Možno v poslednom čase uvažujete, či nepijete príliš veľa alkoholu. Ak aj máte svoje požívanie alkoholu pod kontrolou, buďte naďalej veľmi bdelí nielen v množstve, ale aj v spôsobe, ako s alkoholom zaobchádzate. Alkoholu nemáte príliš veľa až vo chvíli, keď prídete o prácu a spávate v parku na lavičke. Škody spôsobené alkoholom sa často prejavujú veľmi potichu a vy v bežnom živote môžete fungovať zdanlivo normálne.
Čo je nadmerné pitie alkoholu a ako zistíte, že ho pijete priveľa?
Prečo vlastne pijete alkohol?
Čo sa zlepší, ak obmedzíte alkohol? Po akom čase si všimnete rozdiel?
Ako prestať s pitím, ak je súčasťou vašich víkendov či každodennej rutiny?
Kto vám pomôže, ak svoje pitie nezvládate?
Čo je nadmerné pitie alkoholu? Ako zistíte, že ho pijete priveľa?
Na začiatok je veľmi dôležité povedať, že podľa Svetovej Zdravotníckej Organizácie, neexistuje zdravé množstvo alkoholu a odporúča sa mu úplne vyhýbať. Pri konzumácii alkoholu nemôžeme nikdy hovoriť o jeho bezpečnom pití, ale hovoríme o nízko- alebo vysokorizikovom požívaní alkoholu. Viac ako 7 štandardných dávok alkoholu týždenne. Jedna dávka alkoholu znamená napríklad malé pivo (340 ml 5-percentného piva ) alebo jeden deciliter vína (12 %) alebo 0,04 l tvrdého alkoholu (40 %).
Pozor na nárazové pitie, pri ktorom by ste nemali vypiť 2 a viac štandardných dávok alkoholu za 2 hodiny.
Kedy je vaše pitie alkoholu problémom*?
- narúša vaše vzťahy, prácu či školu
- zhoršuje vaše zdravie – zvýšené hodnoty pečeňových testov, zmeny červených krviniek, nespavosť, búšenie srdca, bolesti hlavy, problémy so žalúdkom…
- strata kontroly nad pitím alkoholu – neviete kedykoľvek prestať
- pijete alkohol, aby ste sa upokojili alebo zabudli
- schovávate alkohol, máte pre pitie alkoholu výčitky
- nedokážete si predstaviť, že by ste už nikdy alkohol nepili
- pijete alkohol aj sám/sama
- pijete alkohol pravidelne ako súčasť rituálu (napríklad pohárik pred spaním)
- zažili ste „okná“ po pití alkoholu
- prejavujete sa podráždenejšie, impulzívnejšie, nervóznejšie
- rozčuľujú vás poznámky iných ľudí o vašom pití alkoholu
- cítite, že by ste mali piť menej alkoholu
- máte problém odmietnuť alkohol
*Požívanie alkoholu nie je nikdy bezpečné. Alkohol je karcinogén prvej kategórie, prispieva k srdcovo-cievnym ochoreniam, úbytku mozgovej hmoty a poruchám psychického zdravia.
Prečo pijete alkohol?
Najčastejšie dôvody na pitie alkoholu sa dajú rozdeliť do dvoch skupín:
- spoločenské pitie, spojené s túžbou prežívať pozitívne pocity v skupine ľudí
- pitie pre uvoľnenie, zabudnutie na starosti a na negatívne pocity
V praxi môžete piť z najrôznejších príčin, najčastejšie napríklad chcete:
- uniknúť realite, ktorá je pre vás príliš ťaživá (hoci ničomu neujdete)
- prispôsobiť sa okoliu, ktorému je čudné, ak alkohol nepijete (hoci nepiť je normálne)
- cítiť chuť alkoholu, ak vám je príjemná (Hoci máte na výber množstvo zdravých tekutín, ktoré chutia skvele. Naviac, alkohol, teda etanol, nemá chuť. Chuť alkoholu dodávajú rôzne prísady.)
- byť opití pre „zábavu“ (hoci nie je zábava rozprávať nezmysly a tackať sa po ulici)
- rýchlejšie zaspávať (hoci kvalita takéhoto spánku je nízka a počas toho spánku nedochádza k oddychu a regenerácii)
Čo sa zlepší, ak obmedzíte alkohol? Po akom čase si všimnete rozdiel?
Ak sa rozhodnete nepiť alkohol, vaše telo aj myseľ sa začnú regenerovať. Ak ste pili priveľa alkoholu, prvá fáza môže byť pre vás veľmi nepríjemná nielen psychicky, ale aj fyzicky. Vaše telo potrebuje istý čas, aby si zbavilo jedu, ktorým alkohol je, a aby si od tejto drogy odvyklo, ale nebude to trvať neznesiteľne dlho, kým si vaše telo na nový život zvykne. Ak prestanete piť alkohol, chránite svoje zdravie viacerými spôsobmi:
- prestanete ničiť svoju pečeň
- znížite riziko rakoviny
- zlepšíte kvalitu svojho spánku
- zlepšíte kvalitu svojej pokožky, ktorá nebude taká vysušená
- podporíte svoju imunitu, ktorú alkohol oslabuje
- ľahšie dosiahnete svoju ideálnu telesnú hmotnosť
- skvalitníte svoje vzťahy
- zlepšíte využitie času a získate nepoznanú slobodu, pretože vás už nemusí obmedzovať váš návyk
- zvýšite svoje sebavedomie
- zlepšíte svoju koncentráciu a schopnosť myslieť
- začnete robiť rozhodnutia, ktoré idú z jasnej mysle
- budete problémom čeliť priamo a máte možnosť začať ich skutočne riešiť
- ušetríte čas aj peniaze
- zvýšite svoju bezpečnosť, znížite riziko úrazu
- budete mať zdravšie trávenie, keďže alkohol spôsobuje chronický zápal v tráviacom trakte
- môžete byť dobrým príkladom pre ľudí, ktorí sa ešte nedokázali rozhodnúť prestať
Ako prestať s pitím alkoholu, ak je súčasťou vašich víkendov či každodennej rutiny?
- Rozmýšľali ste, čo vám pitie alkoholu berie? Čím sa negatívne odráža vo vašom živote?
- Teraz si predstavte, ako by vyzeral váš život, keby sa toto dalo do poriadku. Vidíte a cítite rozdiel? Tento pocit si pamätajte, pripomínajte si ho tak často, ako to pôjde, hlavne keď budete mať krízu. Vy ste ten človek, ktorý zo života bez alkoholu bude mať najväčší benefit.
2. Odhaľte svoje spúšťače. Kedy siahate po alkohole? Po práci? S priateľmi v podniku? Na oslave? Keď sa niečo nepodarí? Keď vás niekto nahnevá?
- Uvedomte si, že alkohol vám nikdy nepomohol nič vyriešiť a nepomohol vám ani stretnúť sa s priateľmi či rodinou – to, čo stretnutie obohatí, je rozhovor a spoločné trávenie času, nie otupenie zmyslov. Naopak, bez alkoholu máte jasnejšiu myseľ, rozhodnutia robíte vedome. A stretnutia s priateľmi vnímate jasnejšie než pri zahmlení mysle. Ak stretnutia s priateľmi a rodinou zvládate len s alkoholom, je načase prehodnotiť, s kým a ako chcete tráviť svoj čas.
3. Nahraďte starý vzorec myslenia alebo zvyk novým, prospešným.
- Premyslite si, čo by ste v živote chceli, čo vás baví, čo obľubujete. Ak máte chuť na alkohol, namiesto pohárika si doprajte niečo, čo vás teší a neškodí vám to. Mnohým pomáha pohyb, prechádzka, pobyt v prírode, dobrá kniha, wellness… nájdite si to svoje, za čo sa vám telo poďakuje.
- Nájdite si iný, nealkoholický nápoj, ktorý vám bude chutiť a nebude vám škodiť.
4. Tešte sa z malých víťazstiev.
- Zvládli ste svoje nutkanie? Zvládnite prvú minútu, potom hodinu, deň, mesiac, rok…
5. Odpustite si svoje zlyhanie.
- Nepodarilo sa vám vytrvať? Nedajte sa odradiť, nespadnite do priepasti sebaobviňovania a beznádeje. Naopak, je to dôvod na opätovné precitnutie a nové odhodlanie. Každý jeden deň bez alkoholu je výhra.
6. Vopred si plánujte stretnutia iného typu než doteraz.
- Ak sa chcete stretnúť s priateľmi, s ktorými ste bežne popíjali, buďte pripravení a majte stratégiu na prípadné ponúkanie alkoholom. Ideálne je na rovinu povedať, že ste skutočne prestali piť – lebo to tak chcete. Nemáte povinnosť vysvetľovať ani sa ospravedlňovať.
- Namiesto večerného posedenia v bare skúste navrhnúť prípravu spoločného jedla, piknik v prírode či stretnutie na športovisku alebo turistiku počas dňa.
7. Všímajte si priaznivé zmeny.
- Začali ste sa cítiť lepšie? Všímajte si, ak lepšie spíte, prestal vás bolieť žalúdok alebo ste výkonnejší. Tešte sa z týchto zmien, pomôžu vám vytrvať.
8. Starajte sa o svoje telo a pomáhajte mu.
- Investujte čas a energiu do prípravy chutného zdravého jedla, zaujímajte sa o stravu, zdravý spánok či dostatok tekutín a pohybu. Vaše telo bude omnoho silnejšie a odolnejšie.
9. Oslovte komunitu podobne zmýšľajúcich ľudí.
- Pomôcť vám môžu stretnutia s ľuďmi, pre ktorých alkohol tiež nie je stredom vesmíru alebo zmyslom ich života.
10. Vyčistite si domov od alkoholu.
- Bez milosti sa zbavte všetkého alkoholu, aby nebolo také jednoduché po ňom siahnuť, keď príde kríza. Ak pozeráte reklamy a objaví sa reklama na alkohol, prepnite alebo choďte zatiaľ robiť niečo iné.
Kto vám pomôže, ak svoje pitie alkoholu nezvládate?
Zo všetkého najdôležitejšie je priznať si, ak máte problém s alkoholom. Ak ste skúšali prestať aj sami a nejde to, neváhajte požiadať o pomoc. Aké máte možnosti?
- Odborná lekárska a psychologická pomoc
- Klinický psychológ vám pomôže s psychickými príčinami a následkami pitia alkoholu.
- Psychiater alebo adiktológ vám môže nasadiť na prechodnú dobu lieky, ktoré zmiernia nepríjemné prvotné príznaky abstinencie.
- Poraďte sa so všeobecným lekárom, ako postupovať. K psychiatrovi nepotrebujete výmenný lístok.
2. Združenia a komunity podporujúce ľudí, ktorí chcú abstinovať
- Bezplatné stretnutia s ľuďmi, ktorí si prešli skúsenosťou nadmerného pitia a dokážu vás veľmi dobre pochopiť, poradiť a podporiť.
- Napríklad Anonymní alkoholici.
3. Krízová linka alebo online chat
- Môžete sa ihneď porozprávať o svojich pochybnostiach alebo ťažkostiach na nonstop linke pre ľudí v kríze, napríklad IPčko (telefón 0800 500 333) alebo Nezábudka 0800 800 566. Linky sú anonymné, nemusíte prezrádzať svoje meno ani iné údaje.
4. Centrá pre liečbu závislostí
- Pomôžu najmä v prípade, ak si neviete poradiť v domácom prostredí.
- Liečenie trvá zvyčajne 3 – 12 týždňov, je dobrovoľné a odoslať vás naň môže psychiater alebo všeobecný lekár.
- Na Slovensku je známa napríklad Psychiatrická nemocnica Pezinok.
5. Aplikácie na odvykanie od alkoholu
- Slúžia skôr ako pomôcka pre miernejšie prípady závislostí, viaceré sú dostupné len v angličtine.
- Príkladmi sú I am sober alebo Nomo – Sobriety Clocks.
Čo robiť, ak pije váš blízky?
Je veľmi ťažké prijať nadmerné pitie blízkeho človeka. Je normálne, ak vami lomcuje hnev, strach, bezmocnosť alebo ste už rezignovali. V celom tomto procese musíte ošetriť aj sami seba, pretože druhý človek prijme ošetrenie až vtedy, keď sám bude chcieť.
Pomôcť vám môže napríklad združenie Al-Anon, ktoré združuje príbuzných niekoho, kto príliš pije. Títo ľudia vám môžu veľmi dobre poradiť, ako postupovať ďalej a čo s tým.
Ak ste vyrastali s rodičom, ktorý pil, možno budete prekvapení, čím všetkým sa táto trauma môže u vás prejavovať aj v dospelosti. Ak chcete o tejto téme vedieť viac, existuje napríklad kniha Dospelé deti alkoholikov od Janet Woititzovej-Geringerovej. Zároveň tam nájdete rady, ako sa s následkami vyrovnať.
Autorka: MUDr. Katarína Kosová
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Kristína Šperková, odborníčka na prevenciu, alkoholovú a drogovú politiku s viac ako 20-ročnou praxou, prezidentka medzinárodnej organizácie Movendi International a predsedníčka OZ Movendi SK.
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4493891/#abstract1
