11. októbra 2021

Jem tučné mäso

Vítame vás v kurze, ktorý vás dovedie k zdravšiemu, a teda aj k radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali zlozvyk jedenia tučného mäsa, ktorý často prispieva ku kilám naviac. V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme efektívne sa tohto zlozvyku zbaviť. Dáme vám rady, ako správne mäso vybrať a ako ho pripraviť, aby ste si ho vychutnali a zároveň neprijali nadbytok energie.  

Jete často bravčový bôčik alebo krkovičku? Máte radi pečenú kačku s kožou? Jete často hamburgery, fašírky, sekanú a ďalšie pokrmy z mletého mäsa? Potom je dosť pravdepodobné, že práve tento zlozvyk môže za zvýšený energetický príjem, ktorý vedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu. 

Čo bude vašim cieľom v týchto týždňoch?

Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku  – na stiahnutie tu – jednu až dve úlohy na týždeň či nasledujúce týždne. 

Mäso do jedálnička patrí aj pri chudnutí, nie je však potrebné to s jeho množstvom preháňať, a predovšetkým je dôležité vyberať správne druhy. 

Náš program vás privedie k tomu, že budete postupne nahrádzať tučné mäso za menej tučné druhy. Naučíte sa pravidelne zaraďovať ryby a niektoré dni v týždni mäso nahradíte vajcom, strukovinami alebo iným rastlinným zdrojom. 

Tak poďme sa pustiť do práce.

Čo nám konzumácia mäsa prináša a koľko by sme ho mali jesť? 

Mäso rozhodne nie je potrebné jesť každý deň, nieto ešte niekoľkokrát denne. Dokonca by sme sa bez mäsa mohli aj úplne zaobísť, najmä ak v jedálničku nechýbajú ostatné živočíšne produkty – mliečne výrobky a vajcia (okrem toho by sme odporúčali  pravidelnú konzumáciu rýb). Ak sme však „na mäso”, tak nie je na škodu mäso v rozumnom množstve do jedálnička zaradiť. 

Mäso je významným zdrojom hodnotných bielkovín, obsahuje dôležité vitamíny (najmä B12) a minerálne látky (najmä železo), ktoré sú dobre vstrebateľné. Viac o bielkovinách sa môžete dočítať tu. 

Zdroj foto: stock.adobe.com

Ako mäso správne nakúpiť? 

Mäso je veľmi široký pojem a nutrične sa jednotlivé druhy môžu veľmi líšiť, je preto potrebné vybrať ho správne. Určite siahnite radšej po čerstvom mäse ako po spracovaných výrobkoch, polotovaroch, údeninách, konzervách a pod. 

Určite je vhodnejšie uprednostňovať tuzemské produkty a BIO chovy, a to predovšetkým z dôvodu podpory miestnych farmárov a welfare zvierat. Čo sa však týka nutričných hodnôt, rozdiely medzi konvenčným a BIO chovom nie sú nejako zásadné. Ak máte možnosť kúpiť mäso od miestneho farmára, urobte to, ak vám to práve situácia neumožňuje, neprepadajte panike, že musíte pre mäso ísť do supermarketu. Určite nie je plné hormónov a ďalších škodlivín, ako sa často môžete v neoficiálnych zdrojoch dočítať.

Aké mäso pri chudnutí vybrať?

Okrem kvality mäsa dajte pri výbere pozor predovšetkým na obsah tuku. Tuk v mäse je pomerne bohatý na nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa môžu negatívne podieľať na rozvoji niektorých civilizačných chorôb. Veľké množstvo tuku so sebou tiež prináša nadbytočné množstvo energie, ktorá z dlhodobého hľadiska vedie k priberaniuViac o tukoch sa môžete dočítať tu. 

Pokiaľ si vyberiete správne, nemusíte sa nadbytočného príjmu tuku obávať. Častou, ale mylnou domnienkou je, že kuracie mäso je diétne, a naopak, bravčové je vždy tučné a do zdravého jedálnička nepatrí. 

V skutočnosti pri mäse nezáleží len na druhu zvieraťa, ale predovšetkým na časti, z ktorej pochádza. A tak chudé bravčové mäso môže obsahovať oveľa menej tuku ako niektoré časti hydiny.

Obsah energie, tuku a bielkovín (hodnoty sú uvedené na 100 g mäsa v surovom stave) 

Pozn.: Ide o priemerné hodnoty, obsah tuku sa môže líšiť kus od kusa, záleží aj na veku zvieraťa, spôsobe chovu, krmive a pod. 

Zdroj: databáza potravín https://www.stobklub.cz/databaze-potravin/. V databáze nájdete hodnoty ďalších druhov mias a iných potravín

Z hydiny sú nepochybne najchudšou časťou prsia, ktoré obsahujú oveľa menej tuku ako stehno alebo napríklad krídelká. Pri hydine sa veľké množstvo tuku nachádza najmä v koži, ak teda chcete ušetriť tuk, kožu radšej nejedzte. Ak z kuracieho stehna odstránite kožu, ušetríte v stogramovej porcii cca 7 gramov tuku.

Zdroj foto: stob.cz

Ak si chcete pochutnať na bravčovom mäse a vyhnúť sa veľkému množstvu tuku, vyberte si panenskú sviečkovicu, stehno alebo karé. V porovnaní s krkovičkou alebo bôčikom obsahujú výrazne menej tuku (až o 15 g v 100 g). 

Zdroj foto: stob.cz

Z hovädzieho siahnite po hovädzom zadnom alebo sviečkovici a vyhnite sa radšej tučnejšiemu hovädziemu prednému. 

Pozor si dajte na mleté mäso, teda na už namleté mäso z bežného obchodu, (aj hovädzie alebo bravčové), patrí totiž väčšinou medzi tučnejšie. Oplatí sa preto mäso kúpiť vcelku (vybrať si chudý kúsok) a namlieť ho doma alebo si ho nechať namlieť u mäsiara. 

Najlepšie je jednotlivé druhy mäsa striedať a dávať prednosť chudým častiam. Okrem klasiky v podobe kuraťa, bravčového a hovädzieho nezabúdajte ani na králičie, jahňacie, morčacie, teľacie, divinu alebo vnútornosti – pečeň, obličky alebo srdiečka môžu jedálniček raz za čas obohatiť o cenné látky. 

Ako mäso správne pripraviť?

Okrem tučnosti mäsa dajte pozor aj na to, koľko tuku pridáte pri jeho príprave. Aj keď vyberiete chudé kuracie prsia a následne ich obalíte v trojobale a upražíte, tak sa obsah tuku radikálne zvýši. Ak ale čas od času chrumkavému rezňu neodoláte, určite urobíte lepšie, keď si ho pripravíte práve z chudého mäsa – napr. kuracích pŕs alebo bravčového stehna, a nie z krkovičky.  

Často sa stretávame s argumentom, že len tučné pokrmy sú dobré a keď nie je mäso tučné, tak je suché. Áno, tuk je nositeľom chuti, ale ak sa mäso správne pripraví, tak na tom chudom si môžete pochutnať tiež. Napríklad šťavnaté medailóniky z bravčovej panenskej sviečkovice alebo správne prepečený steak z hovädzej sviečkovice sú toho vynikajúcim príkladom.

Pri príprave menej tučných druhov mäsa si dajte pozor, aby ste ho príliš nevysušili a prepiekli tak akurát. Pomôcť môžu aj rôzne marinády, vďaka ktorým bude mäso šťavnatejšie a krehkejšie. Skúste napríklad kuracie prsia naložiť do marinády z jogurtu, uvidíte, ako budú po upečení krásne šťavnaté.

Prečo môže nadbytok mäsa škodiť? 

Aj pokiaľ vyberiete vhodnejšie druhy mäsa, nie je dobré to s množstvom preháňať. Niektoré výskumy poukazujú na súvislosť s nadmernou konzumáciou mäsa a vyšším rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva.

Porcia mäsa by mala byť okolo 100 – 150 g, nie je potrebné jesť 300-gramové steaky.

Svoju úlohu hrá aj nevhodná úprava mäsa – napr. grilovanie na otvorenom ohni, vyprážanie alebo domáce údenie. Pri vysokých teplotách vzniká veľké množstvo látok, z ktorých niektoré môžu byť pre náš organizmus škodlivé. Preto čím šetrnejšiu úpravu (a nižšiu teplotu) zvolíte, tým lepšie. Radšej teda zvoľte mäso dusené, varené alebo pečené (pri nižšej teplote) ako mäso vyprážané alebo grilované. 

Zdroj foto: stock.adobe.com

Nezabudnite na ryby 

Ryby obsahujú množstvo pozitívnych látok, a dôvodov, prečo považujeme ryby za zdraviu prospešné, je naozaj veľa. Pravidelná konzumácia rýb pomáha okrem iného v prevencii kardiovaskulárnych chorôb, ktoré sú najčastejšou príčinou úmrtí. Rybie mäso je zdrojom plnohodnotných bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a kvalitou sa vyrovnávajú mäsu ostatných zvierat. Ide o veľmi ľahko stráviteľné bielkoviny, náš tráviaci trakt ich dokáže rozložiť za 2 – 3 hodiny, na rozdiel od mäsa iných zvierat, ktoré strávi v žalúdku a črevách oveľa viac času.

Tuk v rybách sa svojím zložením významne líši od tuku iných zvierat. Obsahuje menej nevhodných nasýtených mastných kyselín, a naopak, je zdrojom priaznivo pôsobiacich nenasýtených mastných kyselín. Určite sa nebojte siahnuť aj po tučnejších druhoch rýb. Najviac nenasýtených mastných kyselín obsahujú tučnejšie morské ryby, ako je tuniak, makrela, zo sladkovodných úhor či pstruh.

Morské ryby sú navyše významným zdrojom jódu. Ani sladkovodné ryby určite nie sú na zahodenie a do jedálnička patria. Pri nich máme navyše tú výhodu, že ich môžeme aj v našich podmienkach zohnať naozaj čerstvé.

Ryby by ste mali jesť ideálne aspoň dvakrát týždenne. 

Občas mäso nahraďte rastlinným zdrojom bielkovín

Jesť mäso nie je nevyhnutné a jesť ho denne ani nie je vhodné. Nahraďte ho preto občas aj rastlinnými zdrojmi bielkovín – významnými zdrojmi rastlinných bielkovín sú predovšetkým strukoviny, zvoliť môžete aj rôzne výrobky zo sóje (tofu, tempeh) a náhrady mäsa (Robi, Seitan, Klaso a ďalšie). Pri týchto výrobkoch však sledujte zloženie a vyberajte menej tučné druhy s dostatočným zastúpením bielkovín. 

Rastlinné zdroje bielkovín zaraďujte do jedálnička pravidelne aspoň dvakrát týždenne.

TIP: Jedzte všímavo

Všetky potraviny jedzte naozaj pomaly, vedome a všímavo. Tento spôsob jedenia je veľmi dôležitý, pretože vďaka tomu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny, víťazí teda kvalita nad kvantitou. Máme skúsenosť, že ľudia si takto užívajú jedlo viac a pritom chudnú. Ako na to, sa dozviete v článku tu  alebo v online kurze Všímavosťou k sebe.

Vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili. Pokiaľ budete úspešní, môžete si ďalšie týždne postupne pridávať a stanovovať náročnejšie úlohy alebo úlohy z ďalších tém. Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Pri zadávaní úloh sa môžete inšpirovať nasledujúcimi príkladmi.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Čo je vašou úlohou? 

Ak ste doteraz jedli veľké množstvo tučného mäsa a máte ho naozaj radi, pokúste sa postupne znižovať množstvo. Pokiaľ tučné mäso nemáte radi a môžete sa bez neho zaobísť, nahraďte ho menej tučnými druhmi. Pravidelne do jedálnička zaraďujte ryby a rastlinné zdroje bielkovín.  

Príklady úloh:

Tučné mäso (bravčový bôčik, krkovička, hovädzie predné mäso, hus, kačku s kožou, kuracie stehná s kožou a pod.) budem jesť maximálne jeden krát za týždeň/14 dní/mesiac. 

Tučné mäso nahradím chudými zdrojmi, ako sú morčacie prsia, kuracie prsia, bravčová panenská sviečkovica, hovädzie zadné a iné.

Mäso nebude konzumovať každý deň, niektorý deň si dám rastlinný zdroj bielkovín.

Pri porcii mäsa neprekročím množstvo 150 g v jednom pokrme. 

Zaradím ryby a morské plody do svojho jedálnička aspoň jeden/dvakrát týždenne.

Zaradím rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny, tofu, tempeh, robi a pod.) aspoň jeden/dvakrát týždenne.

TIP: Príjem tukov a ďalších živín si môžete strážiť v programe Sebekoučink na www.stobklub.cz

Tipy na mäsové a bezmäsité recepty

Morčací burger so syrom a zeleninou

Mexický hovädzí guláš s čiernymi fazuľami a kukuricou

Mäsové guľôčky v zeleninovej omáčke 

Bravčové stehno na hubách

Bulgur s kuracími plátkami, šampiňónmi a zeleninou

Jahňacie ragú so zeleninou

Halibut s talianskym rizotom a špenátom

Losos s hráškovým “tatarákom”

Rizoto s tofu, hráškom a cuketou

Pohánka s tempehom, hubami a fazuľkami

Čína s robi

 

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

ĎAKUJEME NAŠIM PARTNEROM

DÔLEŽITÉ ODKAZY

wonca.net Global Family Doctor

woncaeurope.org World Organization of Family Doctor

ipccs.org European Primary Care Cardiovascular Society

sk.zdravita.com Združenie ambulantných lekárov

who.int World Health Organization

health.gov.sk Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky

uvzsr.sk Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky

udzs-sk.sk Úrad pre dohľad nad zdravotnou starostlivosťou

sukl.sk Štátny ústav pre kontrolu liečiv