Jem pri TV a počítači

práca, prevencia, všeobecný lekár

Vítame vás v kurze, ktorý vás privedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k úbytku nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali zlozvyk jedenia pri rôznych aktivitách, čo býva typické pre ľudí s kilami navyše. V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme efektívne sa tohto zlozvyku zbaviť. Rady ako schudnúť sa často zameriavajú len na to, čo jete (nutričné znalosti), ale neberú do úvahy, prečo jete a ako jete.

Stáva sa vám, že aj keď nie ste hladní, jete bez premýšľania len preto, že cítite vôňu jedla alebo idete okolo zmrzlinárne? Alebo sedíte na oslave za bohato prestretým stolom a nedokážete sa neprejesť? Alebo po zapnutí televízora automaticky beriete do rúk misku orieškov? Viete síce, kto je vrah, alebo koho si princezná zobrala za ženícha, ale vôbec si neuvedomujete, čo všetko sa pri televízii do vás vošlo?

Potom robíte veľmi častú chybu rovnako ako tisíce ľudí s kilami navyše, pretože nejete kvôli hladu, ale kvôli iným podnetom (spúšťačom). Jete potom viac, než vaše telo naozaj potrebuje.

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Po preštudovaní tohto článku si do svojho záznamového hárku zapíšte jednu až dve úlohy na týždeň alebo na nasledujúce týždne. Bude výborné, keď si postupne prečítate i ďalšie články, na ktoré v tomto článku odkazujeme. Pretože tento kurz nie je povrchný, ale ponúka vám vedecky podložené informácie, ktoré vám pomôžu schudnúť. Pomôže vám odhaliť spúšťače, ktoré vás vedú k nadbytočnému jedeniu (televízia, počítač, kniha, kamarát, hojnosť jedla a pod.) a osvojíte si techniky, ktoré vás naučia na stres reagovať inak než jedlom. Tak sa poďme pustiť do práce.

Ako vznikajú návyky

Ak pes (a nielen pes) zacíti pod nosom špekáčik, začne slintať – ide o nepodmienený reflex. Nemusíte to so psom ani cvičiť, vytiahnite špekáčik a pes slintá. Ak pred vytiahnutím maškrty zablikáte svetlom a niekoľkokrát to zopakujete, pes začne slintať už aj pri blikaní. Vyvinuli ste u psa tzv. podmienený reflex. Je to naučená reakcia, pri ktorej daný vonkajší podnet – záblesk – vyvolá reakciu– slinenie.

Prečo pokračujete v jedení, aj keď už nie ste hladní? 

Ak sa pri zapnutí televízie pravidelne pustíte do čipsov alebo orieškov, vytiahnete si keksík ku knihe, automaticky si dáte zákusok ku káve a pri spustení počítača si začnete mrviť do klávesnice, vypestujete si rovnaký podmienený reflex ako pes. Obrazovka bliká a vám sa zbiehajú sliny a potom automaticky začnete jesť, hoci vôbec nie ste hladní. Ani si nevšimnete, čo jete, pretože svoju pozornosť sústredíte na niečo iné. Po skončení detektívky hľadáte dobroty, ktoré ste si pripravili pred televízorom, a zistíte, že ste ich už zjedli bez toho, aby ste si to uvedomili a bez toho, aby ste si jedlo vychutnali. 

Ak sa teda v určitej situácii opakuje určitý vzorec správania, vytvorí sa návyk a človek prejde na autopilota. Jedenie je teda často vyvolané najrôznejšími situáciami a človek si už ani neuvedomuje, že je. 

Ako vplýva prostredie na naše prejedanie sa 

To, že vás k jedeniu podnecujú iné podnety než hlad, hojne využívajú obchodníci. Dnes hovoríme o takzvanom toxickom prostredí, ktoré vás nabáda jesť nadmerné množstvo potravín nevhodného zloženia, potravín bohatých na cukry a nevhodné tuky. Výrobcovia a predajcovia potravín potrebujú predať viac potravín, ako sa vôbec dá zjesť. Obrovské pizze, zmrzliny a porcie z reštaurácií „zamorujú” naše ulice. Ďalším pôsobivým trikom na zvýšenie spotreby potravín sú „zľavy”, cenovo výhodné balenia XXL, ponuky viacerých chodov, dovolenky „all inclusive“ atď. Na reklamu hamburgerov, sladkostí a iných nezdravých potravín sa na celom svete míňajú miliardy, zatiaľ čo prostriedky na propagáciu správnej výživy sú vzácne.

Čoraz viac spoľahlivých štúdií ukazuje, že množstvo jedla, ktoré človek zje, je v skutočnosti do veľkej miery závislé od spôsobu, akým sa jedlo ponúka, podáva a predáva. Stratégia „veľkých porcií” sa výrobcom osvedčila, ale na úkor „zdravia národa”.

Možno nedokážete zmeniť toxické prostredie, ale môžete zmeniť mieru jeho vplyvu na vás. Dúfame, že vďaka našim radám budete môcť konať podľa vlastného uváženia a nebudete otrokom vonkajšieho prostredia. 

Zdroj foto: stock.adobe.com

Sedem krokov ako prestať nadbytočne jesť

Nevhodné návyky, ako napríklad bezmyšlienkovité jedenie v reakcii na rôzne provokujúce situácie, sa dajú v niekoľkých krokoch odnaučiť. Tu vám ponúkame jednoduchý návod, ako to urobiť. Ak vaše problémy pretrvávajú dlhšie, ak si neviete rady sami alebo ak len potrebujete podporu, môžete sa obrátiť na psychológa alebo trénera STOBu. 

1. Uvedomte si svoje nevhodné zvyky, ktoré vás nútia jesť navyše

V prvom rade je skvelé, ak si uvedomujete pokušenia, spúšťače, ktoré vás vedú k tomu, že zjete viac jedla, ako ste si naplánovali. Poďme sa spoločne zamyslieť nad tým, ako by sa tieto spúšťače príjmu ďalších potravín dali zvládnuť. Je nedôstojné byť otrokom niekoho iného, kto vám diktuje, čo máte jesť.

Ako ste na tom vy?

Spomeňte si na konkrétnu situáciu, keď ste podvedome siahli po jedle bez toho, aby ste boli hladní. Koľko rôznych podnetov (televízia – čipsy, káva – sušienky, počítač – oriešky, kino – popcorn, varenie – nadmerné ochutnávanie) vás zlákalo k jedlu navyše. Musíte sa naučiť prerušiť spojenie medzi spúšťačom a „ďalším jedlom”. 

Na zaznamenávanie situácií môžete použiť záznamový hárok – napríklad zaznamenajte, čo ste zjedli za jeden týždeň. Okrem samotného jedla si zapíšte, kde ste jedli, s kým ste jedli a čo ste robili počas jedla.

2. Stanovte si reálny cieľ

Ako by ste chceli takéto situácie riešiť v budúcnosti? Aká je pre vás ideálna možnosť? Na začiatku si stanovte čiastkový cieľ. Začnite so situáciou, o ktorej si myslíte, že sa na ňu najľahšie naučíte reagovať vhodnejším spôsobom ako jedlom. 

Pri stanovovaní cieľa nepoužívajte slovo nikdy – napr. nikdy nebudem jesť čipsy pred televízorom alebo počítačom, nikdy si nedám koláčik ku káve, nikdy si nekúpim zmrzlinu na ulici atď. Trénovaný návyk môžete rozdeliť na čiastkové ciele, kroky. Ak ste napríklad zvyknutí jesť čipsy každý deň pred televízorom, dajte si za cieľ jesť ich len raz denne. Konečným cieľom bude napríklad dať si malú hrsť čipsov len v nedeľu.

Po dosiahnutí cieľa si stanovte ďalšie čiastkové ciele. Cvičte zmenu reakcie len na jeden spúšťač naraz, a keď sa nové správanie stane automatickým, môžete začať trénovať ďalší návyk. Svoj cieľ si zapíšte do záznamového hárku. 

3. Aké stratégie a techniky na zvládnutie nadbytočného jedenia môžete použiť?

Predstavte si situáciu, v ktorej sa stupňuje napätie a vaša ruka automaticky siahne po pochúťke. Vaša chuť do jedla sa nepodriaďuje rozumu, ktorý vám hovorí, že musíte schudnúť.  Vyskúšajte niektoré z techník na zvládnutie situácie bez jedla. Tak ako si plánujete jedálny lístok, vyberte si vopred techniku, ktorú použijete v situáciách plných pokušenia.

Odstráňte obľúbené potraviny z dohľadu

Upravte si prostredie tak, aby vám vyhovovalo. Najlepším riešením je odstrániť alebo obmedziť ďalšie podnety vyvolávajúce jedlo. 

Tipy na odstránenie alebo zníženie počtu nástrah z dohľadu nájdete TU.

Naučte sa reagovať na kritický spúšťač inak ako jedlom

Ak nie je možné pochúťky odstrániť, musíte sa naučiť reagovať na podnety, ktoré vás provokujú jesť  navyše, vhodnejšou stratégiou než je jedenie. 

Tipy ako odolávať lákadlám jesť navyše nájdete TU.

4. Príležitostné jedlo navyše si ponechajte 

Ak si chcete ponechať občasné jedenie na zlepšenie svojej pohody, namiesto kalorických pochúťok si pripravte nekalorické (dobrý čaj alebo iný nekalorický nápoj) alebo nízkokalorické varianty (zeleninové tyčinky s tvarohovým dipom, sušené mäso, niekoľko štvorčekov tmavej čokolády, kúsok ovocia a podobne). Inšpirujte sa tipmi a receptmi v článku tu. 

Samozrejme, niekedy si môžete dopriať aj menej nutrične vhodné potraviny, ak ich máte radi. 

Dávajte si však pozor na množstvo, ktoré zjete, pretože s kalóriami to môžete ľahko prehnať. 

Ako vyzerá 1000 kJ, ktoré môžete zjesť nielen pred televízorom sa dozviete TU.

Jedzte naozaj pomaly, vedome a s rozvahou. Tento spôsob jedenia je veľmi dôležitý, pretože vďaka nemu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny, t. j. víťazí kvalita nad kvantitou. Máme skúsenosť, že ľudia si takto jedlo viac vychutnajú a pritom chudnú. Ako na to sa dozviete v článku Nebuďte automatom na jedenie! Staňte sa vedomým labužníkom alebo v online kurze Všímavosťou k sebe.

5. Predvídajte vonkajšie príležitosti na jedlo

Tak ako si vopred naplánujete jedálniček, musíte mať pripravené aj techniky na zvládanie typických záťažových situácií, ktoré sa vo vašom živote opakujú.

6. Odmeňte sa  

Všimnite si každý malý úspech a umocnite radosť z neho ďalšou „príjemnosťou”. Napríklad chvíľa pokoja po úspešnom zvládnutí niečoho, čo vám robí ťažkosti (prečítajte si časopis, zavolajte priateľovi, dajte si voňavý kúpeľ, relaxujte), môže poslúžiť ako okamžitá odmena. 

Každý týždeň sa  odmeňte za splnenie čiastkových cieľov. Ak má byť pre vás motívom materiálny darček, nežiadajte po schudnutí 10 kg diamantový prsteň, ale za každý schudnutý kilogram si kúpte nejakú drobnosť, napr. peknú knihu alebo lístok do divadla, na športový zápas a pod.

Skrátka, urobte to tak, aby každý týždeň bola konkrétna odmena za to, že sa budete držať novopraktizovanej zmeny správania. Odmenou je aj skvelý pocit, že ste to dokázali.

Dôležitá je aj spätná väzba, t. j. ocenenie úspechu zo strany vašich blízkych. Odmeňujete sa tak nielen za chudnutie, ale aj za zvládnutie situácií, ktoré vás provokujú na jedlo navyše.

To vás bude motivovať na vytváranie ďalších nových návykov. 

7. Integrujte nový návyk do svojho života

Zaraďte do svojho života nový, vhodnejší návyk, ktorý sa pre vás stane prirodzeným, a nenechajte ho odísť.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Zhrnutie na záver

Naučili ste sa, ako pomocou uvedených postupov zvládnete toxické prostredie a máte plán, ako riešiť krízové ​​situácie inak ako jedlom. Vždy, keď budete chcieť jesť mimo plánu, zamyslíte sa nad tým, či máte naozaj hlad alebo len reagujete na nejaké podnety, ktoré vás do jedenia provokujú. Zvoľte si vopred stratégiu, ako nahradíte jedlo, ktoré bolo predtým spojené s vypátraným spúšťačom.

Začnite s takou situáciou, ktorá je pre vás najlepšie zvládnuteľná. Keď budete úspešní, so zvýšenou sebadôverou sa zameriate na zmenu ďalších návykov.

Nie je nič zlé na tom, ak občas zaradíte do svojho jedálnička v primeranom množstve aj niektoré nutrične nevhodné potraviny, ale malo by to byť vedomé rozhodnutie.

Určite to neznamená, že sa stanete doživotnými askétmi, ktorí sa nedotknú žiadnej kalorickejšej pochúťky. Len si ich občas doprajte v primeranom množstve s tým, že ich budete jesť vedome, s rozvahou a že si túto plánovanú odbočku užijete viac ako predtým.

Ak si doprajete sladkosti, bude to vaše slobodné a vedomé rozhodnutie. Stanete sa tvorcom svojich stravovacích návykov, nie otrokom toxického prostredia.

Úloha na týždeň

Stanovte si jasnú úlohu, na ktorú sa chcete zamerať počas nasledujúceho týždňa. Stanovte si úlohu tak, aby ste si boli istí, že ju dokážete splniť. Ak ste úspešní, môžete postupne pridávať  náročnejšie úlohy. Nezabudnite sa za splnenie úlohy odmeniť. 

Vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude po celý čas sprevádzať na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Zo skúsenosti desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov veľmi pomáha, keď si stanovíme jasne definovanú úlohu a sledujeme, ako sa nám darí ju plniť. Ak navyše chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, i on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameriate.

Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili úplne, čiastočne, alebo že sa vám ju splniť nepodarilo. Ak budete úspešní, môžete si počas ďalších týždňov postupne pridávať a stanovovať náročnejšie úlohy alebo úlohy z ďalších tém. Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Pri stanovovaní úloh sa môžete inšpirovať nasledujúcimi príkladmi.

Príklady úloh:

Chystám sa nájsť spúšťače, ktoré ma vedú k jedlu navyše.

Vyhýbam sa situáciám, ktoré vedú k zbytočnému jedlu navyše.

Nejem pred televízorom alebo si namiesto sladkostí/slaných pochutín pripravím k televízoru vhodnejší snack alebo nekalorický nápoj.

Nejedávam pri počítači alebo si namiesto sladkostí/slaných pochutín pripravím vhodnejší variant jedla alebo nekalorický nápoj.

Nejem pri čítaní knihy/časopisu/novín.

Pri káve/knihe/televízii zjem len polovicu obľúbenej sladkosti alebo iného občerstvenia a zvyšok si nechám na ďalší deň. 

Keď idem okolo svojej obľúbenej cukrárne/pekárne/stánku, kupujem si jedlo len vtedy, keď som naozaj hladný.

Keď oslavujem alebo som na návšteve, zjem len polovicu toho, čo zvyčajne.

Sladkosti a iné pochúťky, ktoré mám doma/v práci, odkladám tak, aby boli čo najmenej prístupné (horná polica, pivnica atď.).

Keď jem, nesústreďujem sa na iné činnosti, ale na jedlo a vychutnávam si ho.

Ďalšie tipy

Viac informácií a rád o tom, ako zvládať emócie inak ako jedlom, nájdete v týchto knihách:  Schudnem, zdravo a natrvalo a Váhy života – láskavý rozhovor nielen o chudnutí so zdravým rozumom, ktoré si môžete objednať v e-shope po rozkliknutí odkazu.

Ak dávate prednosť online možnosti, inšpiráciu nájdete v e-knihe Urobte si z jedla radosť, nie starosť alebo v online kurze Všímavosťou k sebe. 

Najúčinnejším spôsobom, ako zvládnuť  jedenie navyše, je zúčastniť sa na kurzoch zdravého chudnutia spoločnosti STOB, ktoré sa organizujú aj online. 

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:

https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.

Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.