04. októbra 2021

Jem vyprážané jedlá a fastfood

Vítame vás v kurze, ktorý vás dovedie k zdravšiemu, a teda aj k radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali zlozvyk jedenia vyprážaných jedál a jedál z fast foodov, ktorý často prispieva ku kilám navyše. V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme  efektívne sa tohto zlozvyku zbaviť. Dáme vám rady, ako si správne vybrať jedlo v reštaurácii alebo vo fast foode a ako si doma pripraviť obľúbené jedlo tak, aby bolo zdravšie, a napriek tomu ste si na ňom pochutnali. 

Navštevujete často fast foody, kde si dávate hranolky, hamburgery a ďalšie energeticky výdatné jedlá? Stáva sa vám často, že nestíhate a hlad zaženiete langošom alebo pizzou v najbližšom stánku? Patria všeobecne vyprážané jedlá, ako sú napríklad rezne, vyprážaný syr, zemiakové placky a podobne medzi vaše obľúbené jedlá?  

Potom je dosť pravdepodobné, že práve tento zlozvyk môže za zvýšený energetický príjem, ktorý vedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu.  

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku – na stiahnutie tu – jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne. Náš program vás privedie k tomu, že budete znižovať množstvo vyprážaných jedál a postupne prechádzať na zdravšie jedlá. Obmedzíte návštevu fast foodov a dáte prednosť domácemu vareniu. Pri domácom varení zmeníte úpravu tak, že budete používať len malé množstvo tuku a namiesto vyprážania budete jedlo pripravovať na teflónovej panvici, v peci alebo na pare. Nakoniec zistíte, že si aj na takých jedlách pochutnáte a je vám po nich lepšie.

Tak poďme sa pustiť do práce.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Prečo nám vyprážané jedlá a väčšina jedál z fast foodu škodia? 

Vyprážané jedlá a veľa jedál z fast foodu sú často plné veľkého množstva tuku, ktorý obsahuje zo všetkých živín najviac energie. Pri vysokých teplotách, pri ktorých vyprážanie prebieha, navyše môže vznikať veľa zdraviu škodlivých látok. 

Často sa hovorí aj o tzv. junk foode, do ktorého všeobecne patria potraviny, ktoré aj napriek veľkému množstvu kalórií obsahujú malé množstvo zdraviu prospešných živín, sú teda bohaté na tzv. prázdne kalórie. Bohaté bývajú okrem nevhodného tuku na cukor, soľ, ale neprinášajú takmer žiadne prospešné živiny (bielkoviny, vlákninu, prospešné tuky, vitamíny a pod.)

Medzi junk food sa radí práve väčšina vyprážaných potravín, ale aj rôzne polotovary a instantné jedlá, sladké nápoje, sladké pečivo, zákusky a ďalšie sladkosti. 

Z dlhodobého hľadiska môže nadbytočná konzumácia takých potravín prispievať k vzniku obezity, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a podľa niektorých výskumov majú neblahý vplyv aj na naše psychické zdravie. Pokúste sa konzumáciu týchto potravín postupne čo najviac obmedzovať.  

Ako si vybrať v reštaurácii alebo vo fast foode? 

Je jasné, že pri chudnutí je vždy lepšie si jedlo pripraviť doma. Občas si však každý rád zájde do reštaurácie, alebo napríklad len nestíha a potrebuje sa najesť vonku. Ak ide o výnimočnú situáciu, jedlo si vychutnajte a doprajte si v rozumnom množstve to, čo máte naozaj radi, aj keď to bude možno trošku kalorickejšie. Ale ak chodíte napríklad na obedy do reštaurácie pravidelne, nad výberom jedla sa už viac zamyslite. Riadiť sa môžete nasledujúcimi radami: 

  • vyhýbajte sa vyprážaným jedlám – či už je to vyprážaný syr, rezeň, hranolky, vyprážané čínske rezance alebo akékoľvek iné vyprážané jedlo, vždy ide o bohatý zdroj tuku, ktorý so sebou nesie aj veľa energie. A často aj niektoré nevhodné látky, ktoré môžu vznikať pri nesprávnom použití tuku. 
  • vyberajte chudé druhy mäsa, ryby alebo rastlinné zdroje bielkovín – hlavný chod by mal vždy obsahovať zdroj bielkovín, aby vás dostatočne zasýtil. Vyberajte chudé mäso alebo vyskúšajte vegetariánske jedlá s tofu, strukovinami a pod. 
  • prílohy nevynechávajte, ale vyberajte správne – z príloh vyberajte nevyprážané varianty, ideálne varené zemiaky, dusenú ryžu, cestoviny, bulgur, kuskus (najlepšie v celozrnnom variante) a pod. Pri chudnutí je vhodné obmedziť množstvo prílohy a časť z nej nahradiť zeleninou, ale nie je vhodné prílohu úplne vylučovať.
  • Dajte pozor na tučné omáčky a ďalšie tučné prísady – smotanové či syrové omáčky, či už k cestovinám, knedliam alebo zemiakom, sú totiž tiež bohatým zdrojom tuku a zvyšujú významne celkovú energetickú hodnotu jedla. Dajte pozor aj na ďalšie výdatné prísady v podobe tučných syrov, slaniny, majonézy, kokosového mlieka, orieškov a pod. 
  • Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla – ak hlavné jedlo neobsahuje žiadnu zeleninu, dajte si k nemu aspoň malý zeleninový šalát. Ak máte šalát ako hlavné jedlo, pamätajte, že samotný zeleninový šalát ako obed rozhodne nestačí, vždy by mal obsahovať aj nejaký zdroj bielkovín, napríklad chudé mäso, rybu, vajce alebo menej tučný syr. K šalátu si môžete dať aj kúsok celozrnného pečiva alebo inej prílohy. Na druhej strane, aj šalát môže byť energetickou bombou. Zelenina býva často doplnená majonézovými či inými energeticky výdatnými dresingmi, vyprážanými krutónmi, slaninou, vyprážaným mäsom a ďalšími nie príliš vhodnými prísadami. Preto aj šalát je potrebné vyberať s rozumom.
  • nepite sladké nápoje – pohár limonády obsahuje priemerne 7 kociek cukru, ide o zbytočnú energiu navyše. Ak si budete vyberať k jedlu aj nápoj, voľte radšej vodu alebo nesladený čaj. 
  • riaďte sa vlastnými pocitmi, nie veľkosťou porcie – ak je vám naservírovaná väčšia porcia, ako v daný moment zvládnete zjesť, do jedla sa nenúťte a zbytočne sa neprejedajte. Je zbytočné jedlom plytvať, tak si nechajte zabaliť zvyšok porcie domov. Nenechajte sa vo fast foode nalákať na výhodné XL menu, hranolky zadarmo a pod. 
  • nezabudnite, že zákazníkom ste vy – nebojte sa preto poprosiť obsluhu o prípadnú obmenu vášho jedla, namiesto hranoliek poproste o zemiaky alebo o malý zeleninový šalát, namiesto knedle si objednajte ryžu, namiesto dezertu poproste o kávu a pod.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Dajte prednosť domácej príprave

Ak sa stravujete v reštauráciách, jedálňach alebo vo fast foodoch, veľkou nevýhodou je, že väčšinou nemáte tušenie o zložení jedál a často ani o ich množstve. Môžete síce naraziť na nutrične vyvážené jedlá, ale väčšinou je to skôr naopak a reštauračné a fastfoodové jedlá obsahujú väčšinou veľké množstvo tuku a soli. Preto ak to ide, tak preferujte domácu prípravu, keď máte pod kontrolou zloženie aj veľkosť porcie. A pri domácej príprave si môžete postrážiť aj množstvo použitého tuku a vhodný druh úpravy.

Ako obmedziť tuk, keď varíte doma? 

Upravujte potraviny na malom množstve tuku alebo úplne bez neho, využite teflónovú panvicu, teplovzdušnú rúru alebo varte na pare. Väčšina jedál, ktoré sa klasicky pripravujú vyprážaním či fritovaním, sa dá pripraviť v zdravšej podobe.

Namiesto vyprážania použijte rúru – pripraviť si môžete hranolky, fašírky alebo napríklad rezne. Nie je potrebné piecť úplne nasucho a bez tuku – použite však len malé množstvo oleja (napr. repkového, ktorý je tepelne stabilný). Najlepšie sa hodí olej v spreji, ktorým potravinu rovnomerne zo všetkých strán postriekate. Pred koncom pečenia zvýšte teplotu, aby sa vytvorila žiaduca chrumkavosť. 

Ak predsa len vyprážate, využite nasledujúce triky:

  • ponorte potravinu vypraženú v trojobale na zlomok sekundy do vriacej vody a tuk namiesto vo vašom tele zostane v hrnci bez toho, aby ste boli ochudobnení o lahodnú chuť vyprážaného pokrmu
  • nadbytočný tuk odsajte obrúskom

TIP: Jedzte všímavo

Všetky potraviny jedzte naozaj pomaly, vedome a všímavo. Tento spôsob jedenia je veľmi dôležitý, pretože vďaka tomu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny, víťazí teda kvalita nad kvantitou. Máme skúsenosť, že ľudia si takto užívajú viac jedla a pritom chudnú. Ako na to, sa dozviete v článku tu   alebo v online kurze Všímavosťou k sebe.

Vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili. Pokiaľ budete úspešní, môžete si ďalšie týždne postupne pridávať a stanovovať náročnejšie úlohy alebo úlohy z ďalších tém. Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Pri zadávaní úloh sa môžete inšpirovať nasledujúcimi príkladmi.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Čo je vašou úlohou? 

Ak ste doteraz jedli veľké množstvo vyprážaných potravín a máte ich naozaj radi, pokúste sa postupne znižovať ich množstvo. Ak vyprážané potraviny nemáte radi a môžete sa bez nich zaobísť, nahraďte ich vhodnejšími variantmi jedál a potravín. Pokúste sa obmedziť návštevu fast foodu, stánkov s jedlom a pod. a dajte prednosť domácej príprave. 

Príklady úloh:

Dám si vyprážané jedlo maximálne 1x za týždeň/14 dní/mesiac. 

Čipsy si dám maximálne 1x za týždeň/14 dní/mesiac.

Obmedzím konzumáciu nekvalitných fastfoodových jedál  maximálne na 1x za týždeň/14 dní/mesiac.

Doma nebudem vyprážať, namiesto toho budem piecť v rúre alebo restovať na malom množstve oleja. 

Do reštaurácie pôjdem maximálne 4x/3x/2x/1x týždenne.

TIP: Príjem tukov aj ďalších živín si môžete strážiť v programe Sebekoučink na www.stobklub.cz!

 

Tipy na „nevyprážané“ recepty

Kuracie nugetky s jogurtovým dipom a zeleninovými hranolkami

Pečené kaprie hranolky

„Vyprážaný“ syr z rúry

Holandský rezeň z rúry

Pečené zeleninové čipsy

 

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

ĎAKUJEME NAŠIM PARTNEROM

DÔLEŽITÉ ODKAZY

wonca.net Global Family Doctor

woncaeurope.org World Organization of Family Doctor

ipccs.org European Primary Care Cardiovascular Society

sk.zdravita.com Združenie ambulantných lekárov

who.int World Health Organization

health.gov.sk Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky

uvzsr.sk Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky

udzs-sk.sk Úrad pre dohľad nad zdravotnou starostlivosťou

sukl.sk Štátny ústav pre kontrolu liečiv