Jem nepravidelne a nevyvážene

nepravidelné jedenie, prevencia, všeobecný lekár

Vítame vás v kurze, ktorý vás privedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali riešiť zlozvyk nepravidelného jedenia a nevyváženého jedálnička. V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme efektívne sa tohto zlozvyku zbaviť a naučíme vás, ako si zostaviť vyvážený jedálniček. 

Stáva sa vám často, že počas dňa na jedlo zabúdate a večer vás doženie vlčí hlad? Vynechávate často niektoré z hlavných jedál? Je váš jedálniček nutrične nevyvážený, z čoho vznikajú chute na sladké alebo pocity únavy či ťažkého žalúdku? 

Potom robíte veľmi častú chybu, tak ako tisíce ľudí s kilami navyše, nedodržujete správny pravidelný režim alebo váš jedálniček nie je správne vyvážený, aby vám dodal všetky potrebné živiny v optimálnom množstve. 

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku – na stiahnutie tu – jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne. Náš program vás privedie k tomu, že sa naučíte jedálniček lepšie plánovať a zostaviť si jednotlivé jedlá dňa tak, aby vám dodali také množstvo energie a živín, ktoré vaše telo potrebuje. 

Tak sa poďme pustiť do práce.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Čo môže spôsobiť nepravidelný alebo nevyvážený jedálniček?

Ak nemáme správne zostavený jedálniček, nedodržujeme pravidelný režim, nášmu telu, skrátka, nedodávame v optimálnej miere to, čo by v danú chvíľu potrebovalo, a skôr či neskôr nám to dá najavo. 

A to napríklad tým spôsobom, že nás po celom dni, keď sme jedlo odkladali, prepadne veľký hlad alebo len chuť, ktorá prevalcuje náš rozum a my toho zjeme viac, ako by sme mali či chceli. 

Po prejedaní sa môže nasledovať únava, po zbytočne veľkom obede aj zhoršená produktivita v práci, ak sa prejeme večer, tak sa nám zhorší kvalita spánku a znova sa prebudíme unavení. 

Asi nie je potrebné pripomínať, že ak sa dlhodobo budeme prejedať, prejaví sa to aj na našej hmotnosti.

Keď budeme mať správne vyvážený jedálniček, budeme dodržovať pravidelný režim a nedostaneme sa do situácie, keď sme naozaj hladní, väčšinou sa dokážeme ovládnuť, siahneme po kvalitnom jedle a zjeme optimálnu porciu bez zbytočného prejedania sa.

Ak nám v jedálničku dlhodobo chýbajú niektoré dôležité živiny (napr. bielkoviny, kvalitné tuky) alebo vitamíny či minerálne látky, môže to viesť aj k množstvu zdravotných problémov. Rovnako, ak máme v jedálničku dlhodobo nadbytok niektorých rizikových zložiek stravy (pridaný cukor, nevhodné tuky, soľ atď.). 

Poďme sa preto naučiť jesť pravidelne a vyvážene, ako to naše telo potrebuje. 

Zdroj foto: stock.adobe.com

Koľkokrát denne jesť a ako si nastaviť vhodný režim? 

Pri rozhodovaní, koľkokrát denne jesť, hrá hlavnú rolu vaša osobnosť, vaše potreby, zvyky a denný režim. 

Niekto si rád pripraví päť porcií denne. Príprava ho neobťažuje, ba naopak, alebo napr. nemá rád pocit preplneného brucha a preferuje preto viac menších porcií. 

Iní sa, naopak, radšej ako do polosýta najedia do „plnosýta“ a ušetria si čas aj energiu s vymýšľaním väčšieho počtu jedál. Neexistuje univerzálne odporúčanie, ktoré by bolo vhodné pre všetkých, prinášame vám však pár základných rád.

Nevynechávajte hlavné jedlá

Denne odporúčame jesť tri až päť porcií. Odporúčame nevynechávať hlavné jedlá (raňajky, obed a večeru), zaradenie desiaty/olovrantu je na vás. 

Ak ste zvyknutí jesť trikrát denne a máte vyvážený jedálniček, nenúťte sa do piatich jedál denne. Najmä dopoludňajšia desiata nie je nutná. Popoludní už je častejšie medzi obedom a večerou dlhšia pauza, ak by ste mali hlad, tak je vhodné popoludňajší olovrant zaradiť. Takisto ak sa chystáte poobede venovať nejakej pohybovej aktivite, tak by vám mohla energia z olovrantu prísť vhod.

Nevyzobávajte celý deň

Častým extrémom je tiež celodenné zobkanie. Dnes je už dokonca diagnostikovaná nová porucha príjmu potravy – tzv. nibbling – okusovanie.

Hlavné jedlá môžete mať síce pekne vyvážené, bohužiaľ sa však medzi tými optimálnymi porciami nachádzajú „drobnosti“ typu tabuľka čokolády, sušienka, cukrík, hrsť orieškov, zahryznutie do klobásky, syra, latté, pohár džúsu alebo celodenné zobkanie ovocia. Tieto drobnosti (aj keď niekedy aj zdravé) sú však veľmi zradné. Často si ani neuvedomujeme, že niečo jeme, do nášho tela však zbytočne dostávame kalórie navyše. 

Zdroj foto: stock.adobe.com

Nastavte si pravidelný režim

Častou chybou býva aj rozhádzaný stravovací harmonogram. Raz sú to raňajky o šiestej ráno, inokedy o ôsmej, cez víkend o desiatej. Raz idete na obed o dvanástej, inokedy si dáte bagetu o tretej poobede atď. Odporúčame zaviesť nielen pravidelnosť počtu porcií, ale aj časovú pravidelnosť.

Neznamená to, že musíte každý deň striktne obedovať o 12:00, ale približný čas dodržujte. Pravidelnosť robí nášmu telu dobre. Telo sa dokáže vopred „vyladiť“ a začne produkovať tráviace enzýmy a šťavy. Je to pre naše trávenie aj telo zdravšie ako neustála improvizácia v chaotickom režime. A hlavne, ak si v jedle zavedieme rutinu, tak sa nám bude ľahšie dodržiavať a nestane sa, že na nejaké jedlo zabudneme. 

Rozložte si jedlo do celého dňa a nepresúvajte ho do večerných hodín

Jednotlivé denné jedlá by mali mať pravidelný režim nielen z hľadiska času, ale aj obsahu energie. Energetické aj výživové hodnoty jednotlivých denných jedál by mali byť približne rovnaké.

Dávajte si pozor na veľké výkyvy – napr. raz raňajkujete jogurt a ovocie (cca 600 kJ), inokedy je to hemendex, dva krajce chleba a pohár džúsu (cca 3 000 kJ). Tým sa zase odkláňame  od pravidelnosti (pretože po jogurte s ovocím mám skoršie hlad ako po hemendexe) a celý stravovací režim znova smeruje k chaosu.

V pracovnom zhone máme tendenciu jesť skôr menej, pretože si pocity hladu neuvedomujeme. Ale večer, keď prichádza pokoj, prichádza aj veľký hlad a chute a energetický príjem rastie. Večerné jedlo by malo tvoriť max. 1/3 denného energetického príjmu. Nie je však výnimkou, že to niekedy býva 50 až 90 percent z celodenného energetického príjmu, čo môže prispievať ku kilám navyše. 

Koľko energie by mali obsahovať jednotlivé jedlá dňa?

Uvedené energetické rozloženie je len obrazné a vy si ho môžete upraviť podľa osobných potrieb. Všeobecné výživové odporúčania hovoria, že hlavné jedlá dňa sú energeticky väčšie, desiaty menšie a zároveň by ste mali väčšinu energie prijať v prvej polovici dňa a neprejedať sa večer. 

Pre lepšiu predstavu uvádzame príklad hodnôt jednotlivých jedál pri dennom energetickom príjme 6 000 kJ (priemerný príjem pre chudnúcu málo aktívnu ženu).

Zdroj foto: stob.cz

Konkrétne hodnoty vhodné pre vás si vypočítajte sami podľa vašich požiadaviek – rozmyslite si, koľko porcií za deň chcete zjesť, a podľa vašich fyziologických parametrov a množstva aktivity si stanovte optimálny celkový denný príjem energie. So správnym nastavením vám môže pomocť program Sebekoučink. 

Ako si zostaviť nutrične vyvážený jedálniček? 

Jedálniček by mal obsahovať všetky základné živiny – teda zdroje bielkovín, tukov aj sacharidov.

Sacharidy ani pri chudnutí nemusíte vylučovať, strážte si však ich množstvo a obmedzujte príjem pridaných cukrov, dávajte prednosť kvalitným zdrojom polysacharidov (napr. strukoviny, celozrnné pečivo, celozrnné prílohy, vločky atď.). Dbajte na dostatok vlákniny.

Do každej porcie zaraďujte bielkoviny (chudé mäso, ryby, šunka, čerstvé syry, tvaroh, cottage, nesladené kyslomliečne výrobky, vajcia, strukoviny atď.). Bielkoviny majú zo všetkých živín najvyšší sýtiaci efekt a najdlhšie sa trávia, preto efektívne odďaľujú pocity hladu.

Nezabúdajte ani na kvalitné tuky (napr. repkový alebo olivový olej, orechy, semienka), strážte si však množstvo a nepreháňajte to s nimi. 

Najlepšie je každé jedlo doplniť zeleninou, ktorá celé jedlo odľahčí, a navyše ho obohatí o vlákninu a mnoho prospešných látok. Ak máte s konzumáciou zeleniny problém, zamerajte sa na tému Jem málo zeleniny. 

Dbajte na kvalitu. Čítajte obaly potravín a vyberajte výrobky s vhodným zložením. Základ vášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné základné potraviny – čerstvá zelenina a ovocie, kvalitné chudé mäso, vajcia, neochutené mliečne výrobky, celozrnné obilniny a vločky, strukoviny atď. Obmedzujte polotovary a vysoko spracované produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, nevhodného tuku a zbytočne veľa prídavných látok. 

Strážte si glykemický index. Jeden z najsilnejších pocitov hladu vnímame pri nízkej hladine glukózy v krvi. Čím vyrovnanejšiu hladinu cukru v krvi máme, tým dlhšie pauzy medzi jedlami si môžeme bez pocitu hladu dovoliť.  Vyberajte preto potraviny s nižším glykemickým indexom (zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo a prílohy), ktoré až tak nerozhojdajú hladinu cukru v krvi ako potraviny s vysokým glykemickým indexom (napr. sladkosti, limonády, biele pečivo, pukance, pufované chlebíčky, niektoré fastfoodové jedlá atď.). Viac sa o glykemickom indexe dočítate v článku tu.

Ak si dáte na raňajky napríklad bielu žemľu s džemom, ktorá má vysoký glykemický index a je veľmi chudobná na obsah bielkovín, budete mať o chvíľu hlad a je potrebné si dať desiatu. Ak si dáte celozrnné pečivo so zdrojom bielkovín a tukov, výkyvy glykémie budú menšie a také raňajky vás zasýtia na dlhší čas a vydržíte napríklad až do obeda.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Ako môžu vyzerať jednotlivé jedlá dňa?

Raňajky

Nemusíte raňajkovať do pol hodiny po prebudení, ako zneli kedysi výživové odporúčania, ale nechytajte sa ani opačných extrémov. Najlepšie raňajky sú také, ktoré si zjete v pokoji, dodajú vám všetky živiny, a môžete si ich pokojne naservírovať aj dve hodiny po prebudení. Väčšina z nás raňajky potrebuje a ak ich úplne vynecháte, neskôr vás doženie hlad a nedostatok energie.

Čo by mali raňajky obsahovať?

• celozrnné obilniny – pečivo, vločky alebo raňajkové cereálie (s čo najnižším obsahom cukru), obilné kaše (bez pridaného cukru)
• bielkoviny – mliečne výrobky (jogurt, mlieko, syr, tvaroh), vajcia, chudú šunku, kvalitné strukovinové nátierky
• kvalitné tuky – orechy, orechové „maslá“, kvalitné margaríny, občas maslo
• ovocie alebo zeleninu

Či si zvolíte sladké alebo slané raňajky, je len na vašich chuťových preferenciách. Oba varianty sa dajú poskladať tak, aby boli nutrične vyvážené a dodali vám všetky potrebné živiny.

Ak si dáte biely jogurt namiesto ovocného, domáce müsli namiesto sladených kupovaných cereálií a pridáte čerstvé ovocie, máte plnohodnotné raňajky, dodáte telu vitamíny, vlákninu a navyše prijmete takmer o polovicu menej cukru.

Ak si zvolíte celozrnné pečivo namiesto bieleho, chudú šunku (alebo 20 – 30 % syr) namiesto tučných údenín a pridáte zeleninu, môžete ušetriť viac ako polovicu tuku a naopak obohatíte raňajky o cennú vlákninu a ďalšie pozitívne látky.

Obed

Obed by mal predstavovať najväčšie jedlo dňa s dostatkom všetkých potrebných živín. Nezabúdajte na zeleninu, ktorá by mala tvoriť tretinu (pri chudnutí až polovicu) taniera.

Na obed si urobte čas vždy (aj v pracovnom zhone) a neodkladajte si ho na neskôr. Kvalitná a vyvážená strava počas dňa zvyšuje aj váš pracovný výkon a budete mať dostatok energie aj na prípadné poobedné alebo večerné športovanie.

Čo by mal obed obsahovať?

• bielkoviny – chudé mäso, ryby, strukoviny, syry, vajcia, tofu
• prílohu – zemiaky, ryžu, celozrnné cestoviny, kuskus, bulgur, quinou, pohánku atď.
• kvalitné tuky – rastlinný olej (napr. repkový alebo olivový)
• zeleninu – zeleninové prílohy, šaláty

Ak ste zvyknutí obedovať aj polievku, zvoľte nezahustenú bez smotany, najradšej vývar, a znížte trochu množstvo hlavného jedla.

Večera

Večera je rovnako dôležitá ako iné denné jedlá, preto ju nevynechávajte. Na druhej strane si strážte, aby večera nebola príliš výdatná. Večeru si dajte cca 3 hodiny predtým, ako pôjdete spať. Večera ako posledné jedlo o piatej je teda nezmysel, pokiaľ teda nejde o niekoho, kto chodí spať o ôsmej. Ak je pauza medzi večerou a spánkom dlhšia, pokojne si môžete dať aj nejaké ľahko stráviteľné jedlo ako druhú večeru. Najlepšou voľbou je zelenina, doplniť ju môžete napríklad jogurtom, kefírom alebo cottagom.

Čo by mala večera obsahovať?

• bielkoviny – chudé mäso, ryby, strukoviny, syry, mliečne výrobky, vajcia, tofu
• menšiu porciu prílohy – celozrnné pečivo, zemiaky, ryžu, celozrnné cestoviny, kuskus, bulgur, quinou, pohánku atď.
• kvalitné tuky – rastlinný olej (repkový, olivový), orechy, semienka
• zeleninu 

Či si zvolíte studenú alebo teplú večeru, záleží len na vašich zvykoch. Aj studená, aj teplá večera sa dá zostaviť tak, aby vám dodala všetky potrebné živiny.

Desiata/olovrant

Desiata a olovrant sú dôležité z toho dôvodu, aby ste nemali veľký hlad medzi hlavnými jedlami. Ak na hlad nie ste citliví a stačia vám len hlavné jedlá a do desiaty/olovrantu by ste sa museli nútiť, pokojne ich vynechajte.

Čo by desiaty/olovranty mali obsahovať?

• ovocie alebo zeleninu (ovocie skôr doobeda)
• bielkoviny – mliečne výrobky (jogurty, kefíry), vajcia, chudú šunku, strukovinové nátierky
• menšie množstvo sacharidov (dá sa prípadne vynechať) – celozrnné pečivo, knäckebrot, vločky, müsli (s čo najnižším obsahom cukru)
• malé množstvo tukov (dá sa prípadne vynechať) – orechy, semienka, orechové „maslo“, kvalitný olej

Zdroj foto: stock.adobe.com

Neriaďte sa presne predpísanými jedálničkami, ale naučte sa sami zostaviť si  jedálniček vhodný práve pre vás

Univerzálny návod vhodný pre všetkých neexistuje a každý sa musí naučiť sám si zostaviť jedálniček tak, aby bol nielen nutrične vyvážený, ale aby mu aj chutil. 

Presne rozpísané jedálničky spravidla poskytujú veľmi malý priestor pre vybočenie (ktoré k životu patrí) a navyše vám nemusia úplne vyhovovať. A čo vám úplne nevyhovuje, to pravdepodobne nedokážete udržať dlhodobo.

Naučte sa zostaviť si jedálniček z dostupných potravín, tak, aby ste sa čo najviac priblížili vašim jedálnym zvyklostiam, pochutnali si, a zároveň bol jedálniček energeticky chudší a nutrične vyvážený. Váš jedálniček by mal byť rozmanitý, aby dodal telu všetko, čo pre správny chod potrebuje.

Pokúste sa ho zostaviť tak, aby ste s ním vedeli vydržať dlhší čas, a ak chcete chudnúť, aby bol váhový úbytok približne 1/2 kilogramu týždenne. Pri tejto rýchlosti by vaše váhové úbytky mali byť trvalé. Keď to zjednodušíme, budete jesť striedmo z pestrého stola, a to tak, že sa budete môcť aj naďalej radovať z jedla a života vôbec. 

Váš jedálniček vás musí uspokojovať (len tak si ho dokážete dlhodobo udržať), čo znamená, že si doň občas môžete zaradiť bez pocitov viny aj potraviny, ktoré sú pre redukciu nadváhy nevhodné, ale ktoré milujete. 

Pomaly si vychutnávajte ich malé množstvo a riaďte sa pravidlom „kvalita nad kvantitou”. Vyskúšať môžete prístup mindful eating (všímavé jedenie), ktorý nás učí, ako si všímavejšie a s radosťou vychutnať každý kúsok jedla. Viac sa o všímavom jedení dočítate tu. 

Skvelým pomocníkom pri zostavovaní vyváženého jedálnička môže byť program Sebekoučink. V programe nájdete v sekcii Jedálničky stovku raňajok, desiat, obedov, olovrantov a večerí vrátane receptov, z ktorých si môžete zostaviť jedálničky sami podľa aktuálnych chutí a v množstvách, ktoré zodpovedajú vašim individuálnym potrebám. 

Program Sebekoučink vám navrhne optimálny denný príjem energie a živín. Po zapísaní vášho jedálnička vám vyhodnotí, ako dané odporúčania plníte. V programe si vďaka receptom jednoducho zostavíte jedálniček vhodný práve pre vás. 

Ak ste skôr obrázkari, odporúčame praktickú brožúru Tanieriky – Jedálniček na celý deň. 

Nemusíte nič vážiť, zapisovať ani zložito počítať. Pomocou obrázkov si jednoducho zostavíte jedálniček, ktorý bude vyhovovať vašim chutiam a požiadavkám. 

Zdroj foto: stock.adobe.com

Zhrnutie na záver 

Najskôr zmapujte svoje zvyky

Skúste si aspoň niekoľko dní zapisovať svoj jedálniček, len tak si naozaj uvedomíte, či je váš režim pravidelný a jedálniček vyvážený. Využiť môžete záznamové hárky, pre milovníkov techniky a čísiel odporúčame obľúbený program Sebekoučink, ktorý vám jedálniček komplexne zhodnotí. 

Dajte vášmu stravovaniu pravidelnosť a režim

V prvom rade se zamerajte na to, aby vaše stravovanie malo dlhodobo určitý režim. Ten si nastavte podľa toho, čo vášmu telu vyhovuje. 

Dbajte na správne zloženie každého jedla

Vyhýbajte sa potravinám a jedlám s vysokým glykemickým indexom, ktoré vás zasýtia len na chvíľu. Hlavné jedlo, a ak to ide, tak aj desiaty/olovranty, vždy doplňte nejakým zdrojom bielkovín a nezabudnite ani na zeleninu. Zelenina zvyšuje objem jedla a zároveň má nízku kalorickú hodnotu, takže žalúdok zaplníte lepšie bez nadmerného príjmu kalórií.

Sacharidy (prílohy a pečivo) nemusíte ani pri chudnutí vynechávať, znížte však ich porciu (časť nahraďte zeleninou) a vyberajte si vhodné druhy. Dbajte aj na to, aby ste v jedálničku mali dostatok (ale nie nadbytok) kvalitných tukov.

Jedzte pomaly a všímavo

Telu chvíľu trvá, kým vyšle signály, že už je nasýtené. Preto nehltajte, ale jedzte pomaly a vnímajte pocity nasýtenia. Môžete si urobiť v polke jedla pauzu, choďte sa napríklad napiť a možno zistíte, že ste sýti a nemusíte v jedle pokračovať. Ak máte problém s prejedaním sa, zamerajte sa na tému Jem veľké porcie, prejedám sa.

Ak jete, venujte sa naozaj len jedlu. Nespájajte si jedlo s inými činnosťami a labužnícky si ho vychutnajte. Zapojte aj zrak, čuch a vnímajte každý hlt. Viac sa o všímavom jedení dočítate tu. 

Plánujte jedálniček vopred

Ak budete jedálniček plánovať vopred, budete mať jedlo aj vopred pripravené (napr. desiatu do práce, vopred uvarenú večeru, ktorá na vás bude po príchode z práce doma čakať), znížite riziko, že pri veľkom hlade siahnete po nejakej nezdravej „rýchlovke“, ktorá je väčšinou prvá poruke.

Majte zásoby pre prípad núdze

Občas sa každému stane, že všetko nejde podľa plánu – zdržíte sa v práci alebo musíte nečakane niečo vybaviť. Pre tieto prípady majte po ruke vždy nejakú trvanlivú desiatu (napr. kvalitnú proteínovú alebo orechovú tyčinku, balíček sušeného mäsa, vrecko s orechmi a sušeným ovocím atď.). Rovnako aj doma majte v zásobe vždy aspoň nejaké trvanlivé suroviny, ak by sa vám stalo, že nestihnete nakúpiť (napr. tuniak v konzerve, mrazená zelenina atď.).

Keď sa budete snažiť zvládnuť prvý zlozvyk, vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Do tohto hárku si potom zapisujte a určujte ciele ďalších nevhodných návykov. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili (v záznamovom hárku si odškrtnite smajlíka). Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Odmenu získate i od nás. Za týždeň vám príde email. Keď vyznačíte, že ste zvládli  dva alebo aspoň jednu z úloh, ktoré sú opísané v závere každej témy, získate ďalšie povzbudenie. Príde vám krátke video a ďalšie články k tejto téme, zväčša i s ďalšími receptami.Príklady úloh:

Zapisujem si jedálniček (na papier alebo do programu Sebekoučink) a zhodnotím si, kde robím chyby. 

Jem pravidelne (3x/4x/5x denne), aby ma neprepadol vlčí hlad. 

Každý deň si dám nutrične vyvážené raňajky. 

Urobím si vždy čas na obed a v pokoji ho zjem. 

Neprejedám sa večer. Dám si nutrične vyváženú večeru, ktorá bude tvoriť maximálne 1/3 denného energetického príjmu. 

Mám každé jedlo vyvážené (obsahuje nejaký zdroj bielkovín, zeleninu alebo ovocie a primerané množstvo sacharidov a tukov).

Vyhýbam sa jedlám a nápojom s vysokým glykemickým indexom (sladkosti, biele pečivo, sladké nápoje, pukance atď.).

Pri jedení sa nevenujem ďalšej činnosti, ale sa na jedlo sústredím a vychutnávam si ho.

Každý deň si naplánujem jedálniček na nasledujúci deň. 

Budem pri sebe vždy nosiť nejakú trvanlivú desiatu pre prípad núdze (napríklad kvalitnú proteínovú alebo orechovú tyčinku). 

Ďalšie tipy

Viac informácií a rady, ako si zostaviť jedálniček, získate v týchto brožúrach a knižkách: 

Tanieriky – Jedálniček na celý den

Chcem zmenu – Ako na výživu I a II

Nakupujeme s rozumom, varíme s chuťou

Chudneme s rozumom tvorivo 

So zostavením vyváženého jedálnička vám pomôže program Sebekoučink na www.stobklub.cz!

Najefektívnejšou cestou, ako chudnúť zdravo a natrvalo, je účasť na kurzoch zdravého chudnutia STOB, ktoré sa organizujú aj online.

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:

https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.

Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.