Jem v strese

prevencia, stres, všeobecný lekár

Vítame vás v kurze, ktorý vás privedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k úbytku nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali zlozvyk emočného jedenia, ktorý býva častým problémom u ľudí s kilami navyše. V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme efektívne sa tohto zlozvyku zbaviť. Naučíte sa nové stratégie, ako sa vysporiadať s emóciami inak než prostredníctvom jedla. Rady ako schudnúť sa často zameriavajú len na to, čo jete (nutričné znalosti), ale neberú do úvahy, prečo jete a ako jete.

Stáva sa vám, že aj keď nie ste hladní, jete bez premýšľania len preto, že máte smútok v duši, alebo keď máte pocit, že poslednou radosťou, ktorú v živote máte, je čokoláda? Alebo vás niekto rozčúlil a vaša ruka automatiky siahne po čipsoch? Potom robíte veľmi častú chybu rovnako ako tisíce ľudí s kilami navyše, pretože nejete kvôli hladu, ale kvôli emočným dôvodom. Jete potom viac, ako vaše telo naozaj potrebuje.

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Po preštudovaní tohto článku si do svojho záznamového hárku zapíšte jednu až dve úlohy na týždeň alebo na nasledujúce týždne. Bude výborné, keď si postupne prečítate i ďalšie články, na ktoré v tomto článku odkazujeme. Pretože tento kurz nie je povrchný, ale ponúka vám vedecky podložené informácie, ktoré vám pomôžu schudnúť. Pomôže vám odhaliť spúšťače, ktoré vás vedú k nadbytočnému jedeniu (smútok, zlosť, osamelosť, únava a pod.), a osvojíte si techniky, ktoré vás naučia na stres reagovať inak než jedlom. Tak sa poďme pustiť do práce.

Ako ste sa naučili zajedať stres? 

Od útleho veku sa učíme reagovať na určité podnety určitým spôsobom. Dieťa plače a mama namiesto toho, aby ho upokojila pohladením, objatím alebo pritúlením, pribehne s nejakou maškrtou. Dieťa sa potom naučí reagovať na nepríjemné situácie tým, že si dá niečo chutné, čo ho upokojí. A tento návyk potom pretrváva až do dospelosti.

Dobrou správou je, že tak, ako ste sa toto nevhodné správanie naučili, môžete sa ho aj odnaučiť – poďme teda zvládať situácie, keď ste v strese, inak ako jedlom.   

Čo potrebujeme vedieť o strese a jeho uvoľnení?

Silné emócie vyvolávajú telesné zmeny, ktoré sú v civilizovanom svete zbytočné. Zrýchli sa vám tep srdca, napnú sa vám svaly, ale vy nikam nebežíte, nebojujete o život, ako to museli robiť vaši dávni predkovia, u ktorých tieto zmeny slúžili svojmu účelu. Energia a napätie, ktoré sa postupne hromadia, sa musia vhodným spôsobom uvoľniť, inak môžu prispieť k vzniku psychosomatických ochorení (infarkt, vredy atď.). Ak si v tejto situácii vezmete napríklad sladkosť, napätie sa naozaj zníži.

Za toto nevhodné riešenie problému je odmena; dočasne sa vám uľavilo. Ale bohužiaľ len dočasne, problém sa tým nevyrieši, naopak, objavia sa ďalšie problémy – napr. problém nadbytočných kíl, výčitky, negatívne myšlienky atď. Dočasná úľava však stačí na zautomatizovanie neprimeranej reakcie. Keď vás niekto alebo niečo rozruší, automaticky siahnete po jedle alebo alkohole, vezmete si tabletku alebo uvoľníte napätie agresívnym správaním či iným nevhodným správaním. Hľadajme radšej vhodnejšie stratégie.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Riešenie stresu pre pokročilých

Ideálne je zaoberať sa samotným koreňom problému a uvedomiť si, aké informácie vám emócia prináša. Ak napríklad jete v dôsledku únavy, pokúste sa ju odstrániť lepším plánovaním času. Ak ste nešťastní po hádke s manželom, riešte podstatu sporu alebo trénujte komunikáciu s ľuďmi. Naučte sa základy asertivity (odmietanie jedla) atď. Je to beh na dlhé trate a často si vyžaduje vedenie odborníka. Ak prežívate vážny problém (smrť blízkej osoby, rozvod, beznádej z koronavírusu), ktorý vo vás neprimerane dlho vyvoláva nadmerné emócie, riešte aktuálnu situáciu s odborníkom – najlepšie psychológom.

Sedem krokov na zvládnutie emočného jedenia

Nevhodné návyky, medzi ktoré patrí emočné jedenie, sa môžete odnaučiť v niekoľkých krokoch. Tu vám ponúkame jednoduché tipy, ako znížiť akútne napätie a nesiahať v týchto situáciách po jedle. Ak by vaše problémy pretrvávali dlhšie, neviete ste si sami poradiť alebo len potrebujete podporu, môžete sa obrátiť na psychológa alebo trénera STOBu. 

1. Uvedomte si svoj nevhodný návyk a spúšťače, ktoré vás nútia jesť navyše

V prvom rade je skvelé, ak si uvedomíte, že keď ste v strese, máte tendenciu siahnuť po niečom sladkom, čo vás upokojí. Uvedomujete si, že v tej chvíli nejete z hladu, ale z emočných dôvodov. 

Ako je to s vami?

Premýšľajte, ktoré problémové situácie (hádka, skúška atď.) vo vás vyvolávajú nepríjemné emócie (napr. hnev, strach). 

Spomeňte si na konkrétnu situáciu, keď ste siahli po jedle a bolo to v dôsledku nepríjemnej emócie.  Uvedomte si, ako vás emócie spojené s danou situáciou „vytáčajú” a prispievajú k tomu, aby ste jedli aj keď nie ste hladní, a žiadne jedlo nemáte naplánované. Pri rozhodovaní o tom, čo jesť a čo nie, často zohrávajú väčšiu úlohu emócie a myšlienky než vedomosti o výžive. Problémom môžu byť emócie spojené so stresom, ale aj tie, ktoré zvyšujú pohodu. Zmapujte si, koľko a čoho zjete v dôsledku tzv. emočného hladu.

Na zaznamenávanie môžete použiť záznamový hárok. Zaznamenajte si napríklad počas jedného týždňa, čo ste jedli. Okrem konkrétneho jedla sa zamerajte aj na to, kde ste jedli, s kým ste jedli, čo ste počas jedla robili a zaznamenajte si aj, akú ste mali pri tom náladu a emócie. Záznamový hárok nájdete tu. Záznamy vám pomôžu lepšie si uvedomiť podnet, ktorý vás viedol k emočnému jedeniu.

Zdroj foto: stock.adobe.com

2. Stanovte si reálny cieľ 

Ako by ste mohli takéto situácie zvládať? Aká je pre vás ideálna možnosť? Na začiatok si stanovte čiastkový cieľ. Začnite s tou situáciou a emóciou, pri ktorej si myslíte, že bude pre vás najjednoduchšie naučiť sa na ňu reagovať vhodnejším spôsobom než jedlom. Napríklad máte väčšiu istotu v tom, že únavu po príchode domov viete zvládnuť inak ako jedlom lepšie ako hádku s manželom. Nepoužívajte pri stanovovaní si cieľa slovko „nikdy“ (už sa nikdy nedotknem ničoho sladkého). Po dosiahnutí čiastkového cieľa si stanovte ďalšie čiastkové ciele. Svoj cieľ si zapíšte do záznamového hárku. 

3. Aké stratégie a techniky na zvládnutie nadbytočného jedla môžete použiť?

Predstavte si situáciu, v ktorej sa stupňuje napätie a vaša ruka automaticky siahne po nejakej maškrte. Nevhodné emócie v tej chvíli nedávajú šancu rozumu, ktorý vám hovorí, že potrebujete schudnúť. 

Vyskúšajte jednu z nasledujúcich techník na zvládnutie situácie bez jedla. Tak, ako si plánujete jedálny lístok, naplánujte si aj techniku, ktorú budete používať najmä v opakujúcich sa stresových situáciách.

Tipy na zvládanie akútnych stresových situácií inak ako jedlom nájdete TU.

Taktiež je dôležité  dlhodobo pracovať na zvýšení celkovej odolnosti voči stresu. V stave telesnej a duševnej pohody je potom ľahšie čeliť aktuálnym nástrahám, ktoré vedú k nadmernému jedeniu. Zvýšte svoju psychickú a fyzickú odolnosť tým, že si na seba nájdete viac času. Naplánujte si príjemné činnosti, fyzickú aktivitu, pobyt v prírode, optimálny čas spánku, vhodnú stravu atď.  

4. Doprajte si občas jedlo navyše  

Ak sa vám spočiatku nedarí zvládať stres bez jedla, vyberajte si aspoň menej kalorické potraviny – môžete si dať ovocie, zeleninu, chudú šunku, jogurt alebo sladkosti s menším obsahom cukru. Tipy na „zdravé občerstvenie“ nájdete v časti Jem sladkosti. 

Jedzte naozaj pomaly, vedome a všímavo. Tento spôsob jedenia je veľmi dôležitý, pretože vďaka tomu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny, víťazí preto kvalita nad kvantitou. Máme skúsenosť, že ľudia si takto jedlo viac vychutnávajú a pritom chudnú. Ako na to sa dozviete v článku Nebuďte automatom na jedenie! Staňte sa vedomým labužníkom alebo v online kurze Všímavosťou k sebe.

5. Emočná predpoveď

Tak, ako si vopred plánujete jedálniček, rovnako si zmapujte aj záťažové situácie, ktoré môžete v daný deň očakávať, a vopred si pripravte niektoré z vyššie uvedených techník, aby ste tieto situácie zvládli vhodnejším spôsobom ako jedením.

6. Odmeňte sa

Uvedomte si každý malý krok, ktorý sa vám podarilo urobiť a radosť z toho umocnite ešte „niečím príjemným“. To vás potom bude motivovať, aby ste si vytvárali ďalšie nové návyky.

Napríklad okamžitá odmena po zvládnutí niečoho ťažkého môže byť chvíľa pokoja: prečítajte si časopis, zavolajte priateľovi, dajte si voňavý kúpeľ, relaxujte. 

Každý týždeň sa  odmeňte za splnenie čiastkových cieľov. Ak má byť pre vás motívom materiálny darček, nežiadajte po schudnutí 10 kg diamantový prsteň, ale za každý schudnutý kilogram si kúpte nejakú drobnosť, napr. peknú knihu alebo lístok do divadla, na športový zápas a pod.

Urobte to tak, aby vás každý týždeň čakala konkrétna odmena za to, že sa budete držať novej zmeny správania, ktorú si nacvičujete. Odmenou je aj skvelý pocit zo seba, že ste to dokázali. Dôležitá je aj spätná väzba, t. j. ocenenie úspechu zo strany vašich blízkych.

Odmeňujete sa nielen za chudnutie, ale aj za situácie, keď zvládate stresové situácie inak ako konzumáciou ďalších potravín. 

7. Integrujte nový návyk do svojho života 

Zaraďte do svojho života nový, vhodnejší návyk, ktorý sa pre vás stane prirodzeným, a nenechajte ho odísť.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Zhrnutie na záver

Poradili sme vám, ako prestať jesť v dôsledku nevhodných emócií alebo myšlienok, ktoré sa viažu na nejakú situáciu alebo osobu. Je prospešné, ak sa naučíte rozlišovať fyziologický hlad od emočného hladu. Naučili ste sa zmapovať, ktoré spúšťače vás vedú k jedlu navyše, a vopred ste si pripravili plán vhodnejšieho riešenia. V kritickej situácii tak urobíte informované rozhodnutie o tom, čo je pre vás v danej chvíli optimálne – čo, koľko a či vôbec budete jesť a či budete emócie alebo nevhodné myšlienky riešiť iným spôsobom ako jedením.

Tak ako si vopred naplánujete svoj jedálniček a fyzickú aktivitu, máte pripravené aj stratégie, ako budete zvládať bežné situácie, ktoré vás provokujú jesť navyše. Nie je nič zlé na tom, ak občas zaradíte do svojho jedálnička v primeranom množstve aj niektoré nutrične nevýhodné potraviny, ale malo by to byť vedomé rozhodnutie. Jedlo by malo byť pre vás potešením, nie starosťou. Hlavným cieľom je zlepšiť kvalitu vášho života.  Keď sa budete snažiť zvládnuť prvý zlozvyk, vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Do tohto hárku si potom zapisujte a určujte ciele ďalších nevhodných návykov. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili (v záznamovom hárku si odškrtnite smajlíka). Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Odmenu získate i od nás. Za týždeň vám príde email. Keď vyznačíte, že ste zvládli  dva alebo aspoň jednu z úloh, ktoré sú opísané v závere každej témy, získate ďalšie povzbudenie. Príde vám krátke video a ďalšie články k tejto téme, zväčša i s ďalšími receptami.

Príklady úloh:

Zistím, ktoré spúšťače (situácie, ľudí) ma vedú k jedlu navyše.

Vyhýbam sa spúšťačom, ktoré vyvolávajú emócie, ktoré ma vedú k jedlu navyše.

Mám vopred premyslené činnosti, ktoré budem robiť namiesto jedenia, keď ma niekto alebo niečo rozčúli, vystresuje, unudí, zarmúti.  

Natrénujem si techniky (brušné dýchanie, relaxačné techniky atď.), ktoré použijem v stresových alebo iných náročných situáciách.

Ak ma niekto rozčúli, vydržím 5 minút, kým siahnem po sladkom alebo po inom jedle.

Keď často riešim negatívnu situáciu niečím sladkým, vopred si pripravím iné riešenie. 

Snažím sa uvedomiť si a pomenovať negatívne emócie a skúmať, z čoho pramenia (únava, nezhody s manželom).

Sladkosti a iné pochúťky, ktoré mám doma alebo v práci, odložím tak, aby boli čo najmenej prístupné (horná polica, pivnica atď.).

Ak riešim stres, nudu, hnev alebo smútok jedlom, vyberiem si aspoň potraviny s lepším nutričným zložením.

Pri jedení sa nevenujem inej činnosti. Sústredím sa na jedlo a vychutnávam si ho. 

Ďalšie tipy

Viac informácií a rád o tom, ako zvládať emócie inak než jedlom, nájdete v týchto knihách:  Schudnem s rozumom – zdravo a natrvalo a Váhy života – láskavý rozhovor nielen o chudnutí so zdravým rozumom. Ak uprednostňujete online verziu, inšpirovať sa môžete e-knihou Aby jedlo bolo vašou radosťou, a nie starosťou alebo v online kurze Všímavosťou k sebe.

Môžete vyskúšať upokojujúce videonahrávky, na ktorých sa naučíte pracovať s dychom:

VYVÁŽENÉ DÝCHANIE pre vyrovnanú a pokojnú myseľ

Tento spôsob dýchania odstraňuje stres, bolesti hlavy a odstraňuje napätie. Je prospešný aj pri poruchách koncentrácie a učenia a pomáha proti nespavosti. Ak sa snažíte dostať svoj život do rovnováhy, toto dýchanie je pre vás veľmi prospešné.

videa práce s dechem | STOB

RYTMICKÉ DÝCHANIE na upokojenie

Vedomé, pomalé, pravidelné a nenútené dýchanie prináša pokoj a uvoľnenie. Pomáha nám nájsť vlastný vnútorný rytmus a upokojuje nervový systém.

videa práce s dechem | STOB

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:

https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.

Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.