Pijem sladké nápoje

prevencia, sladké nápoje, všeobecný lekár

Vítame vás v kurze, ktorý vás privedie k zdravšiemu, a teda radostnejšiemu životu a k strate nadváhy. Je skvelé, že ste si vybrali možnosť poraziť zlozvyk pitia sladkých nápojov, ktoré často prispievajú k nadbytočným kilám. V kurze Stop obezite vám pomôžeme účinne sa zbaviť tohto zlozvyku a poradíme vám, ako postupne znižovať konzumáciu sladkých nápojov. Zo zdravotného hľadiska môže byť nebezpečné aj dlhodobé nedostatočné pitie. Budeme sa venovať aj tejto téme. 

Vysvetlíme vám, prečo je pitný režim pre náš život taký dôležitý, a poradíme vám, ako ho správne dodržiavať. 

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Po prečítaní tohto článku si zapíšte jednu alebo dve úlohy na tento týždeň alebo na niekoľko nasledujúcich týždňov do záznamového hárku – na stiahnutie tu. Náš program vás privedie k zníženiu pitia sladkých nápojov a ich nahradeniu menej sladkými, ideálne úplne nesladenými nápojmi. Budete dodržiavať dostatočný pitný režim a výrazne tým prospejete svojmu zdraviu. 

Tak sa poďme pustiť do práce.

Prečo nám sladké nápoje škodia? 

Klasické sladené nápoje sú zdrojom veľkého množstva cukru, a teda aj kalórií. Ich pravidelné pitie vo veľkých množstvách zbytočne zvyšuje energetický príjem a môže viesť k nadbytočným kilogramom. Dlhodobá nadmerná konzumácia cukru môže navyše viesť k mnohým ochoreniam. V prvom rade ide o spomínanú nadváhu a obezitu. Od útleho veku sa učíme starú  známu pravdu, že vysoká konzumácia cukru zvyšuje riziko vzniku zubného kazu. Nadmerný príjem cukru zvyšuje hladinu tukov v krvi a znižuje hladinu „dobrého” HDL cholesterolu, čo môže viesť k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. K vysokému krvnému tlaku môže spieť aj nadmerná konzumácia cukru.

Koľko cukru môžeme denne prijať? 

Denne by ste nemali prijať viac ako 50 g pridaného cukru. Svetová zdravotnícka organizácia dokonca odporúča, že je prospešné znížiť obsah voľných cukrov na menej ako 5 percent celkového energetického príjmu, t. j. približne 25 gramov denne. To je už množstvo, ktoré sa bežne nachádza v jednom pohári limonády alebo džúsu. 

Zdroj foto: stob.cz

TIP: Príjem cukrov a ďalších živín môžete sledovať pomocou programu Sebekoučink na stránke www.stobklub.cz!

Koľko cukru a energie obsahujú nápoje?

Čistá voda nám nedodáva žiadne kalórie, a preto by mala tvoriť základ nášho pitného režimu. Nesladený čaj je tiež bez kalórií a môžeme si ním spestriť pitný režim. 

Ak však siahneme po ochutených nápojoch, či už ide o limonády alebo ochutené vody, zvyčajne do seba dostávame len tzv. prázdne kalórie v podobe cukru a zbytočne zvyšujeme energetický príjem.

Výživové hodnoty základných nápojov

Všetky hodnoty sú uvedené na 100 ml.

Zdroj foto: stob.cz

Viac informácií nájdete v podrobnej databáze potravín tu: Databáza potravín

Jeden liter limonády obsahuje takmer 2 000 kJ, čo zodpovedá celému hlavnému jedlu. Preto často prijímame vysoké množstvo energie v nápojoch bez toho, aby sme si to uvedomovali. 

Ochutené minerálne a pramenité vody spravidla obsahujú približne polovicu cukru a energie v porovnaní s limonádami, ale ak vypijete jednu veľkú fľašu týchto nápojov denne, bude to mať výrazný vplyv na váš denný energetický príjem. Pozrite si nasledujúce obrázky.

Obsah cukru a energie v nápojoch

Na fotografiách sú použité kocky cukru zodpovedajúce cca 2,5 g.

Zdroj foto: stob.cz

Zdroj foto: stob.cz

Zdroj foto: stob.cz

Čo teda piť a čo obmedziť?  

Pitie je každodennou súčasťou nášho života, ročne vypijeme v priemere približne 1 000 litrov vody, čo je obrovské množstvo tekutín, ktoré počas života pretečie naším telom. Preto by nám nemalo byť ľahostajné, čo pijeme, a mali by sme dbať na správny výber nápojov.

Skôr ako začneme vymenúvať odporúčané nápoje, pripomeňme si, že rovnako ako naša strava, aj pitný režim môže byť rôznorodý a neexistujú žiadne prísne zákazy. Ak si občas dáme pohár obľúbeného sladkého nápoja, svet sa nezrúti. Snažte sa však, aby základom vášho pitného režimu bola základňa pyramídy a nápoje z vyšších úrovní zaraďujte len zriedka a v primeranom množstve.

Zdroj foto: stob.cz

Vhodné nápoje

Voda a minerálna voda

Najvhodnejšou a najprirodzenejšou tekutinou je čistá voda, ktorá má nulovú energetickú hodnotu a nepridáva telu zbytočné kalórie. 

Ako základ pitného režimu si vyberte vodu z vodovodu alebo pramenitú (stolovú) vodu.

Prírodné minerálne vody majú tiež svoje miesto v pitnom režime, ale na každodenné pitie si vyberajte slabo alebo stredne mineralizované vody.

Pri výbere minerálnej vody by ste mali vždy sledovať obsah sodíka, ktorý si môžete prečítať na etikete. Príjem soli (alebo sodíka) je u väčšiny populácie vysoký, a preto by sa mal obmedziť. Problém vysokého obsahu sodíka sa však týka len niekoľkých druhov vysoko mineralizovaných vôd; väčšina vôd na trhu patrí do kategórie slabo a stredne mineralizovaných vôd, ktoré možno piť bez obáv. Vysoko mineralizované vody sú vhodné aj v určitých situáciách, napríklad počas ťažkej fyzickej námahy v lete alebo pri dlhodobej športovej aktivite, keď je tiež potrebné doplniť minerály.

Zdroj foto: stob.cz

Ak vám čistá voda nechutí, môžete ju ochutiť citrónovou šťavou alebo mätou, prípadne vyskúšať iné ovocie a bylinky.

Čaje

Pitný režim môžete obohatiť aj o čaje – ovocné, čierne, zelené alebo bylinkové v primeranom množstve, samozrejme, ideálne nesladené Čaje sa delia na pravé čaje, ktoré sa vyrábajú z čajovníka a zahŕňajú čierny a zelený čaj, a na nepravé čaje vyrobené z iných rastlín ako čajovníka, medzi ktoré patria ovocné čaje, čaj rooibos a bylinné čaje. Pravý čaj obsahuje kofeín, na rozdiel od ovocných a bylinkových čajov, takže ho pite skôr ako doplnok pitného režimu.

V prípade bylinných čajov sa odporúča striedať rôzne druhy a nepreháňať to s ich množstvom. Na druhej strane, nesladené ovocné čaje sa môžu piť pravidelne vo väčších množstvách. 

Menej vhodné nápoje

Každý nápoj, ktorý vypijeme, dodáva telu tekutiny. Je však dôležité zamyslieť sa nad tým, či spolu s tekutinami neprijímame aj iné látky, ktoré nie sú pre náš organizmus nevyhnutné alebo ktoré naň môžu mať vo väčšom množstve dokonca negatívny vplyv.

Limonády, sladené ľadové čaje a ochutené vody

Limonády, ľadové čaje a ochutené vody zvyčajne obsahujú veľa cukru a dodajú vám len energiu (prázdne kalórie). Preto by nemali byť základom vášho pitného režimu. Množstvo cukru a energie v nápojoch nájdete v tabuľke vyššie. 

Pozor si dávajte aj na „domáce” limonády v reštauráciách, zvyčajne obsahujú veľa cukru, ale môžete sa skúsiť poradiť s personálom, či vám pripravia menej sladkú alebo úplne nesladenú verziu. Ak si limonádu vyrábate doma, môžete ľahko sledovať jej zloženie. Na dosiahnutie dokonalej chuti ho nemusíte ani sladiť, stačí správna kombinácia čerstvých byliniek, citróna, limetky alebo iného ovocia. Obľúbené kombinácie sú bobuľové ovocie, jahody s mätou a limetkou, mojito bez cukru (mäta a limetka), rozmarín, citrón. Osviežujúcou možnosťou je aj uhorka. 

Zdroj foto: stob.cz

Džúsy, zeleninové šťavy

Džúsy by sa pri chudnutí nemali konzumovať vo veľkých množstvách; hoci obsahujú niektoré prospešné látky (vitamíny, minerály, antioxidanty), obsahujú rovnaké množstvo cukru ako limonáda. Zeleninové šťavy sú vhodnejšie, pretože obsahujú menej cukru. 

100-percentné ovocné a zeleninové šťavy možno príležitostne zaradiť do zdravej stravy, ale mali by sa používať predovšetkým na doplnenie pitného režimu. Kompromisom môže byť riedenie džúsov vodou. 

Nápoje sladené sladidlami

Ak ste si zvykli na sladkú chuť nápoja a vyradenie sladených nápojov z denného režimu by mohlo viesť k nedostatočnému príjmu tekutín, môžete na začiatku nahradiť limonády primeraným množstvom nekalorických alebo nízkokalorických sladidiel. Nemali by ste to však preháňať a mali by ste si postupne zvykať na pitie vody alebo iných nesladkých nápojov.

Káva a kolové nápoje

Kofeín v káve a kolových nápojoch je jednou z látok, ktoré majú na naše telo psychostimulačný účinok. Odstraňujú únavu a zvyšuje pozornosť, ale na druhej strane môžu mať vo väčšom množstve aj negatívne účinky. Preto sa neodporúčajú preháňať.

Nevýhodou kolových nápojov je vysoký obsah cukru (pokiaľ nejde o variant so sladidlom). Mali by sme mať na pamäti aj to, že obsiahnutý fosfor (najmä vo forme kyseliny fosforečnej) zhoršuje využitie vápnika, ktorý je okrem iného nevyhnutný pre naše kosti. Na našom trhu sú však k dispozícii niektoré značky kolových nápojov bez kyseliny fosforečnej, napríklad kofola.

Naopak, káva obsahuje aj pomerne veľké množstvo prospešných antioxidantov, takže môžeme odporučiť pitie kávy v primeranom množstve. Navyše, ak do kávy nepridávate žiadne ďalšie prísady (cukor, mlieko, smotanu), jej energetická hodnota je takmer nulová

Energetické „povzbudzujúce” nápoje

Energetické nápoje sú limonády obohatené kofeínom, taurínom alebo inými funkčnými látkami alebo zmesami bylín, ktoré majú mať povzbudzujúci účinok. Neodporúčajú sa na pravidelné pitie.

Alkoholické nápoje

Víno aj pivo obsahujú určité množstvo pozitívnych látok (niektoré vitamíny, minerály a antioxidanty), ale neodporúča sa to s nimi preháňať. Odhliadnuc od možnosti vzniku závislosti, jednou z hlavných nevýhod alkoholu je jeho vysoký energetický obsah a diuretické (odvodňujúce) účinky. Za maximálne množstvo sa považujú 2 dcl vína alebo 3 dcl piva denne. Tvrdý alkohol by sa mal konzumovať len v naozaj výnimočných situáciách a v čo najmenšom množstve.

Zdroj foto: stob.cz

Nepodceňujte pitný režim

Nie nadarmo sa hovorí, že voda je základom nášho života. Voda je tekutina, ktorá má v ľudskom tele nenahraditeľnú funkciu a bez ktorej by sme jednoducho nemohli žiť. Voda tvorí približne 60 percent nášho tela.  To znamená, že človek, ktorý váži približne 70 kg, má v sebe 40 – 50 litrov vody. Napriek tomuto množstvu sme veľmi citliví aj na malý úbytok vody a nedostatok vody je pre telo oveľa nebezpečnejší ako nedostatok potravy. Zatiaľ čo bez jedla dokážeme prežiť mesiace, bez vody prežijeme sotva niekoľko dní.

Načo je potrebná voda?

• voda slúži ako médium pre chemické reakcie v tele (v tele prebieha viac ako 100 000 biochemických reakcií, vďaka ktorým dýchame, bije nám srdce, trávime potravu, myslíme, spíme, hýbeme sa, dokonca spaľujeme tuk a prebieha mnoho ďalších reakcií)
• voda prináša do buniek živiny a odstraňuje z nich všetky škodlivé látky a nečistoty (transportné médium)
• V procese chudnutia sa telo zbavuje okrem tukového tkaniva aj rôznych toxických látok nahromadených v tele, a na to je v tele potrebný dostatok tekutín, s ktorými škodlivé látky odchádzajú z tela.
• voda uľahčuje trávenie, napomáha vstrebávanie živín a je tiež nevyhnutná na vylučovanie

Dostatok tekutín je dôležitý na predchádzanie zápche, ktorá môže niekedy sprevádzať chudnutie a zmeny v stravovaní. 

• voda je nevyhnutná na reguláciu telesnej teploty a krvného tlaku
• Dlhodobý nedostatok tekutín vedie k únave, zníženej výkonnosti, riziku ochorenia obličiek a mnohým ďalším rizikám.

Koľko by sme toho mali vypiť?

Množstvo prijatých tekutín sa odvíja od aktuálnych potrieb každého človeka a závisí od mnohých faktorov, ako je vek, zdravotný stav, fyzická aktivita, prostredie (počasie, teplota, vlhkosť) a zloženie stravy. Preto si každý musí nájsť svoje optimálne množstvo tekutín. Uvedieme tu len všeobecné zásady.

Odporúčaný príjem tekutín pre dospelého človeka je približne 35 ml/1 kg telesnej hmotnosti/1 deň. 

Príjem tekutín je potrebné zvýšiť napríklad pri nadmernom potení, zvýšenej fyzickej námahe, dlhšom pobyte v horúcom prostredí alebo pri hnačke.

Za normálnych okolností by mal zdravý človek denne prijať približne 2 až 3 litre vody, z toho približne 1 liter v potravinách (koľko vody obsahujú jednotlivé potraviny, si môžete prečítať v tomto článku) a 1,5 až 2 litre na nápoje, pričom určité množstvo vody sa vyprodukuje aj pri látkovej výmene (20 až 300 ml). 

Tekutiny by sme mali prijímať priebežne počas celého dňa, nielen vtedy, keď pociťujeme smäd. Nie je to skorý príznak potreby vody, ale objavuje sa až v momente 1 – 2 % dehydratácie. Dobrým nástrojom na sledovanie primeraného príjmu tekutín je farba moču. Mala by byť veľmi svetlá (tmavý, koncentrovaný moč svedčí o nedostatočnom pitnom režime).

Tipy, ako dodržovať dostatočný pitný režim

Na stôl položte kanvicu s čajom alebo džbán s vodou, aby ste ich mali stále na očiach.

Do práce alebo do školy si vezmite 1,5-litrovú fľašu s vhodným nápojom, aby ste mali prehľad o množstve vypitých tekutín.

Nastavte si v telefóne alebo si stiahnite aplikáciu, ktorá vám bude pripomínať pravidelné pitie.

Každý pohár alebo šálku, ktorú vypijete, si poznačte (napr. do denníka, na papier alebo do tabuľky) a snažte sa mať každý deň aspoň 6 riadkov. Kúpte si pekný hrnček alebo fľašu, z ktorej budete radi piť.

Vytvorte si vlastné„pitné“ rituály, které budete každý den dodržiavať, například:

• len čo ráno prídem do práce, uvarím si čaj/naberiem si do pohára vodu/otvorím fľašu s vodou,
• dám si pohár vody hneď po prebudení,
• ku každej káve si dám pohár vody,
• pri odchode z domu si automaticky beriem i fľašu s vodou.

Zhrnutie na záver 

Dostatok tekutín je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela.

Nápoje by sme mali používať predovšetkým na doplnenie tekutín a je zbytočné v nich prijímať veľa cukru a energie. Preto dávajte prednosť nesladeným nápojom.

Ak nemáte radi obyčajnú vodu, môžete ju ochutiť citrónovou šťavou alebo mätou, prípadne vyskúšať iné ovocie a bylinky.

Na doplnenie pitného režimu možno použiť aj nesladené čaje, ideálne ovocné, v primeranej miere aj čierne, zelené alebo bylinkové čaje.

Ak si neviete predstaviť život bez sladkých nápojov, môžete občas používať nápoje sladené nekalorickými alebo nízkokalorickými sladidlami. Nemali by ste to však preháňať a mali by ste si zvyknúť piť vodu alebo iné nesladké nápoje.

Na trhu sú aj nápoje len s prírodnými príchuťami, bez sladidiel, cukru a konzervačných látok, takže si môžete vychutnať ochutenú vodu bez výčitiek. Keď sa budete snažiť zvládnuť prvý zlozvyk, vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Do tohto hárku si potom zapisujte a určujte ciele ďalších nevhodných návykov. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili (v záznamovom hárku si odškrtnite smajlíka). Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Odmenu získate i od nás. Za týždeň vám príde email. Keď vyznačíte, že ste zvládli  dva alebo aspoň jednu z úloh, ktoré sú opísané v závere každej témy, získate ďalšie povzbudenie. Príde vám krátke video a ďalšie články k tejto téme, zväčša i s ďalšími receptami.

Čo je vašou úlohou? 

Ak pijete veľa sladkých nápojov, skúste ich množstvo postupne znižovať a nahradiť ich menej sladkými, ideálne úplne nesladenými nápojmi. Ak je pitie nesladených nápojov problém, môžete sladké nápoje riediť vodou a postupne si zvykať na menej sladkú chuť. Príležitostne môžete používať nápoje sladené nekalorickými sladidlami, ale nemali by tvoriť základ vášho pitného režimu a cieľom je naučiť sa piť čistú vodu alebo nesladený čaj. 

Ak viete, že pijete málo, pokúste sa postupne zvýšiť pitný režim tak, aby ste denne vypili aspoň 1,5 litra nesladených nápojov. 

Príklady úloh:

Nevypijem viac ako 1 pohár sladkého nápoja denne

Keď budem piť džús (alebo iný sladený nápoj), nariedim si ho vodou.

Namiesto sladených limonád budem piť vodu s citrónom (alebo iným ovocím, mätou atď.)

Namiesto nápojov sladených cukrom budem piť malé množstvo nápojov s nekalorickými alebo nízkokalorickými sladidlami (Coke light, Zero atď.)

Každý deň vypijem aspoň 1,5 litra vody/nesladeného čaju

Pijem pravidelne počas dňa

Hneď po prebudení sa vždy napijem vody. 

Ku každej káve si dám pohár vody

Keď prídem do práce, vždy si dám pohár vody alebo šálku čaju.

Každý deň si pripravím kanvicu čaju/džbán vody/veľkú fľašu na pitie počas dňa/pracovného času

TIP: Pitný režim a príjem cukrov a ďalších živín môžete sledovať v programe Sebekoučink na stránke www.stobklub.cz!

Recepty na zdravšie nápoje

Osviežujúci nápoj s melónovou drvinou

Čučoriedková limonáda

Uhorkový nápoj s jahodami a mätou

Ovocný ľadový čaj

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:

https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.

Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.