04. októbra 2021

Jem pri TV a počítači

Informácie 

Prečo jete jedlo ďalej, aj keď už nie ste hladní? 

Rady na chudnutie sa často zameriavajú len na to, čo jeme (výživové znalosti), ale neberú do úvahy, prečo jeme a ako jeme. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často nejedia z hladu, ale v dôsledku iných podnetov (spúšťačov), a tak zjedia viac ako telo potrebuje. 

Ako sa vytvárajú návyky

Ak pes (a nielen pes) zacíti pod nosom špekáčik, začne slintať – ide o nepodmienený reflex. Nemusíte to so psom ani cvičiť, vytiahnite špekáčik a pes sa uslintá. Ak pred vytiahnutím maškrty zablikáte svetlom a niekoľkokrát to zopakujete, pes začne slintať už aj pri  blikaní. Vyvinuli ste u psa tzv. podmienený reflex. Je to naučená reakcia, pri ktorej daný vonkajší podnet – záblesk – vyvolá reakciu–  slinenie.

Ak sa pri zapnutí televízie pravidelne pustíte do čipsov alebo orieškov, vytiahnete si keksík ku knihe, automaticky si dáte zákusok ku káve a pri spustení počítača si začnete mrviť do klávesnice, vypestujete si rovnaký podmienený reflex ako pes. Obrazovka bliká a vám sa zbiehajú sliny a potom automaticky začnete jesť, hoci vôbec nie ste hladní. Ani si nevšimnete, čo jete, pretože svoju pozornosť sústredíte na niečo iné. Po skončení detektívky hľadáte dobroty, ktoré ste si pripravili pred televízorom, a zistíte, že ste ich už zjedli bez toho, aby ste si to uvedomili a bez toho, aby ste si jedlo vychutnali. 

Ak sa teda v určitej situácii opakuje určitý vzorec správania, vytvorí sa návyk a človek prejde na autopilota. Jedenie je teda často vyvolané najrôznejšími situáciami a človek si už ani neuvedomuje, že je. 

Toxické obezitogénne prostredie

Skutočnosť, že vás do jedla nabádajú iné podnety ako hlad, marketingoví pracovníci usilovne využívajú. Dnes hovoríme o takzvanom toxickom prostredí, ktoré vás nabáda jesť nadmerné množstvo potravín nevhodného zloženia, potravín bohatých na cukry a nevhodné tuky. Výrobcovia a predajcovia potravín potrebujú predať viac potravín, ako sa vôbec dá zjesť. Obrovské pizze, zmrzliny a porcie z reštaurácií „zamorujú” naše ulice. Ďalším pôsobivým trikom na zvýšenie spotreby potravín sú „zľavy”, cenovo výhodné balenia XXL, ponuky viacerých chodov, dovolenky „all inklusive“ atď. Na reklamu hamburgerov, sladkostí a iných nezdravých potravín sa na celom svete míňajú miliardy, zatiaľ čo prostriedky na propagáciu správnej výživy sú vzácne.

Čoraz viac spoľahlivých štúdií ukazuje, že množstvo jedla, ktoré človek zje, je v skutočnosti do veľkej miery závislé od spôsobu, akým sa jedlo ponúka, podáva a predáva. Stratégia „veľkých porcií” sa výrobcom osvedčila, ale na úkor „zdravia národa”.

Možno nedokážete zmeniť toxické prostredie, ale môžete zmeniť mieru jeho vplyvu na vás. Dúfame, že vďaka našim radám budete môcť konať podľa vlastného uváženia a nebudete otrokom vonkajšieho prostredia. 

Zdroj foto: stock.adobe.com

Prax

Ako sa odnaučiť jesť pred televízorom, počítačom a v iných situáciách? 

Nevhodné návyky, ako napríklad bezmyšlienkovité jedenie v reakcii na rôzne provokujúce situácie, sa dajú v niekoľkých krokoch odnaučiť. Tu vám ponúkame jednoduchý návod, ako to urobiť. Ak vaše problémy pretrvávajú dlhšie, ak si neviete rady sami alebo ak len potrebujete podporu, môžete sa obrátiť na psychológa alebo trénera STOB-u. 

Uvedomte si svoje nevhodné zvyky, ktoré vás nútia jesť navyše

V prvom rade je skvelé, ak si uvedomujete pokušenia, spúšťače, ktoré vás vedú k tomu, že zjete viac jedla, ako ste si naplánovali. Poďme sa spoločne zamyslieť nad tým, ako by sa tieto spúšťače príjmu ďalších potravín dali zvládnuť. Je nedôstojné byť otrokom niekoho iného, kto vám diktuje, čo máte jesť.

Ako ste na tom vy?

Spomeňte si na konkrétnu situáciu, keď ste podvedome siahli po jedle bez toho, aby ste boli hladní. Koľko rôznych podnetov (televízia – čipsy, káva – sušienky, počítač – oriešky, kino – popcorn, varenie – nadmerné ochutnávanie) vás zlákalo k jedlu navyše. Musíte sa naučiť prerušiť spojenie medzi spúšťačom a „ďalším jedlom”. 

Na zaznamenávanie situácií môžete použiť záznamový hárok napríklad zaznamenajte, čo ste zjedli za jeden týždeň. Okrem samotného jedla si zapíšte, kde ste jedli, s kým ste jedli a čo ste robili počas jedla. Záznamový hárok nájdete tu. 

1. Stanovte si reálny cieľ

Ako by ste chceli takéto situácie riešiť v budúcnosti? Aká je pre vás ideálna možnosť? Na začiatku si stanovte čiastkový cieľ. Začnite so situáciou, o ktorej si myslíte, že sa na ňu najľahšie naučíte reagovať vhodnejším spôsobom ako jedlom. 

Pri stanovovaní cieľa nepoužívajte slovo nikdy – napr. nikdy nebudem jesť čipsy pred televízorom alebo počítačom, nikdy si nedám koláčik ku káve, nikdy si nekúpim zmrzlinu na ulici atď. Trénovaný návyk môžete rozdeliť na čiastkové ciele, kroky. Ak ste napríklad zvyknutí jesť čipsy každý deň pred televízorom, dajte si za cieľ jesť ich len raz denne. Konečným cieľom bude napríklad dať si malú hrsť čipsov len v nedeľu.

Po dosiahnutí cieľa si stanovte ďalšie čiastkové ciele. Cvičte zmenu reakcie len na jeden spúšťač naraz, a keď sa nové správanie stane automatickým, môžete začať trénovať ďalší návyk. 

2. Aké stratégie, techniky na zvládnutie nadbytočného jedla môžete použiť?

Predstavte si situáciu, v ktorej sa stupňuje napätie a vaša ruka automaticky siahne po pochúťke. Vaša chuť do jedla sa nepodriaďuje rozumu, ktorý vám hovorí, že musíte schudnúť.  Vyskúšajte niektoré z techník na zvládnutie situácie bez jedla. Tak ako si plánujete jedálny lístok, vyberte si vopred techniku, ktorú použijete v situáciách plných pokušenia.

Odstráňte obľúbené potraviny z dohľadu

Upravte si prostredie tak, aby vám vyhovovalo. Najlepším riešením je odstrániť alebo obmedziť ďalšie podnety vyvolávajúce jedlo. 

Tipy na odstránenie alebo zníženie počtu nástrah z dohľadu nájdete tu.

Naučte sa reagovať na kritický spúšťač inak ako jedlom

Ak nie je možné pochúťky odstrániť, musíte sa naučiť reagovať na podnety, ktoré vás provokujú jesť  navyše, vhodnejšou stratégiou, než je jedenie. 

Tipy na vhodnejšie reakcie namiesto jedla nájdete tu

3. Príležitostné jedlo navyše si ponechajte 

Ak si chcete ponechať občasné jedenie na zlepšenie svojej pohody, namiesto kalorických pochúťok si pripravte nekalorické (dobrý čaj alebo iný nekalorický nápoj) alebo nízkokalorické varianty (zeleninové tyčinky s tvarohovým dipom, sušené mäso, niekoľko štvorčekov tmavej čokolády, kúsok ovocia a podobne). Inšpirujte sa tipmi a receptmi v článku tu

Samozrejme, niekedy si môžete dopriať aj menej nutrične vhodné potraviny, ak ich máte radi. 

Dávajte si však pozor na množstvo, ktoré zjete, pretože s kalóriami to môžete ľahko prehnať. 

Ako vyzerá 1000 kJ, ktoré môžete zjesť nielen pred televízorom? Odkaz na samostatný članok.

Jedzte naozaj pomaly, vedome a s rozvahou. Podrobnejšie rady, ako na to, nájdete v časti Jedenie veľkých porcií, prejedanie sa alebo v online kurze Všímavosťou k sebe

4. Predvídajte vonkajšie príležitosti na jedlo

Tak ako si vopred naplánujete stravu, musíte mať pripravené aj techniky na zvládanie typických záťažových situácií, ktoré sa vo vašom živote opakujú.

5. Odmeňte sa  

Všimnite si každý malý úspech a umocnite radosť z neho ďalšou „príjemnosťou”. Napríklad chvíľa pokoja po úspešnom zvládnutí niečoho, čo vám robí ťažkosti (prečítajte si časopis, zavolajte priateľovi, dajte si voňavý kúpeľ, relaxujte), môže poslúžiť ako okamžitá odmena. 

Každý týždeň sa  odmeňte za splnenie čiastkových cieľov. Ak má byť pre vás motívom materiálny darček, nežiadajte po schudnutí 10 kg diamantový prsteň, ale za každý schudnutý kilogram si kúpte nejakú drobnosť, napr. peknú knihu alebo lístok do divadla, na športový zápas a pod.

Skrátka, urobte to tak, aby každý týždeň bola konkrétna odmena za to, že sa budete držať novopraktizovanej zmeny správania. Odmenou je aj skvelý pocit, že ste to dokázali.

Dôležitá je aj spätná väzba, t. j. ocenenie úspechu zo strany vašich blízkych. Odmeňujete sa tak nielen za chudnutie, ale aj za zvládnutie situácií, ktoré vás provokujú na jedlo navyše.

To vás bude motivovať na vytváranie ďalších nových návykov. 

6. Vytvorte si v živote nový návyk

Zaraďte do svojho života nový, vhodnejší návyk, ktorý sa pre vás stane prirodzeným, a nenechajte ho odísť.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Zhrnutie na záver

Naučili ste sa, ako pomocou uvedených postupov zvládnete toxické prostredie a máte plán, ako riešiť krízové ​​situácie inak ako jedlom. Vždy, keď budete chcieť jesť mimo plánu, zamyslíte sa nad tým, či máte naozaj hlad alebo len reagujete na nejaké podnety, ktoré vás do jedenia provokujú. Zvoľte si vopred stratégiu, ako nahradíte jedlo, ktoré bolo predtým spojené s vypátraným spúšťačom.

Začnite s takou situáciou, ktorá je pre vás najlepšie zvládnuteľná. Keď budete úspešní, so zvýšenou sebadôverou sa zameriate na zmenu ďalších návykov.

Nie je nič zlé na tom, ak občas zaradíte do svojho jedálnička v primeranom množstve aj niektoré nutrične nevhodné potraviny, ale malo by to byť vedomé rozhodnutie.

Určite to neznamená, že sa stanete doživotnými askétmi, ktorí sa nedotknú žiadnej kalorickejšej pochúťky. Len si ich občas doprajte v primeranom množstve s tým, že ich budete jesť vedome, s rozvahou a že si túto plánovanú odbočku užijete viac ako predtým.

Ak si doprajete sladkosti, bude to vaše slobodné a vedomé rozhodnutie. Stanete sa tvorcom svojich stravovacích návykov, nie otrokom toxického prostredia.

Stanovte si jasnú úlohu, na ktorú sa chcete zamerať počas nasledujúceho týždňa. Stanovte si úlohu tak, aby ste si boli istí, že ju dokážete splniť. Ak ste úspešní, môžete postupne pridávať  náročnejšie úlohy. Nezabudnite sa za splnenie úlohy odmeniť. 

Príklady úloh:

Chystám sa nájsť spúšťače, ktoré ma vedú k jedlu navyše.

Vyhýbam sa situáciám, ktoré vedú k zbytočnému jedlu navyše.

Nejem pred televízorom alebo si namiesto sladkostí/slaných pochutín pripravím k televízoru vhodnejší snack alebo nekalorický nápoj.

Nejedávam pri počítači alebo si namiesto sladkostí/slaných pochutín pripravím vhodnejší variant jedla alebo nekalorický nápoj.

Nejem pri čítaní knihy/časopisu/novín.

Pri káve/knihe/televízii zjem len polovicu obľúbenej sladkosti alebo iného občerstvenia a zvyšok si nechám na ďalší deň. 

Keď idem okolo svojej obľúbenej cukrárne/pekárne/stánku, kupujem si jedlo len vtedy, keď som naozaj hladný.

Keď oslavujem alebo som na návšteve, zjem len polovicu toho, čo zvyčajne.

Sladkosti a iné pochúťky, ktoré mám doma/v práci, odkladám tak, aby boli čo najmenej prístupné (horná polica, pivnica atď.).

Keď jem, nesústreďujem sa na iné činnosti, ale na jedlo a vychutnávam si ho.

 

Ďalšie tipy

Viac informácií a rád o tom, ako zvládať emócie inak ako jedlom, nájdete v týchto knihách: 

Schudnem, zdravo a natrvalo a Váha života – láskavý rozhovor nielen o chudnutí so zdravým rozumom, ktoré si môžete zakúpiť tu.   

 

Ak dávate prednosť online možnosti, inšpiráciu nájdete v e-knihe Urobte si z jedla radosť, nie starosť alebo v online kurze Všímavosťou k sebe

 

Najúčinnejším spôsobom, ako zvládnuť  jedenie navyše, je zúčastniť sa na kurzoch zdravého chudnutia spoločnosti STOB, ktoré sa organizujú aj online. 

 

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

ĎAKUJEME NAŠIM PARTNEROM

DÔLEŽITÉ ODKAZY

wonca.net Global Family Doctor

woncaeurope.org World Organization of Family Doctor

ipccs.org European Primary Care Cardiovascular Society

sk.zdravita.com Združenie ambulantných lekárov

who.int World Health Organization

health.gov.sk Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky

uvzsr.sk Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky

udzs-sk.sk Úrad pre dohľad nad zdravotnou starostlivosťou

sukl.sk Štátny ústav pre kontrolu liečiv