Napriek tomu, že medicína ide vpred, máme skvelé diagnostické metódy a aj veľký výber liekov, stále zostávajú choroby, na ktoré sme „krátki“. Veľmi dobrou správou je, že môžete zakročiť ešte skôr, ako choroba vznikne. Máte možnosť zakročiť zadarmo, veľmi efektívne a vyhnúť sa aj chorobám, ktoré podvedome očakávate, lebo ich máte v rodine. Liek, o ktorom je reč, si vyžaduje len zmenu myslenia – zaradiť pohyb do života rovnako prirodzene, ako dýchate.
Prečo sa nestačí hýbať len občas?
Čo hovorí WHO o pohybe?
Koľko krokov je akurát a ako sa hýbať?
Čo ak nemáte čas?
Čo ak ste unavení?
Ako sa hýbať, ak máte zdravotné problémy?
Aké kroky zaradiť na začiatok?
Prečo sa nestačí hýbať len občas?
Chvíľku uvažujte nad svojím telom. Je stvorené na pravidelnosť, ukazuje vám to pravidelnou potrebou spánku, rytmom dýchania či úderov srdca. Ak sa na svoje telo pozriete, napojíte, prijmete jeho výzvy, pochopíte, že pohyb je jeho pravidelnou potrebou. Z veľkej časti ho tvoria kosti a svaly, je preto úplne jasné, na čo je najlepšie prispôsobené.
Pravidelný pohyb si srdce a metabolizmus „pamätajú“. Dlhodobo si tak upravujete krvný tlak, pulz, narábanie vášho tela s cukrom a energiou či dlhodobú výkonnosť. Ukázalo sa pritom, že pravidelnosť je väčšou devízou ako intenzita pohybu. Radšej denne kilometer rýchlou chôdzou než tridsať kilometrov raz mesačne v jednom dni.
Ak sa hýbete pravidelne, zistíte, že je to niečo, na čo sa tešíte. Pri pohybe vyplavuje váš mozog veľmi príjemné substancie, ktoré vám zdvihnú náladu, „prilejú“ energiu a znižujú pocity únavy.
Okrem toho štúdie ukázali, že hodiny sedenia sú priamo škodlivé a je nevyhnutné ich pravidelne prerušiť aspoň krátkou fyzickou aktivitou. Nestačí si raz za čas zabehať, tak nezmažete hodiny strávené za počítačom či na gauči.
Čo hovorí WHO o pohybe?
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie sú nasledovné:
- Pohyb u 18- až 64-ročných dospelých má trvať najmenej 150 – 300 minút týždenne v stredne intenzívnej miere (rýchla chôdza, bicykel, tanec…).
- 75 – 150 minút intenzívnej aktivity týždenne – beh, rýchle plávanie, športové hry…
- Aspoň 2× týždenne silové cvičenia – s vlastnou váhou, činkami, gumami…
- Seniori majú rovnaké odporúčania plus cvičenia zlepšujúce rovnováhu a prevenciu pádov – joga a pod.
Pohyb nevnímajte ako niečo výnimočné, ale rovnako ako pravidelnú hygienu, spánok či jedlo.
Koľko krokov je akurát a ako sa hýbať?
Povestných 10 000 krokov denne vzniklo v 60. rokoch v Japonsku v rámci reklamy na krokomer. Podľa štúdií však už 8 000 – 10 000 krokov výrazne znižuje riziká chronických chorôb a predčasnej smrti.
Stanovte si cieľ, ktorý viete dodržať – 10 000 krokov sa dobre pamätá a je to „trochu navrch“. Avšak samotné kroky nestačia – sú len jednoduchým meradlom aspoň základnej fyzickej aktivity.
Vaše telo však nesmierne potrebuje aj:
- strečing, cvičenia na rovnováhu a flexibilitu
- silový tréning
- aeróbnu aktivitu
Strečing vám pomáha zostať dlho flexibilnými, predchádza pádom a zvyšuje aj schopnosť sa o seba postarať aj v prípade úrazu. Rýchlejšie sa zregenerujete po operácii, úraze či inom nepriaznivom zásahu do vášho zdravia.
Silový tréning vám buduje svalovú hmotu – spálite viac energie aj v pokoji, dokážete lepšie fungovať, predchádzate obezite, cukrovke a predčasným úmrtiam. Svaly nie sú iba pre mladých mužov, sú nevyhnutné pre vaše zdravie v akomkoľvek veku a stave. Zvyšujú kvalitu vášho života aj v starobe, umožnia vám odniesť si batožinu, presúvať sa z miesta na miesto, uniesť nákup, samostatne sa obliekať a podobne.
Aeróbna aktivita „trénuje“ vaše srdce a cievy, ktoré pracujú omnoho efektívnejšie. Zlepšujete svoju výkonnosť, vaše telo dokáže tolerovať aj nárazovú aktivitu veľmi dobre, napríklad keď musíte stihnúť stretnutie či autobus.
Čo ak nemáte čas?
Aj ak ste veľmi zaneprázdnení, dokážete urobiť zopár malých zmien s veľkým efektom:
- prestaňte do práce chodiť autom, použite bicykel, nohy, autobus, vlak…
- použite schody namiesto výťahu
- počas telefonátov neseďte, ale sa prechádzajte
- prácu prerušte „mikrocvičeniami“ – plank, drepy, strečing…
- cez víkend si nájdite čas na dlhšiu fyzickú aktivitu
- ak ste fajčili, spočítajte si čas venovaný cigarete a namiesto cigariet si osvojte iný návyk – napríklad prechádzku okolo budovy, v ktorej pracujete, alebo vybehnite po schodoch na najvyššie poschodie a naspäť
- zistite, kde časom mrháte – relaxujete pri telefóne alebo televízore? Toto je čas určený pre vaše zdravie – vybehnite von, hoci len na pár minút.
Čo ak ste unavení?
Ak ste unavení bez adekvátneho fyzického výkonu, nejde o normálny stav. Váš lekár vie vyšetriť základné parametre, napríklad štítnu žľazu, ktorá môže k únave prispievať. Veľká časť únavy však býva psychického pôvodu. A práve túto únavu dokážete postupne odbúrať vďaka fyzickej aktivite.
Skúste pomaly, pozvoľna začať s aktivitou, ktorá vás nebolí, nevyrušuje, neobťažuje. Možno s prekvapením zistíte, že to zvládate a únavy je čoraz menej. Vaše telo zmení svoje nastavenia, spevnie, zrýchli, zlepší rovnováhu.
Ako sa hýbať, ak máte zdravotné problémy?
Ak vezmeme do úvahy, že naše telo je dokonale prispôsobené na pohyb, existuje len málo chorôb, pri ktorých by bolo prospešné úplné obmedzenie pohybu. Vo veľkej väčšine prípadov pohyb, naopak, môže pomôcť zlepšiť váš celkový stav. Aby ste si však neublížili nevhodným športom, osvojte si niektoré pravidlá:
- Poraďte sa so svojím lekárom o najvhodnejšom spôsobe fyzickej aktivity.
- Začnite pozvoľna a dobre počúvajte svoje telo. Ak vás nejaký spôsob pohybu vyslovene bolí, nájdite si iný.
- Dajte si radšej krátky pohyb (10 – 15 minút) každý deň ako občasnú hodinovú či poldennú námahu.
- Sledujte výkonnosť svojho tela, „netlačte na pílu“ – pri výraznej dýchavičnosti, závratoch či tlaku na hrudníku prestaňte.
- Vyhnite sa prudkým pohybom, preťažovaniu, nárazom.
Bolesti chrbta/vyskočené platničky: vhodné je plávanie, ale nie s hlavou nad vodou, jemný pilates či joga, chôdza na mäkkom povrchu.
Opotrebenie kĺbov (artróza): nordic walking, bicykel, vodné aktivity.
Vysoký krvný tlak: chôdza, turistika, cvičenia s vlastnou váhou bez extrémneho tlaku a zadržiavania dychu, strečing.
Chronická únava alebo oslabená imunita: prechádzky na čerstvom vzduchu, dychovo-pohybové cvičenia, tanec, t’ai-chi.
Ako začať?
- Malé kroky na úvod – aj keby to bolo len 5 – 10 minút denne. Návyk je extrémne dôležitý, mozog sa naučí na novú vec.
- Niečo zmeňte – schody namiesto výťahu, autobus namiesto auta, jeden zhyb na hrazde, keď okolo nej prechádzate, vystúpte o zastávku skôr.
- V práci namiesto fajčiarskej prestávky či kávičky vybehnite na schody alebo okolo budovy.
- Telefonujte postojačky alebo sa prechádzajte.
- Pri čakaní na čokoľvek posilňujte – napríklad vťahujte brucho, stavajte sa na špičky a späť…
- Večer choďte jednoducho von, za každého počasia, snažte sa v rovnakom čase.
- Dajte si reálny cieľ, ale potom ho dodržiavajte – napríklad denne 10 minút.
- Pohyb vás musí baviť – tanec, bicykel, chôdza… nájdite si ten svoj.
Autorka: MUDr. Katarína Kosová
Zdroje:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf
https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2468-2667%2825%2900164-1
