02. októbra 2021

Jem sladkosti

Vítame vás v kurze, ktorý vás povedie k zdravšiemu a k radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali zlozvyk jedenia sladkostí, ktorý často prispieva ku kilám navyše. V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme efektívne sa tohto zlozvyku zbaviť. Vysvetlíme vám, prečo je vhodné klasické sladkosti obmedzovať, a dáme vám rady, ako ich postupne nahrádzať zdravšími alternatívami. 

Ak viete, že je vaším problémom jedenie sladkostí v strese alebo sa necháte ľahko zlákať na konzumáciu sladkostí vonkajšími podnetmi (oslavy, vyjedanie pri televízii, niekto vám sladkosť ponúkne, idete okolo cukrárne a nedokážete odolať) – odporúčame zamerať sa na zlozvyk Jem v strese alebo Jem pri televízii, počítači a pri ďalších príležitostiach.  

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku  – na stiahnutie tu – jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne. Náš program vás privedie k tomu, že budete znižovať množstvo zjedených sladkostí alebo budete postupne prechádzať na zdravšie potraviny (napr. horká čokoláda, domáce koláče s menším množstvom cukru, domáce ovocné zmrzliny a pod.). Obmedzíte celkový príjem cukru a nevhodného tuku, a významne tak prospejete svojmu zdraviu. 

Tak sa poďme pustiť do práce.

Prečo nám sladkosti škodia? 

Klasické sladkosti sú väčšinou zdrojom veľkého množstva kalórií, hŕby jednoduchých sacharidov, teda cukrov, a aj nevhodných tukov (nasýtených mastných kyselín). To sú rizikové živiny, ktoré by sme mali držať vo svojich jedálničkoch na uzde. Ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť nielen kilá navyše, ale môže prispieť aj k vzniku mnohých chorôb. 

Viac sa o sacharidoch a tukoch môžete dočítať v článkoch tu.

Koľko cukru denne môžeme prijať? 

Denne by ste mali prijať maximálne 50 g pridaného cukru. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dokonca ako zdraviu prospešné znížiť príjem voľných cukrov pod 5 percent z celkového príjmu energie, teda približne pod 25 gramov denne. To už je množstvo, ktoré bežne nájdete v jednej klasickej tyčinke, ak si za deň dáte tyčinky dve, väčšinou prekročíte aj hranicu 50 g cukru na deň. 

Vyčerpať maximálny tolerovaný príjem pridaného cukru (50 g) sa dá celkom ľahko:

Na každom obrázku je znázornené množstvo potravín, ktoré obsahujú 50 g cukru.

Zdroj foto: stob.cz

Dajte si ale pozor – plno pridaného cukru neobsahujú len sladkosti, ale napríklad aj sladené mliečne výrobky (jogurty, kefíry), raňajkové cereálie, müsli tyčinky a pod. 

Koľko nevhodného tuku (nasýtených mastných kyselín) denne môžeme prijať? 

Príjem nasýtených mastných kyselín by nemal prekračovať 10 percent z celkového príjmu energie, pri priemernom dennom príjme 8 000 kJ to zodpovedá zhruba 20 g nasýtených mastných kyselín denne

Aj túto hranicu môžete ľahko prekročiť nevhodne zvolenou sladkosťou: 

Na každom obrázku je znázornené množstvo potravín, ktoré obsahuje 20 g nasýtených mastných kyselín.

Zdroj foto: stob.cz

Veľké množstvo nasýtených mastných kyselín obsahujú aj tučné mäso, údeniny, tučné syry, maslo, rôzne polotovary a iné. 

TIP: Príjem cukrov, nasýtených mastných kyselín a ďalších živín si môžete postrážiť v programe Sebekoučink na www.stobklub.cz!

Predstava, že sladkosť = veľa cukru + nevhodný tuk, však nemusí platiť. Velmi záleží na tom, akú sladkosť si vyberieme a v akom množstve si ju doprajeme.

Treba však pripomenúť, že jednou z hlavných zásad zdravého chudnutia je – žiadne zákazy a vyraďovanie obľúbených jedál! Zo skúseností vieme, že práve zbytočne prísne obmedzenia vedú tak akurát k neplánovaným vybočeniam z režimu, výčitkám svedomia a kolobehu prejedania sa a „dietovania“. Preto ak nejakú potravinu, napríklad aj nutrične menej vhodnú, milujete, radšej si ju občas v rozumnom množstve (a predovšetkým bez výčitiek!) doprajte, verte, že je to určite lepšie riešenie ako striktné zákazy. 

Ako si vybrať vhodnejšie sladkosti? 

Pri väčšine sladkostí je zvyčajne možné vybrať nutrične priaznivejší variant

Sledujte údaje na obale, porovnávajte jednotlivé výrobky medzi sebou a vyberajte tie s lepším zložením. 

  • čo najmenej cukru
  • čo najmenej nasýtených mastných kyselín
  • čo najmenej soli (možno vás prekvapí, že aj v sladkých potravinách nájdete pomerne dosť soli)
  • čím viac bielkovín, tým lepšie (také výrobky vás viac zasýtia)
  • čo najvyšší obsah vlákniny (ak je uvedený)
  • čo najjednoduchšie zloženie (schválené prídavné látky sú síce bezpečné, ale často zbytočné) 
  • čo najmenšie balenie (veľkosť balenia väčšinou predurčuje, koľko toho nakoniec zjete).

Prečítajte si tabuľku nižšie a pokúste sa postupne nahrádzať potraviny vyznačené červenou za oranžové až zelené. Náhrady robte postupne a tak, aby vám to chutilo. Ak po vyskúšaní nenájdete vhodnú náhradu, zostaňte pri menej vhodnom variante, ale konzumujte ho len príležitostne a v malom množstve.  

Zdroj foto: stob.cz

Ako vyberať čokoládu? 

Zloženie čokolád sa podľa druhu môže veľmi líšiť. Napríklad v jednom väčšom 10-gramovom štvorčeku 90-percentnej čokolády prijmete len 1 gram cukru, telu navyše dodáte významné antioxidanty, vlákninu a ďalšie pozitívne látky. V porovnaní s tým je v mliečnej čokoláde v rovnakom množstve viac ako 5 g cukru a v jednej tabuľke je to teda viac ako 50 g cukru.

Zdroj foto: stob.cz

Ak vymeníte mliečnu čokoládu za čokoládu s vysokým obsahom kakaa, viacnásobne znížite príjem cukru a obohatíte sa o prospešné látky v kakau. Pri horkej čokoláde je navyše veľká výhoda, že je väčšinou chuťovo tak výrazná, že vám bude stačiť len menšie množstvo a nezjete celú tabličku. Ak vám nechutí 90-percentná čokoláda, vyberajte napríklad aspoň 70-percentnú, riaďte sa pravidlom, že čím viac kakaa, tým lepšie. 

Ako vyberať sušienky a oplátky?

Pokúste sa vyhýbať výrobkom, kde je uvedený hneď na začiatku zloženia cukor alebo tuk, vhodné nie sú ani výrobky s najväčším podielom bielej pšeničnej múky. Bohužiaľ, toto je realita väčšiny klasických sušienok a oplátok, kde sa pravidelne cukor, tuk a pšeničná múka objavujú na prvých troch miestach v akomkoľvek poradí. Oplátky sú zväčša výrobky, ktoré obsahujú náplň. Tá spravidla býva vyrobená z rastlinných tukov s nevhodným zložením mastných kyselín, a tak medzi oplátkami, ako sú napríklad tatranky, horalky, kávenky, miňonky alebo iné výrobky, navyše často poliate tučnou polevou, vhodný výrobok na desiatu radšej nehľadajte.

Dôkladne sledujte zloženie a vyberajte výrobky z celozrnnej múky (alebo napr. z vločiek) s čo najnižším obsahom cukru a nasýtených mastných kyselín, a pochopiteľne, bez zbytočných náplní a poliev. Keď už poleva, tak nech je naozaj z čokolády. 

Môžete vyskúšať upiecť si  domáce sušienky z vhodných ingrediencií.

Ako vyberať tyčinky? 

Ak sa pozriete na zloženie klasických čokoládových tyčiniek, na prvom mieste takmer vždy nájdete cukor, glukózový sirup, často kombináciu obidvoch a výsledný podiel cukru je naozaj vysoký. Okrem cukru obsahujú často pšeničnú múku, palmový tuk, namiesto čokolády je často použitá tuková poleva, ktorá obsahuje ďalší cukor navyše aj nevhodné tuky a celková energetická hodnota vystúpi na hodnoty, ktoré do redukčného jedálnička nepatria. Mali by ste také potraviny konzumovať skôr vo výnimočných prípadoch a v menšom množstve. Radšej ako tyčinku si doprajte pár štvorčekov horkej čokolády alebo vyberajte tyčinky, ktoré sú z kvalitnej horkej čokolády a neobsahujú príliš veľa cukru a ďalších zbytočných prísad.

Müsli tyčinky sú v očiach mnohých ľudí synonymom pre zdravú desiatu. Záleží však na tom, akú tyčinku vyberiete. Pomerne často narazíte na výrobky, v ktorých je na prvom mieste v zložení uvedený glukózový sirup alebo tuková poleva, také tyčinky sa naozaj nedajú považovať za tú najvhodnejšiu desiatu a v porovnaní s nejakou sušienkou alebo čokoládovou tyčinkou si veľmi nepolepšíte. Vyberajte preto výrobky, kde sú na prvom mieste uvedené celozrnné cereálie, vločky a pod., neobsahujú polevu (príp. majú polevu z pravej horkej čokolády) a obsah cukru je čo najnižší. 

Pri raw tyčinkách je výhodou, že väčšinou majú jednoduché zloženie z pár základných surovín, ale vzhľadom na to, že sú najčastejšie vyrobené z datlí a orechov, tak môžu byť výdatným zdrojom cukru a energie a je potrebné postrážiť si zjedené množstvo. Hodia sa napríklad na výlety alebo pred náročnejšou pohybovou aktivitou, keď potrebujete rýchlo doplniť energiu. 

Zdroj foto: stob.cz

Proteínové tyčinky majú dodávať v porovnaní s „klasickou“ tyčinkou viac proteínov na úkor sacharidov a tukov, čo je pri redukcii váhy žiaduce. Mali by vás aj viac zasýtiť. 

Aj medzi jednotlivými proteínovými tyčinkami však nájdete značné rozdiely. Väčšina proteínových tyčiniek je máčaná v poleve, ktorej súčasťou je cukor (resp. sirup alebo iné sladidlo) a tuk. Tyčinky tak často obsahujú aj napriek vysokému podielu bielkovín veľké množstvo nevhodného tuku a cukrov. Na trhu však nájdete aj tyčinky, ktoré majú znížené množstvo jednoduchých cukrov (často označené ako low carb) a sú zložené z kvalitných surovín bez zbytočne veľkého množstva pridaných látok. Třeba si však znova dôkladne prečítať zloženie a údaje na obale.

Pozor si dajte aj na gramáž tyčinky, často sa ich energetická hodnota približuje hlavnému jedlu. V každom prípade, aj tyčinky by sme mali zvoliť nie ako pohodlnú náhradu jedla, ale skôr ako rezervný zdroj energie pre prípad, keď sa ocitneme v situácii, keď sa nebude dať konzumovať pripravené čerstvé jedlo.

Ako vyberať sladké pečivo a zákusky?

Ideálne je upiecť si vlastné sladké pečivo, kde budú zastúpené bielkoviny (napr. v podobe tvarohu alebo skyru), znížite tým množstvo cukru a tuku. Pri pečení skúste časť klasickej múky nahradiť celozrnnou, vyskúšať môžete aj namleté ovsené (alebo iné obilné) vločky alebo uvarené rozmixované strukoviny.

Zdroj foto: stob.cz

Inšpirujte sa receptmi v STOBklube. Vyskúšať môžete napríklad jahodový koláč s tvarohom alebo orechovo-jablčný koláčik

Pri kupovanom sladkom pečive si všímajte predovšetkým jeho veľkosť. 

Zdroj foto: stob.cz

Zvoľte čo najmenšie kúsky a vyberajte menej tučné druhy, opäť ideálne s tvarohom alebo ovocím. 

Ak si dáte na raňajky alebo na desiatu sladké pečivo, doplňte ho vždy bielkovinou (napríklad bielym jogurtom alebo tvarohom), aby vás jedlo lepšie zasýtilo.

Zdroj foto: stob.cz

Podobne pri koláčoch a zákuskoch vyberajte čo najmenšie porcie a dajte prednosť tvarohovým dezertom s ovocím pred maslovými a čokoládovými zákuskami.

Zdroj foto: stob.cz

Ako vyberať zmrzlinu? 

V zložení zmrzlín je veľký rozdiel. Vyberajte si také zmrzliny, ktoré obsahujú kvalitné suroviny – mlieko, tvaroh, skyr, jogurt, ovocie či ovocné šťavy, kakao, orechy. Vyhýbajte sa radšej zmrzlinám s vysokým podielom rastlinného (najčastejšie kokosového) tuku, vhodné nie sú ani zmrzliny, pri ktorých je v zložení na prvých miestach uvedený cukor. 

  • Zmrzliny radšej bez polevy

Lepšie sú vždy zmrzliny bez polevy, pretože polevy sú väčšinou zložené prevažne zo stuženého tuku, a nie je to teda čokoláda. Ak ide o polevu z horkej čokolády, tak je to v poriadku.

  • Tvarohové lepšie zasýtia 

Vhodné sú zmrzliny, ktoré obsahujú tvaroh alebo jogurt. Dodajú vám aj určitý podiel bielkovín, vápnika a lepšie zasýtia. Dávajte si však pozor, aby neobsahovali väčšie množstvo tuku a zbytočne veľa cukru. A zistite si, koľko tvarohu či jogurtu zmrzlina naozaj obsahuje.

  • Ovocné jedine skutočne z ovocia

Zvoliť môžete aj zmrzliny ovocné, ideálne také, ktoré obsahujú čo najvyšší podiel ovocnej zložky a čo najmenej cukru. Dajte si pozor, aby ste nekupovali len zafarbenú sladkú vodu.

Najlepšou voľbou sú domáce zmrzliny z tvarohu a ovocia. 

Cukríky sa snažte obmedzovať

Cukríky sú predovšetkým zdrojom cukru a nič pozitívne nám neprinášajú. Niektorí ľudia sa domnievajú, že želatínové cukríky sú dobré na kĺby. Ale aj v tomto prípade vás sklameme, táto sladkosť vám pri problémoch s pohybovým aparátom nepomôže. Základ cukríkov tvorí stále prevažne cukor, želatíny je vo výrobku tak málo (a ešte nie v patričnej kvalite), že ak by ste mali prijať aspoň minimálne účinné množstvo želatíny, prijali by ste toľko energie a cukru, že by to všetky benefity želatíny prebilo. V prípade núdze môžete siahnuť po cukríkoch bez cukru (sladených sladidlom).  

Zdroj foto: stob.cz

1 vrecko cukríkov (100 g) obsahuje 46 g cukru

Skúste namiesto zobania cukríkov zobať čerstvé ovocie. Ideálne to, čo je práve v sezóne.

Miska čerstvého ovocia (100 g) obsahuje 5 g cukru (a k tomu vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a ďalšie prospešné látky)

Maškrťte po domácky

Úplne najlepšie urobíte, keď si zdravú maškrtu vyrobíte doma. Pripravíte si ju podľa svojej chuti, a navyše budete presne vedieť, čo obsahuje.

Pri príprave sa vždy zamyslite nad kvalitou a množstvom použitých surovín. Pomocou pár jednoduchých zmien môže byť napríklad aj čokoládový zákusok vo vašom podaní dezertom, ktorý je nielen nutrične vyvážený a obsahuje prospešné živiny, ale na ktorom si aj pochutnáte. 

Zdroj foto: stob.cz

Recept na čokoládovo-cícerový koláč (a mnoho ďalších receptov a skutočne praktických rád, ako maškrtiť zdravšie) nájdete v e-booku Mlsej zdravě se STOBem.  

Pri domácej príprave sa snažte predovšetkým znížiť množstvo cukru, zaraďovať kvalitné bielkoviny (tvaroh, skyr, jogurt, strukoviny) a vhodné tuky (repkový olej, orechy) v primeranom množstve.

Nezabúdajte na kvalitné zdroje vlákniny (vločky, celozrnná múka) a dezert vždy odľahčite ovocím alebo zeleninou (áno, aj zo zeleniny je možné pripraviť plno dobrôt, a to aj sladkých – napríklad brownies z repy, mrkvový koláč alebo cuketový medovník). 

Záverečné zhrnutie 

  • Zvyknite si postupne na menej sladkú chuť – menej slaďte, pri varení a pečení znižujte v receptoch množstvo cukru a nahraďte ho vanilkou, škoricou alebo iným korením. Obmedzte konzumáciu sladených mliečnych výrobkov, sladených cereálií a sladkých nápojov. 
  • Cukor môžete nahradiť nekalorickými či nízkokalorickými sladidlami, ale najlepšie je si od sladkej chuti postupne odvykať.  
  • Dávajte si pozor na obsah tuku v sladkostiach. Množstvo tuku pri pečení môžete znižovať tak, že časť nahradíte kefírom. 
  • Ak máte chuť na niečo sladké, dajte si len menšie množstvo, a pre zvýšenie pocitu zasýtenia použite napríklad tvaroh, jogurt alebo pohár kefírového neochuteného mlieka. 

Bielkoviny znížia glykemický index a tým nedôjde k veľkému výkyvu glykémie a zasýti vás na dlhší čas. Takisto pri pečení sa dá múka nahradiť napríklad strukovinami, snehom z bielkov, tofu, tvarohom a pod.

  • Pri kupovaných sladkostiach sledujte zloženie a vyberajte si kvalitné produkty. Vyhľadávajte menšie balenia, tým uspokojíte svoju chuť na sladké a nebudete mať nutkanie zjesť celé veľké balenie.

Jedlo je nevyhnutnou súčasťou nášho života a mali by sme sa z neho radovať, nie sa preň trápiť. A preto aj maškrtenie do nášho života rozhodne patrí, choďte však na to zdravo a s rozumom 🙂

TIP: Jedzte všímavo

Všetky potraviny jedzte naozaj pomaly, vedome a všímavo. Tento spôsob jedenia je veľmi dôležitý, pretože vďaka tomu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny, víťazí teda kvalita nad kvantitou. Máme skúsenosť, že ľudia si takto užívajú jedlo viac a pritom chudnú. Ako na to, sa dozviete v článku tu  alebo v online kurze Všímavosťou k sebe.

Vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili. Pokiaľ budete úspešní, môžete si ďalšie týždne postupne pridávať a stanovovať náročnejšie úlohy alebo úlohy z ďalších tém. Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Pri zadávaní úloh sa môžete inšpirovať nasledujúcimi príkladmi.

Čo je vašou úlohou? 

Ak ste doteraz jedli veľké množstvo sladkostí a máte ich naozaj radi, pokúste sa postupne znižovať ich množstvo. Zvykajte si postupne na menej sladkú chuť a vyberajte si kvalitnejšie produkty s nižším obsahom cukru a tuku. Zamerajte sa na domácu prípravu a vyskúšajte niektoré z našich zdravých receptov. 

Ak viete, že je vaším problémom jedenie sladkostí v strese alebo sa necháte ľahko zlákať na konzumáciu sladkostí vonkajšími podnetmi (oslavy, vyjedanie pri televízii, niekto vám sladkosť ponúkne, idete okolo cukrárne a nedokážete odolať) – odporúčame zamerať sa na zlozvyk Jem v strese alebo Jem pri televízii, počítači a pri ďalších príležitostiach.  

Príklady úloh:

Každý deň jem maximálne 1 kus/porciu sladkosti (napr. 1 menšiu tyčinku, 4 štvorčeky čokolády, menší koláčik a pod.). 

Ak mám chuť na sladké, dám si kúsok ovocia/sušeného ovocia/pár orechov/štvorček kvalitnej horkej čokolády

Vyberám si kvalitné sladkosti s vhodnejším nutričným zložením (napr. horkú čokoládu, celozrnné sušienky, vhodné proteínové tyčinky)

Namiesto kupovaného sladkého pečiva (šišky, pečivo z lístkového cesta, mafiny) jem domáce s vhodnejším nutričným zložením

Pokúsim sa neprekročiť maximálne množstvo 50 g pridaného cukru za deň (príjem si môžem strážiť pomocou nutričnej kalkulačky Sebekoučink).

TIP: Príjem cukrov, tukov a ďalších živín si môžete strážiť v programe Sebekoučink na www.stobklub.cz!

Recepty na zdravšie maškrtenie

Mangový tvarohový koláč

Brownies z červenej repy

Celozrnné mrkvové kapsičky s tvarohom a lekvárom

Jahodové sušienky z ovsených vločiek

Jablčný koláč s tvarohom

Nízkotučný tvarožník s jahodami

Hruškový makový koláč bez múky

 

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

ĎAKUJEME NAŠIM PARTNEROM

DÔLEŽITÉ ODKAZY

wonca.net Global Family Doctor

woncaeurope.org World Organization of Family Doctor

ipccs.org European Primary Care Cardiovascular Society

sk.zdravita.com Združenie ambulantných lekárov

who.int World Health Organization

health.gov.sk Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky

uvzsr.sk Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky

udzs-sk.sk Úrad pre dohľad nad zdravotnou starostlivosťou

sukl.sk Štátny ústav pre kontrolu liečiv