Jem málo zeleniny

prevencia, všeobecný lekár, zelenina

Vítame vás v kurze, ktorý vás dovedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali tému zeleniny a rozhodli ste sa jej konzumáciu zvýšiť. 

V rámci kurzu Stop obezite vám s tým pomôžeme. Vysvetlíme vám, prečo je práve zelenina pri chudnutí taká dôležitá, a dáme vám rady, ako ju postupne do jedálnička zaraďovať vo väčšom množstve, ako ste boli doteraz zvyknutí.  

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku  – na stiahnutie tu – jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne. Náš program vás privedie k tomu, že budete postupne prichádzať zelenine na chuť a budete navyšovať jej príjem. Konečným cieľom by malo byť, že budete jesť 400 – 500 g zeleniny denne a naučíte sa ju pridávať takmer ku každému jedlu. Ak ste boli doteraz zvyknutí jesť zeleniny len veľmi málo, zvyšujte jej konzumáciu postupne. 

Tak sa poďme pustiť do práce.

Aká je výživová hodnota zeleniny a prečo by nemala chýbať na vašich tanieroch? 

Zelenina je z prevažnej väčšiny (cca z 80 percent) tvorená vodou a je dobrým zdrojom vlákniny (pri väčšine druhov 1 – 3 g/100 g), vďaka čomu sa radí k potravinám s veľkým objemom, ale nízkou energetickou hodnotou a nízkym glykemickým indexom. Netreba zdôrazňovať, že najmä pri chudnutí je vďaka týmto vlastnostiam nenahraditeľným pomocníkom. 

Energetická hodnota zeleniny sa najčastejšie pohybuje medzi 50 – 200 kJ. Vyššiu energetickú hodnotu má hrášok a kukurica, ale to určite neznamená, že ich musíte z jedálnička vylúčiť, len si v týchto konkrétnych prípadoch dajte pozor na množstvo.

Obsah základných živín (teda sacharidov, bielkovín a tukov) je pomerne nízky. Zeleninu si však ceníme pre jej vysoký obsah vlákniny a vitamínov (najmä vitamínu C, vitamínov skupiny B a karotenoidov). Niektoré druhy sú zdrojom minerálnych látok (železa, vápnika, horčíka, draslíka, mangánu a pod.), ich využiteľnosť však býva v porovnaní s inými potravinami nižšia. 

Významný je aj obsah látok, ktoré nazývame fytonutrienty. Ide o skupinu tisícov látok, ktoré chránia rastliny pred baktériami, plesňami, hmyzom a inými nepriaznivými podmienkami. Tieto látky sú biologicky aktívne s preukázateľne ochrannými účinkami na ľudské zdravie. Niektoré pôsobia ako antioxidanty, znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb, nádorových chorôb alebo pôsobia ako prírodné antibiotiká. 

Váš jedálniček by mal byť pestrý, a preto by mala byť pestrá aj paleta zeleniny v ňom – každý druh totiž obsahuje iné vitamíny a ochranné látky.

Asi žiadna iná skupina potravín neponúka takú rozmanitosť a pestrosť vôní, chutí, tvarov a farieb. Aj to je jeden z dôvodov, prečo by zelenina nemala vo vašom každodennom jedálničku chýbať.

Koľko zeleniny by ste mali denne zjesť? 

Celkovo by ste mali zjesť aspoň 400 g zeleniny denne, ideálne by ste ju mali konzumovať ako súčasť takmer každého jedla. 

Viete koľko je 400 g zeleniny? Čo myslíte, zvládnete to?

Zdroj foto: stob.cz

Na každom obrázku vidíte 400 g zeleniny. 

Akú zeleninu pri chudnutí vybrať a ako ju do jedálnička zaradiť?  

Zelenina by sa mala stať samozrejmou súčasťou jedálnička, vďaka jej nízkej energetickej hodnote ju môžete jesť takmer neobmedzene, a môže sa teda stať pri chudnutí veľkým pomocníkom. Okrem toho, že vám prináša plno pozitívnych látok, tak vám aj zaplní žalúdok bez toho, aby ste prijali nadmerné množstvo energie. 

V jedálničku by určite nemala chýbať čerstvá zelenina, tú môžete pridať k raňajkám, na desiatu alebo ako bohatú oblohu k obedu či ju použiť ako zeleninový šalát k večeri. 

Z čerstvej zeleniny si môžete pripraviť množstvo variantov rôznych šalátov. Ak máte šalát ako hlavné jedlo, nezabudnite doplniť  nejaký zdroj bielkovín (mäso, ryba, vajcia, menej tučné syry) a primerané množstvo sacharidov.

Zdroj foto: stob.cz

Vhodné je konzumovať aj tepelne upravenú zeleninu ako súčasť jedla – napríklad rizoto, cestoviny, zapekané zemiaky, v ktorých zelenina tvorí až polovicu porcie. Ráta sa aj zelenina sušená, nakladaná, fermentovaná, konzervovaná či inak spracovaná.

Zelenina by mala byť súčasťou každého slaného jedla 

Zdroj foto: stob.cz

Pridaním zeleniny znižujete energetickú hodnotu celého jedla, zachováte teda objem jedla, ale energeticky jedlo zeleninou „nariedite“.  

V zimnom období sú výborné zeleninové polievky. Ak práve nemáte poruke čerstvú zeleninu, využiť môžete aj mrazenú alebo sterilizovanú zeleninu. Ušetrí vám veľa času pri príprave a ak si vyberiete kvalitné výrobky, tak môžu obsahovať dokonca viac prospešných látok ako zelenina „čerstvá“, ktorá k nám putuje cez pol sveta a leží niekoľko dní v obchode. 

Riaďte sa jednoduchým pravidlom tzv. zdravého taniera a odporúčaných 400 g denne splníte hravo!

Zdroj foto: stob.cz

Akú zeleninu pri chudnutí nejesť?

Pozor si dajte len na nevhodnú úpravu zeleniny, predovšetkým na zeleninové jedlá, ktoré obsahujú vyššie množstvo tuku, napríklad vyprážaný karfiol, fazuľky na slanine a pod., aj zo zeleninového šalátu sa dá urobiť tučným dresingom, vyprážanými krutónmi a ďalšími prísadami nepríliš vhodné jedlo. Keď sa budete snažiť zvládnuť prvý zlozvyk, vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Do tohto hárku si potom zapisujte a určujte ciele ďalších nevhodných návykov. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili (v záznamovom hárku si odškrtnite smajlíka). Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Odmenu získate i od nás. Za týždeň vám príde email. Keď vyznačíte, že ste zvládli  dva alebo aspoň jednu z úloh, ktoré sú opísané v závere každej témy, získate ďalšie povzbudenie. Príde vám krátke video a ďalšie články k tejto téme, zväčša i s ďalšími receptami.

Čo je vašou úlohou? 

Ak ste doteraz zeleniny jedli veľmi málo, zvyšujte jej konzumáciu postupne. Cieľom by malo byť postupne dosiahnuť, aby bola zelenina úplne bežnou súčasťou vášho jedálnička, pochutnali ste si na nej a zjedli ste jej aspoň 400 g denne. 

Príklady úloh:

Každý deň jem aspoň 1/2/3/4 porcie zeleniny.

Zelenina tvorí aspoň tretinu/polovicu môjho taniera (v prípade slaného jedla).

Každý deň si zabalím so sebou do práce/školy zeleninu do nádoby.

Budem striedať rôzne druhy zeleniny, zaradím tento týždeň nový druh, ktorý bežne nejem.

Zelenina bude súčasťou každého slaného jedla. 

Vyskúšam nový recept, v ktorom bude obsiahnutá zelenina.

Budem si strážiť denný príjem zeleniny, ktorý by mal byť aspoň 300/400/500 g. 

TIP: Príjem zeleniny si môžete strážiť aj v programe Sebekoučink na www.stobklub.cz!

Tipy na zeleninové recepty

Šalát s pečenou zeleninou a syrom feta

Letný šalát s melónom a mozzarellou

Zeleninové fašírky s cícerom

Zeleninové karí s kešu orechmi

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:

https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.

Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.