vysoký obsah soli.

Čo sa týka plesňových syrov, obsah tuku majú väčšinou vysoký, preto to s ich množstvom veľmi nepreháňajte. Najlepšie sú na tom v tomto prípade syry Stříbrňák 30 % a Sedlčanský Hermelín Figura 20 %.

Samostatnou kapitolou sú tavené syry. Tie majú oproti ostatným druhom syra vyšší obsah fosforu, čo spôsobuje horšiu využiteľnosť vápnika, zároveň obsahujú väčšinou aj značné množstvo soli. Stále však ide o pomerne hodnotnú potravinu a občas sa v jedálničku objaviť môžu, nemali by však byť jediným druhom syra, ktorý budete jesť. Opäť však dávajte prednosť tým s nižším obsahom tuku v sušine (20 – 30 %). 

Nebojte sa odľahčených variantov

Syry s označením light, figura, fitness a pod. nie sú nejakými náhradami plnými zbytočných prísad a prídavných látok. Ide o plnohodnotné potraviny, ktoré majú v porovnaní so svojimi klasickými variantmi len znížený obsah tuku a často vyšší obsah bielkovín. Napríklad: mozzarella light alebo Sedlčanský Hermelín Figura 20 %.

Pozor na obsah soli

V obsahu soli sa syry môžu značne líšiť a bohužiaľ napríklad vyššie vychvaľované syrčeky patria medzi tie najviac slané druhy. Veľmi slaná je aj niva, jadel, balkánsky syr alebo korbáčiky. Naopak, medzi tie najmenej slané patrí mozzarella, ricotta, lučina alebo cottage.

Nadmerný príjem soli môže zvyšovať riziko vzniku viacerých chorôb, preto sa oplatí jej celodenný príjem sledovať.

Obsah soli vo vašom jedálničku môžete zistiť aj v programe Sebekoučink.  Otestujte si svoj jedálniček.

 

TIP: Jedzte všímavo

Všetky potraviny jedzte naozaj pomaly, vedome a všímavo. Tento spôsob jedenia je veľmi dôležitý, pretože vďaka tomu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny, víťazí teda kvalita nad kvantitou. Máme skúsenosť, že ľudia si tak jedlo užívajú viac a pritom chudnú. Ako na to, sa dozviete v článku tu  alebo v online kurze Všímavosťou k sebe.
Vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili. Pokiaľ budete úspešní, môžete si ďalšie týždne postupne pridávať a stanovovať náročnejšie úlohy alebo úlohy z ďalších tém. Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Pri zadávaní úloh sa môžete inšpirovať nasledujúcimi príkladmi.

Čo je vašou úlohou? 

Ak ste doteraz jedli veľké množstvo tučných údenín alebo tučných syrov a máte ich naozaj radi, pokúste sa postupne znižovať množstvo. Ak tieto výrobky nemáte radi a môžete sa bez nich zaobísť, nahraďte ich vhodnejšími, menej tučnými druhmi. Zaraďte do jedálnička aj výrobky z rýb a strukovín. 

Stanovte si jasnú úlohu, na ktorú sa nasledujúci týždeň zameriate. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť. Ak budete úspešní, môžete postupne pridávať a stanovovať si náročnejšie úlohy. Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. 

Príklady úloh:

Tučné mäsové výrobky budem konzumovať maximálne 1x týždenne. 

Namiesto tučnej salámy budem jesť kvalitnú šunku. 

Mäsové konzervy nahradím rybími konzervami.

Syr s vyšším obsahom tuku (40 % a viac) budem jesť maximálne 1x týždenne.

Vyskúšam niektorý obľúbený tučný syr zameniť za cottage syr alebo olomoucké tvarôžky.

Do jedálnička budem zaraďovať syry s obsahom tuku do 30 % v sušine.  

TIP: Príjem tukov a ďalších živín si môžete strážiť v programe Sebekoučink na www.stobklub.cz

 

Tipy na recepty

Pečeňová paštéta s tvarohom

Talianske cestoviny s fazuľami a chudou sušenou šunkou

„Paštéta” z pohánky a sušených paradajok

Celozrnná tortilla s údeným lososom a cottage syrom

Lazane s paradajkami, tuniakom a cottage syrom

Celozrnný quiché s brokolicou

Hríbové rizoto s tvarôžkami

 

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

ĎAKUJEME NAŠIM PARTNEROM

DÔLEŽITÉ ODKAZY

wonca.net Global Family Doctor

woncaeurope.org World Organization of Family Doctor

ipccs.org European Primary Care Cardiovascular Society

sk.zdravita.com Združenie ambulantných lekárov

who.int World Health Organization

health.gov.sk Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky

uvzsr.sk Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky

udzs-sk.sk Úrad pre dohľad nad zdravotnou starostlivosťou

sukl.sk Štátny ústav pre kontrolu liečiv