04. októbra 2021

Jem v strese

Ako sme sa naučili zajedať stres? Príbeh na začiatok

Čo by sme mali vedieť o strese a jeho uvoľňovaní?

Krátkodobé alebo dlhodobé riešenia?

Prečo by sme mali prestať jesť, keď sme v strese?

Ako to urobiť prakticky? Zoznam tipov, ako nejesť v strese.

Vytvorte si plán a realizujte ho, stiahnite si náš pracovný hárok.

Prečo viac jeme, keď sme v strese? 

Od útleho veku sa učíme reagovať na určité podnety určitým spôsobom. Dieťa plače a mama namiesto toho, aby ho upokojila pohladením, objatím alebo pritúlením, sa vrhne na nejaké dobroty. Dieťa si potom zvykne reagovať na nepríjemné situácie tým, že niečo chutné ho upokojí. Tento zvyk pretrváva až do dospelosti.

Dobrou správou je, že tak, ako ste sa toto nevhodné správanie naučili, môžete sa ho aj odnaučiť – takže situácie, keď ste v strese, zvládnete inak ako s jedlom.  

Ideálne je zaoberať sa samotným koreňom problému a uvedomiť si, aké informácie vám emócia prináša.  Ak napríklad jete v dôsledku únavy, pokúste sa ju odstrániť lepším plánovaním času. Naučte sa základy asertivity (odmietanie jedla) atď. Je to beh na dlhú trať a často si vyžaduje vedenie odborníka. Ponúkame vám jednoduché rady, ako znížiť akútne napätie a nesiahnuť v strese po jedle.

Ak prežívate vážny problém (smrť blízkej osoby, rozvod, zúfalstvo z koronavírusu), ktorý vo vás neprimerane dlho vyvoláva nadmerné emócie, riešte aktuálnu situáciu s odborníkom – najlepšie psychológom.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Ako to zvyčajne funguje?

Silné emócie spôsobujú telesné zmeny, ktoré sú v civilizovanom svete zbytočné. Zrýchli sa vám tep srdca, napnú sa vám svaly, ale nikam neutečiete, nebojujete o život, ako to museli robiť vaši dávni predkovia, u ktorých tieto zmeny slúžili svojmu účelu.

Energia, napätie, ktoré sa postupne hromadí, sa musí vhodným spôsobom uvoľniť, inak môže prispieť k vzniku psychosomatických ochorení (infarkt, vredy atď.). Ak si v tejto situácii vezmete napríklad sladkosť, napätie sa naozaj zníži.

Za toto nevhodné riešenie problému je odmena; dočasne sa vám uľaví. Ale bohužiaľ len dočasne, problém sa tým nevyrieši, naopak, objavia sa ďalšie problémy – napr. problém nadbytočných kíl, výčitky, negatívne myšlienky atď. Dočasná úľava však stačí na zautomatizovanie neprimeranej reakcie.

Keď vás niekto alebo niečo rozruší, automaticky siahnete po jedle alebo alkohole, vezmete si tabletku alebo uvoľníte napätie agresívnym správaním či iným nevhodným správaním. Hľadajme radšej vhodnejšie stratégie.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Prax

Ako sa odnaučiť jesť, keď sme v strese? 

Zlému návyku, akým je emočné stravovanie, sa môžete odnaučiť v niekoľkých krokoch. Tu vám ponúkame jednoduchý návod, ako to urobiť. Ak vaše problémy pretrvávajú dlhšie, neviete si sami poradiť alebo len potrebujete podporu, môžete sa obrátiť na psychológa alebo tréneraSTOB. 

Uvedomte si svoje zlozvyky a spúšťače, ktoré vás nútia jesť navyše

V prvom rade je skvelé, ak si uvedomíte, že keď ste v strese, máte tendenciu siahnuť po niečom sladkom, čo vás upokojí.  Uvedomujete si, že v tej chvíli nejete z hladu, ale ste emocionálny jedák. 

Ako je to s vami?

Premýšľajte, ktoré problémové situácie (hádka, skúška atď.) vo vás vyvolávajú nepríjemné emócie (napr. hnev, strach). 

Spomeňte si na konkrétnu situáciu, keď ste siahli po jedle a bolo to v dôsledku nepríjemnej emócie Uvedomte si, ako vás emócie spojené s danou situáciou „vytáčajú” a prispievajú k tomu, že jete, aj keď nie ste hladní a nemáte naplánované žiadne jedlo.

Pri rozhodovaní o tom, čo jesť a čo nie často zohrávajú väčšiu úlohu emócie a myšlienky ako vedomosti o výžive. Problémom môžu byť emócie spojené so stresom, ale aj tie, ktoré umocňujú  pohodu. Zmapujte si, koľko a čoho zjete v dôsledku tzv. emočného hladu.

Na zaznamenávanie môžete použiť záznamový hárok – napríklad zaznamenajte, čo ste zjedli za jeden týždeň. Okrem konkrétneho jedla sa zamerajte aj na to, kde ste jedli, s kým ste jedli, čo ste robili počas jedla a zaznamenajte si svoju náladu/emocie. Záznamový hárok nájdete tu. 

Zdroj foto: stock.adobe.com

Stanovte si reálny cieľ 

Ako by ste mohli riešiť takéto situácie? Aká je pre vás ideálna možnosť? Na začiatku si stanovte čiastkový cieľ. Začnite so situáciou a emóciou, pri ktorej si myslíte, že bude najjednoduchšie naučiť sa na ňu reagovať vhodnejším spôsobom ako jedlom. Po dosiahnutí čiastkového cieľa si stanovte ďalšie čiastkové ciele.

Aké stratégie, techniky na zvládnutie nadbytočného jedla môžete použiť?

Predstavte si situáciu, v ktorej sa stupňuje napätie a vaša ruka automaticky siahne po pochúťke. Nevhodné emócie nedávajú šancu rozumu, ktorý vám hovorí, že potrebujete schudnúť. 

Vyskúšajte jednu z nasledujúcich techník na zvládnutie situácie bez jedla. Tak, ako si plánujete jedálny lístok, naplánujte si aj techniku, ktorú budete používať najmä v opakujúcich sa stresových situáciách.

Techniky na zvládanie akútnych stresových situácií inak ako jedlom nájdete tu odkaz na samostatný článok 

Je dôležité pracovať na zvýšení celkovej odolnosti voči stresu z dlhodobého hľadiska. V stave telesnej a duševnej pohody je potom ľahšie čeliť súčasným nástrahám, ktoré vedú k nadmernému príjmu potravy.

Zvýšte svoju psychickú a fyzickú odolnosť tým, že si na seba nájdete viac času. Naplánujte si príjemné aktivity, fyzickú aktivitu, pobyt v prírode, optimálny čas spánku, vhodnú stravu atď.  

Doprajte si občas jedlo navyše  

Ak sa vám spočiatku nedarí zvládnuť stres bez jedla, vyberajte si aspoň menej kalorické potraviny – môžete siahnuť po ovocí, zelenine, chudej šunke, jogurte s ovocím alebo ľahších verziách sladkostí –  tipy na „zdravé občerstvenie” nájdete v časti Jete sladkosti. 

Jedzte naozaj pomaly, vedome a s rozvahou. Podrobnejšie rady, ako na to, nájdete v časti Jedenie veľkých porcií alebo v online kurze Všímavosťou k Sebe.

Emočná predpoveď

Tak, ako si vopred naplánujete jedálny lístok, musíte si zmapovať, aké stresové situácie môžete v daný deň očakávať a pripraviť si niektoré z vyššie uvedených techník, aby ste ich zvládli vhodnejším spôsobom ako jedením.

Odmeňte sa

Uvedomte si každý malý krok vpred a zvýšte svoju radosť nejakou ďalšou „príjemnosťou”. To vás bude motivovať na vytváranie nových návykov. Napríklad chvíľa pokoja po úspešnom zvládnutí niečoho, čo vám robí ťažkosti (prečítajte si časopis, zavolajte priateľovi, dajte si voňavý kúpeľ, relaxujte), môže poslúžiť ako okamžitá odmena.

Každý týždeň sa  odmeňte za splnenie čiastkových cieľov. Ak má byť pre vás motívom materiálny darček, nežiadajte po schudnutí 10 kg diamantový prsteň, ale za každý schudnutý kilogram si kúpte nejakú drobnosť, napr. peknú knihu alebo lístok do divadla, na športový zápas a pod.

Skrátka, urobte to tak, aby ste každý týždeň dostali konkrétnu odmenu za to, že sa budete držať novopraktizovanej zmeny správania. Odmenou je aj skvelý pocit, že ste to dokázali. Dôležitá je aj spätná väzba, t. j. ocenenie úspechu zo strany vašich blízkych.

Odmeňujete sa tak nielen za chudnutie, ale aj za situácie, keď zvládate stresové situácie inak ako konzumáciou ďalších potravín

Vytvorte si v živote nový návyk

Zaraďte do svojho života nový, vhodnejší návyk, ktorý sa pre vás stane prirodzeným, a nenechajte ho odísť.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Zhrnutie na záver

Poradili sme vám, ako prestať jesť podvedome a v dôsledku nevhodných emócií alebo myšlienok, ktoré sa viažu na nejakú situáciu alebo osobu. Je prospešné, ak sa naučíte rozlišovať fyziologický hlad od emočného hladu. Naučili ste sa zmapovať, ktoré spúšťače vás vedú k jedlu navyše, a vopred ste si pripravili plán vhodnejšieho riešenia.

V kritickej situácii tak urobíte informované rozhodnutie o tom, čo je pre vás v danej chvíli optimálne – čo, koľko a či vôbec budete jesť a či budete emócie alebo nevhodné myšlienky riešiť iným spôsobom ako jedením.

Tak ako si vopred naplánujete stravu a fyzickú aktivitu, pripravte si aj stratégie, ako budete riešiť bežné situácie, ktoré vás provokujú jesť navyše.  

Nie je nič zlé na tom, ak občas zaradíte do svojho jedálnička v primeranom množstve aj niektoré nutrične nevhodné potraviny, ale malo by to byť vedomé rozhodnutie. Stravovanie by malo byť potešením, nie starosťou, a hlavným cieľom je zlepšiť kvalitu vášho života. 

Stanovte si jasnú úlohu, na ktorú sa chcete zamerať počas nasledujúceho týždňa. Stanovte si úlohu tak, aby ste si boli istí, že ju dokážete splniť. Ak ste úspešní, môžete si postupne pridávať a zadávať náročnejšie úlohy. Nezabudnite sa za splnenie úlohy odmeniť. 

Príklady úloh:

Zisťujem spúšťače (situácie, ľudí), ktoré ma vedú k jedlu navyše.

Vyhýbam sa spúšťačom, ktoré vyvolávajú emócie, ktoré ma vedú k jedlu navyše.

Keď som rozrušená/stresovaná/nudná/smutná, namiesto jedla vymyslím aktivity, ktoré by som mohla robiť. 

Budem cvičiť techniky (brušné dýchanie, relaxačné techniky atď.), ktoré môžem použiť v stresových alebo iných náročných situáciách.

Ak ma niekto nahnevá, vydržím 5 minút, kým siahnem po sladkosti alebo inom jedle.

Keď mám chuť na sladké, najprv sa zastavím a premyslím si, či to sladké naozaj chcem.

Sladkosti a iné pochúťky, ktoré mám doma/v práci, odkladám tak, aby boli čo najmenej prístupné (horná polica, pivnica atď.).

Ak riešim stres/úzkosť/zúfalstvo/smútok/pohodu jedlom, vyberiem si aspoň potraviny s lepším nutričným zložením.

Keď jem, nesústredím sa na iné činnosti, ale na jedlo a vychutnávam si ho.

Ďalšie tipy

Viac informácií a rád o tom, ako zvládať emócie inak než jedlom, nájdete v týchto knihách: 

Schudnem, zdravo a natrvalo a Váha života – láskavý rozhovor nielen o chudnutí so zdravým rozumom, ktoré si môžete zakúpiť tu

Najúčinnejším spôsobom, ako zvládnuť emočné stravovanie, je zúčastniť sa na kurzoch zdravého chudnutia STOB, ktoré sa organizujú aj online. 

Môžete vyskúšať upokojujúce videonahrávky, na ktorých sa naučíte pracovať s dychom:

VYVÁŽENÉ DÝCHANIE pre vyrovnanú a pokojnú myseľ

Tento spôsob dýchania odstraňuje stres, bolesti hlavy a odstraňuje napätie. Je prospešný aj pri poruchách koncentrácie a učenia a pomáha proti nespavosti. Ak sa snažíte dostať svoj život do rovnováhy, toto dýchanie je pre vás veľmi prospešné.

video-vyvazene-dychani

RYTMICKÉ DÝCHANIE na upokojenie

Vedomé, pomalé, pravidelné a nenútené dýchanie prináša pokoj a uvoľnenie. Pomáha nám nájsť vlastný vnútorný rytmus a upokojuje nervový systém.

video-rytmicke-dychani

 

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

ĎAKUJEME NAŠIM PARTNEROM

DÔLEŽITÉ ODKAZY

wonca.net Global Family Doctor

woncaeurope.org World Organization of Family Doctor

ipccs.org European Primary Care Cardiovascular Society

sk.zdravita.com Združenie ambulantných lekárov

who.int World Health Organization

health.gov.sk Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky

uvzsr.sk Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky

udzs-sk.sk Úrad pre dohľad nad zdravotnou starostlivosťou

sukl.sk Štátny ústav pre kontrolu liečiv