30. septembra 2021

Jem veľa príloh a pečiva

Vítame vás v kurze, ktorý vás dovedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali zlozvyk jedenia veľkého množstva príloh a pečiva, ktorý často prispieva ku kilám navyše. V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme efektívne sa tohto zlozvyku zbaviť. Dáme vám rady, ako správne prílohu vybrať a aká by mala byť optimálna porcia.

Zaberá príloha väčšinou viac ako polovicu vášho taniera? Jete pečivo niekoľkokrát denne?   

Potom je dosť pravdepodobné, že práve tento zlozvyk môže za zvýšený energetický príjem, ktorý vedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu.  

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku –  na stiahnutie tu – jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne. Prílohy nie je potrebné pri chudnutí celkom vylučovať, ale nemali by byť dominantnou zložkou vášho jedálnička. 

Náš program vás privedie k tomu, že budete vyberať vhodné druhy príloh a pečiva a jesť ich v optimálnom množstve. Naučíte sa dodržiavať tzv. pravidlo zdravého taniera – štvrtinu taniera tvorí príloha, štvrtinu zdroj bielkovín a polovicu zelenina. 

Tak sa poďme pustiť do práce.

Ako vybrať prílohy pri chudnutí a koľko ich jesť?

Prílohy majú v jedálničku svoje miesto a nie je vhodné ich úplne vynechávať, čo platí aj pri chudnutí. Je však potrebné vedieť si ich správne vybrať a na tanier ich aj správne „priložiť”. 

Čo nám prílohy prinášajú? 

Prílohy sú tvorené predovšetkým polysacharidmi, ktoré slúžia ako zdroj energie. Ak ich budeme striktne vylučovať, môže sa stať, že nám energia bude chýbať a budú nás trápiť prehnané chute. Klasický scenár chudnúcich môže vyzerať tak, že vylúčením prílohy pri obede síce ušetria nejakú energiu, následne to však väčšinou bohato dobehnú poobedným koláčikom, ktorému nedokážu odolať. 

Určitý podiel v prílohách tvoria aj bielkoviny, v porovnaní s mäsom alebo inými bielkovinovými zdrojmi však ide o menšie množstvo. Výnimkou sú strukoviny, v ktorých je obsah bielkovín vyšší ako pri obilninách. 

V ideálnom prípade by prílohy nemali byť významným zdrojom tuku. Tuk síce v našom jedálničku tiež potrebujeme, ale väčšinou je  už súčasťou ostatných zložiek celého jedla a v prílohách  je nadbytočný. 

Pri správnom výbere prílohy môžeme prijať aj významné množstvo pozitívnych látok, najmä vlákniny, ale aj niektorých vitamínov a minerálnych látok. Príloha teda nemusí byť len plnidlo a zdroj „prázdnej energie”.

Vláknina pôsobí pozitívne na náš zdravotný stav. Najčastejšie býva spájaná so správnym trávením, ak máte v tejto oblasti problémy, môže to byť spôsobené práve nevhodným zložením stravy a nedostatočným príjmom vlákniny. Dostatok vlákniny má však aj veľké množstvo ďalších pozitívnych účinkov na naše zdravie. 

Dajte prednosť celozrnným prílohám a pečivu. Vyberajte celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus, ryžu natural a pod., dodajú vám väčšinou takmer dvojnásobné množstvo vlákniny ako ich klasické varianty. Nebojte sa experimentovať a vyskúšajte napríklad aj celozrnné knedle alebo palacinky.

Optimálna veľkosť porcie ako základ úspechu

Tak, ako to platí pri všetkých potravinách, vždy záleží na množstve, ktoré zjete. Zvoľte si teda ideálnu veľkosť porcie, ktorá bude zodpovedať vašim požiadavkám s ohľadom na vašu aktivitu, zvyky a telesnú skladbu. 

Záleží aj na kontexte celodenného jedálnička – ak si neviete poradiť, vezmite si na pomoc nutričnú kalkulačku – vyskúšajte program Sebekoučink.

Kľúčom k úspechu v tomto cieli bude, aby ste začali svoje porcie aspoň na začiatku vážiť, len tak získate kontrolu nad svojím stravovaním. Neskôr už získate odhad a vážiť budete čoraz menej. Veľa chudnúcich totiž často vôbec netuší, aké veľké množstvá konzumujú. 

Uhádli by ste správne množstvo?

Zdroj foto: stob.cz

Jedálniček by mal byť pestrý

Nejedzte stále len ryžu a zemiaky, skúste aj kuskus, bulgur, jačmenné krúpy, celozrnné alebo strukovinové cestoviny, vyskúšajte aj menej tradičné prílohy, ako je napríklad pohánka, quinoa a pod.

Zdroj foto: stob.cz

Majte pestré prílohy

Krúpy, špalda, bulgur, pohánka, pšeno, amarant, slzovka, quinoa, kuskus, farebná ryža, ryža natural, polenta.

Perfektnou prílohou sú aj strukoviny. Sú bohatšie na bielkoviny a obsahujú veľké množstvo vlákniny. 

Zdroj foto: stob.cz

Priložte aj zeleninu

Na vašom tanieri by rozhodne nemala chýbať zelenina. Nie je to však plnohodnotná príloha, a preto zeleninou prílohu celkom nenahrádzajte – zastúpené by mali byť obe zložky.   

Dodržujte pri hlavných jedlách pravidlo zdravého taniera

Zdroj foto: stob.cz

Prílohu môžete zeleninou „nariediť“, získate tým väčšiu porciu prílohy bez toho, aby sa významne zvýšila jej energetická hodnota. 

  • Namiesto zemiakovej kaše urobte zemiakovo-mrkvovú, zemiakovo-celerovú, zemiakovo-karfiolovú a pod. 
  • Vyskúšať môžete aj rôzne druhy halušiek, ktoré obohatíte napríklad špenátom alebo tekvicou. 
  • Namiesto ryže, kuskusu, bulguru alebo pohánky naservírujte tieto prílohy zmiešané s nadrobno nakrájanou zeleninou, napríklad brokolicou alebo karfiolom.

Ako vybrať pečivo? 

Tak ako vo všetkom, platí pravidlo umiernenosti, nie je teda správne, aby pečivo bolo dominantnou zložkou jedálnička. Nie je však nutné ho z jedálnička úplne vyradiť. Správna voľba pri nákupe má dve pravidlá – vyberáme podľa zloženia a preferujeme menšie veľkosti. 

Pečivo z bielej múky je predovšetkým zdrojom energie v podobe škrobu, malého množstva bielkovín a celkom nevýznamného množstva tuku. Biele pečivo nám zdravie neohrozí, ale nutrične príliš zaujímavé nie je.

Ak chcete z pečiva získať čo najviac, siahnite po celozrnnom.  Celozrnné pečivo je vyrobené z celozrnnej múky, tj. múky, ktorá vznikne pomletím celého obilného zrna, ktoré nie je zbavené povrchových šupiek a klíčka, ako je to pri bielej múke.

Vyššia nutričná hodnota celozrnného pečiva spočíva v nestráviteľných povrchových vrstvách, ktoré sú zdrojom vlákniny a v klíčku, a ten je zdrojom priaznivých mastných kyselín. V celozrnnom pečive je vyššie množstvo niektorých vitamínov a minerálnych látok. 

Ak sa teda rozhodnete v obchode hľadať celozrnné pečivo, hľadajte jediné slovíčko – CELOZRNNÉ! A to aj pri balených, aj pri nebalených produktoch. Nenechajte sa zlákať názvami ako cereálne, tmavé, viaczrnné, môžu byť síce nutrične hodnotnejšie ako biele pečivo, ale nie je to podmienka a nie je to to isté, čo celozrnné.

Sledujte hmotnosť pečiva, ktorá je zvyčajne uvedená na štítku. Je veľký rozdiel medzi tým, či zjete 40 g alebo 120 g kus pečiva.

Zdroj foto: stob.cz

 

Vhodnou voľbou je aj kvalitný knäckebrot. Je bohatý na vlákninu a jeden kus váži len okolo 10 g. Môžete si tak aj pri chudnutí dopriať viac kusov.

Zdroj foto: stob.cz

Radšej sa vyhýbajte pufovaným chlebíčkom, ktoré obsahujú minimum vlákniny a majú vysoký glykemický index (nezasýtia vás).

Pečivo ani prílohy nejedzte samotné, ale vždy v kombinácii so zdrojmi bielkovín (znížite tým glykemický index celého jedla) a doplňte pečivo zeleninou. Glykemický index sa zníži aj tým, že zvolíte celozrnné pečivo. 

Zdroj foto: stob.cz

TIP: Jedzte všímavo

Všetky potraviny jedzte naozaj pomaly, vedome a všímavo. Tento spôsob jedenia je veľmi dôležitý, pretože vďaka tomu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny, víťazí teda kvalita nad kvantitou. Máme skúsenosť, že ľudia si takto užívajú viac jedla a pritom chudnú. Ako na to sa dozviete v článku tu  alebo v online kurze Všímavosťou k sebe.

Vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili. Pokiaľ budete úspešní, môžete si ďalšie týždne postupne pridávať a stanovovať náročnejšie úlohy alebo úlohy z ďalších tém. Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Pri zadávaní úloh sa môžete inšpirovať nasledujúcimi príkladmi.

Čo je vašou úlohou? 

Ak ste doteraz jedli veľké množstvo príloh, postupne znižujte veľkosť porcie. Časť prílohy vždy nahraďte zeleninou, čím zachováte veľkosť porcie, ale ušetríte energiu. Pri hlavných jedlách dodržujte pravidlo zdravého taniera. 

Dbajte na pestrosť – dávajte prednosť celozrnným variantom a skúšajte nové druhy príloh.  

Ak ste zvyknutí jesť niekoľkokrát denne pečivo, skúste ho občas nahradiť iným jedlom. Strážte si množstvo zjedeného pečiva a vyberajte si ideálne pečivo celozrnné. 

Veľkým pomocníkom pri zostavovaní vyváženého jedálnička a pri voľbe optimálnej veľkosti porcie prílohy vám bude program Sebekoučink. Stačí si jedálniček vážiť a zapisovať pár dní a čoskoro získate ten správny odhad. 

Príklady úloh:

Pri hlavnom jedle znížim množstvo prílohy, aby zaberala cca ¼ taniera. Časť prílohy nahradím zeleninou. 

Prílohy budem vyberať predovšetkým celozrnné.

Vyskúšam tento týždeň menej tradičnú prílohu, ktorú bežne nejem (bulgur, pohánka, quinoa a pod.)

Množstvo pečiva obmedzím na 1 – 2 porcie denne (Pozn. 1 porcia pečiva predstavuje cca 50 – 80 g v závislosti od výšky vášho denného energetického príjmu).

Budem vyberať celozrnné pečivo.  

Skúsim si doma upiecť celozrnný chlieb.

Budem vážiť všetky prílohy a pečivo, aby som získal/a odhad o správnej veľkosti porcie. 

Budem si zapisovať jedálniček do programu Sebekoučink

TIP: Vyvážený jedálniček si môžete zostaviť v programe Sebekoučink na www.stobklub.cz!

Tipy na recepty

Pohánka s pečenou zeleninou a trhaným mäsom

Quinoa s údeným tofu a zeleninou

Fliačky so šunkou s kapustou

Bravčová panenská sviečkovica so zemiakovo-celerovým pyré a šampiňónmi

Pohánka s tempehom, hubami a fazuľkami

Celozrnný chlebíček s údeným lososom a ricottou

Chlebíček s fazuľovou pastou, opečenými paprikami a údenou makrelou

 

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

ĎAKUJEME NAŠIM PARTNEROM

DÔLEŽITÉ ODKAZY

wonca.net Global Family Doctor

woncaeurope.org World Organization of Family Doctor

ipccs.org European Primary Care Cardiovascular Society

sk.zdravita.com Združenie ambulantných lekárov

who.int World Health Organization

health.gov.sk Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky

uvzsr.sk Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky

udzs-sk.sk Úrad pre dohľad nad zdravotnou starostlivosťou

sukl.sk Štátny ústav pre kontrolu liečiv