Jem veľké množstvo jedla

prejedanie sa, prevencia, všeobecný lekár

Vítame vás v kurze, ktorý vám prinesie zdravší a radostnejší život a stratu nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali zlozvyk prejedania sa. Nadváha a obezita je vo väčšine prípadov spôsobená energetickou nerovnováhou – viac energie prijímame, ako vydávame. Jedenie veľkých porcií jedla a prejedanie sa má teda na rozvoj nadváhy a obezity veľký vplyv. V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme efektívne sa tohto zlozvyku zbaviť. 

Stáva sa vám často, že sa prejete? Pokračujete v jedle, aj keď už ste nasýtení? Zjete vždy všetko, čo máte na tanieri, aj keď je porcia zbytočne veľká? Nedokážete odolať na oslavách, návštevách alebo keď vám niekto ponúkne niečo na jedenie? 

Potom robíte veľmi častú chybu, tak ako tisíce ľudí s kilami navyše, často nejete z hladu, ale vinou viacerých iných podnetov (spúšťačov). Jete potom viac, ako by vaše telo naozaj potrebovalo. 

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku  – na stiahnutie tu – jednu až dve úlohy na týždeň či nasledujúce týždne. Náš program vás privedie k tomu, že vypátrate spúšťače, ktoré vás vedú k prejedaniu a naučíte sa jesť len také množstvá jedla, ktoré vaše telo naozaj potrebuje. 

Tak sa poďme pustiť do práce.

Prečo sa prejedáme a jeme, aj keď nemáme hlad? 

Asi každý z nás sa raz za čas stretne so situáciou, keď na nás príde veľký hlad, chuť či len výnimočná udalosť a zjeme toho viac, ako by sme mali či chceli. Pre niekoho sú to skôr sladkosti, pre iného čipsy, oriešky, údeniny, syry alebo bežné hlavné jedlo, ktorého zjeme väčšiu porciu, ako by si naše telo žiadalo. Tak či tak je vhodné vysledovať predovšetkým spúšťače, ktoré k prejedaniu vedú a následne zapracovať na ich obmedzení alebo zvládnutí daných situácií bez nadmerného množstva jedla. Liečba obezity je často zameraná len na to, čo jeme (nutričné znalosti), ale neberie do úvahy, prečo jeme a ako jeme.

Čo môže viesť k prejedaniu sa?

Fyziologické dôvody – zle zostavený jedálniček, zlý režim

Veľký hlad a chute, ktoré následne vedú k prejedaniu sa, môžu byť spôsobené nevyváženým jedálničkom, konzumáciou nevhodných potravín, príliš nízkym energetickým príjmom, nepravidelným režimom a pod. 

Ak máte pocit, že sa vás nepravidelný režim a nevhodné zloženie jedálnička týka, zamerajte sa na tému Jem nepravidelne a nevyvážene. 

Psychické dôvody

Prejedanie sa je však často spôsobené skôr príčinami psychického charakteru – množstvo ľudí zajedá jedlom stres, nudu, samotu, smútok, niekto má, naopak, jedlo spojené s chvíľkami pohody, pokoja a šťastia. Niekomu chýba vôľa, nedokáže v tú správnu chvíľu s jedením prestať alebo ľahko podlieha vonkajším vplyvom, ktoré ho do jedla nabádajú. 

Samostatnou kapitolou je psychická porucha nazývaná záchvatové prejedanie sa, ktorú je potrebné riešiť individuálne s psychológom.

Vonkajšie spúšťače

Obchodníci sa snažia predať viac, ako sa dá vôbec zjesť. Stratégia „veľkých porcií“ s reklamou výhodných cien sa výrobcom osvedčila. Ľudia nakupujú potraviny v čoraz väčších baleniach a vo väčšom počte kusov. XXL menu vo fastfoode by nasýtilo viacčlennú rodinu, pukance v kinách sa predávajú v čoraz väčších a väčších baleniach. Na dovolenke „all inclusive“ sme obklopení širokou ponukou potravín a alkoholických a sladkých nápojov počas celého dňa.

Jedlo máme často spojené s každodennými činnosťami – začneme jesť hneď ako zapneme televíziu, počítač alebo si uvaríme popoludňajšiu kávu, ktorá sa nezaobíde bez zákusku.

Emócie ako príčina prejedania sa

Niekedy máme splín na duši, niekto nás naštve, máme veľa práce alebo sa len nudíme a riešime tieto situácie jedlom. Viac sa tomuto problému venujeme v téme Jem v strese. 

Chuť – jeme očami

Niekedy nám jedlo tak chutí, že jeme očami, a napriek tomu, že sme už nasýtení, nevieme prestať – jedlo je pre nás pôžitkom.

Ako sa odnaučiť od jedenia nadmerného množstva jedla?

Od nevhodných návykov, ako je prejedanie sa a jedenie, aj keď už nemáte hlad, sa môžete odnaučiť pomocou niekoľkých krokov. Tu vám dáme jednoduchý návod ako na to. Ak by vám problémy pretrvávali dlhší čas, nevedeli ste si sami dať rady alebo potrebovali podporu, môžete kontaktovať psychológa alebo lektora STOB-u. 

1. Uvedomte si svoj nevhodný návyk a spúšťače k jedlu navyše

Zamyslite sa, ktoré situácie vás vedú k tomu, že sa prejete alebo zjete väčšie množstvo jedla ako ste si naplánovali. 

Je to z dôvodu, že máte nevhodné zloženie jedálnička, vynechali ste niektoré jedlo a prepadne vás vlčí hlad?

Jete často z dôvodu, že máte jedlo ľahko dosiahnuteľné (neodoláte ponúkanému jedlu na oslavách, návštevách, v reštaurácii, niekto vám naservíruje väčšiu porciu alebo máte len jedlo k dispozícii doma, nedokážete zjesť z balenia len zopár sušienok alebo z celej čokolády len niekoľko štvorčekov)? 

Jete preto, že ste emočným jedákom, a chcete splín na duši zaplátať jedlom?

Posilňujete si jedlom chvíľky pohody?

Jete pre pôžitok z jedla? Jedlo vám tak chutí, že nedokážete prestať?

Zmapujte si, koľko a čo zjete v rôznych situáciách.

Na zapisovanie môžete využiť záznamový hárok – zaznamenávajte si napríklad jeden týždeň, čo ste jedli. Okrem samotného jedla sa sústreďte aj na to, kde ste jedli, s kým ste jedli, čo ste pri jedle robili a zaznamenajte si aj vašu náladu/emócie. 

2. Stanovte si reálny cieľ

Na základe vypátraných spúšťačov si stanovte cieľ, ktorý ste schopní dosiahnuť. Znižujte množstvo skonzumovaného jedla postupne. Nepoužívajte pri tom slovo nikdy – napr. už nikdy sa na oslave, narodeninách, cez Vianoce, na dovolenke neprejem, už nikdy nezjem celú čokoládu a pod. Ak sa občas prejete, je dôležité, aby ste sa hneď vrátili k vášmu bežnému režimu a trénovaným návykom.

Zapíšte si svoj cieľ do záznamového hárku.

3. Aké stratégie, techniky na zvládnutie nadmernej konzumácie jedla môžete použiť?

Dbajte na vyvážený jedálniček po celý deň

Ak sa prejedáte vinou fyziologických signálov a prepadá vás vlčí hlad, dajte si pozor, aby bol váš jedálniček vyvážený už od rána. Jedzte pravidelne (3-5x denne), tak ako vám to vyhovuje, aby vás vlčí hlad neprepadol. Dbajte na dostatok (ale nie nadbytok) energie, vyberajte si potraviny a jedlá s nižším glykemickým indexom, jedzte dostatok bielkovín, nevylučujte kvalitné zdroje sacharidov.

Jedzte všímavo, vnímajte jedlo všetkými zmyslami 

Pokúste sa jesť najprv dvakrát, trikrát alebo viackrát pomalšie ako zvyčajne (podľa toho, akým ste pri jedle rýchlikom). Jedlo vnímajte všetkými zmyslami – jeho tvar, farbu, vôňu, chuť, zvuk (chrumkavosť). Zpočiatku jedzte všímavo aspoň zopár hltov, neskôr si skúste aspoň jedno jedlo počas dňa vedome vychutnať. Snažte sa, aby konzumácia jedla bola v tom momente vašou jedinou činnosťou. 

Všímavé jedenie si môžete trénovať podľa nahrávky tu

Všímavé jedenie je schopnosť, ktorú je potrebné sa naučiť ako akúkoľvek inú schopnosť. Všímavým jedením znížite množstvo skonzumovaného jedla – stávate sa citlivejší na pocity nasýtenia. Ste tiež citlivejší na kvalitu konzumovaného jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny a jedlá. 

Viac informácií k všímavému jedeniu nájdete v článku tu  alebo v online kurze Všímavosťou k sebe.

Zhodnoťte stav nasýtenosti počas konzumácie jedla

Ak pokračujete v jedle preto, že vám veľmi chutí, spomaľte a skúste si povedať, že prvé kúsky si vychutnáte, ďalšie sú už len zotrvačnosť. 

Na príjme nadmerného množstva jedla sa podieľa značnou mierou neuvedomené automatické jedenie. Cieľom by malo byť, aby ste množstvo skonzumovaného jedla neregulovali len rozumom (kontrolujete množstvo skonzumovanej energie), ale aby ste boli naladení aj na svoje telo a navrátili sa do obdobia z dojčenského veku, kde boli hlavnými regulátormi množstva prijímanej potravy fyziologické signály hladu. Pokúste sa teda znovu počúvať svoje telo a reagovať na jeho potreby.

V priebehu jedenia občas urobte pauzu, nadýchnite se, hlboko vydýchnite a zhodnoťte stav žalúdku – ako je plný, či ste nasýtení, podľa čoho to poznáte, či ešte máte hlad alebo ako ste na tom s chuťou. Aspoň občas skúmajte stav podrobnejšie.

• Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
• Na škále 0 (žiadny hlad) až 10 (najväčší hlad) si uvedomte, aký veľký máte v túto chvíľu fyzický hlad.
• Rozlíšte fyziologický hlad od emočného.

Možno zistíte, že už žiadnu ďalšiu energiu z jedla nepotrebujete a nebudete cítiť nutnosť skonzumovať všetko, čo je na tanieri. Chuťové poháriky ocenia najviac prvé kúsky potravy, potom už sú danou chuťou nasýtené. 

Ak sa pohybujete v spodnej časti škály hladu, ale napriek tomu sa chcete pustiť do jedla, odpovedzte si na otázku – ako sa teraz cítim a čo teraz naozaj potrebujem? Napr. som unavená a potrebujem oddych, alebo som smutná a potrebujem lásku, spoločenský kontakt, ocenenie a pod. Je škoda stratiť informáciu, ktorú vám emócie prinášajú, tým, že ju dočasne zmiernite jedlom. Skúste túto potrebu uspokojiť iným spôsobom ako jedlom.

Pracujte s emóciami a myšlienkami

Je potrebné naučiť sa pracovať aj s emóciami a myšlienkami, aby sa stali pri návyku novej reakcie na nutkanie do „jedla navyše“ vašimi spojencami. 

Jednoduchou technikou je vybaviť si v situáciách, keď chcete pokračovať v jedle, aj keď už ste úplne nasýtení, napríklad príjemné emócie spojené so zmenou (napr. svoje zdravé telo plné energie, sviežosti bez nadbytočných kíl navyše a pod.).

Viac o tejto problematike sa dozviete v téme Jem v strese. 

Často sa s touto témou pracuje v kurzoch zdravého chudnutia, na ktorých sa môžete zúčastniť aj online.

Ak vám emócie a myslenie naozaj kazí chudnutie, odporúćame obrátiť sa na odborníka, najlepšie psychológa. Pracuje sa potom na tom, aby sa znížila intenzita nevhodných emócií a myšlienok alebo sa učíme nevhodné emócie a myšlienky vďaka technikám všímavosti prijať, nebojovať s nimi, čím ich sila slabne a neovplyvňujú potom nevhodne naše správanie – v tomto prípade prejedanie sa.

4. Predpovedajte, aké lákadlá vás čakajú 

Tak ako si plánujete vopred jedálniček, je potrebné, aby ste mali pripravené niektoré techniky, ktorými budete zvládať typické záťažové situácie, ktoré sa vo vašom živote opakujú. Ak viete, že vás čakajú situácie, kde sa zvyčajne prejete, naplánujte si vopred, ako budete túto situáciu riešiť (napr. budete jesť menej kalorické potraviny všímavým spôsobom). 

5. Odmeňte sa

Uvedomte si akýkoľvek malý krok napred a umocnite si radosť z toho ešte ďalšou „príjemnosťou“. To vás potom bude motivovať na vytváranie ďalších nových návykov. Ako okamžitá odmena môže slúžiť napr. chvíľa pokoja, ktorú si po úspešnom zvládnutí niečoho, čo vám robí problémy, doprajete (prečítajte si časopis, zavolajte kamarátke, dajte si voňavý kúpeľ, budete relaxovať). Odmeňujte sa aj každý týždeň za plnenie čiastkových cieľov. Ak pre vás bude motívom hmotný dar, nevyžadujte briliantový prsteň po schudnutí o 10 kg, ale kúpte si za každý stratený kilogram nejakú maličkosť, napr. dobrú knihu či lístok do divadla, na športový zápas a pod. Skrátka, robte to tak, aby vás každý týždeň čakala za dodržovanie novo nacvičovanej zmeny v správaní nejaká konkrétna odmena. Odmenou je aj skvelý pocit zo seba samého, že ste to zvládli. Dôležitú úlohu hrá aj spätná väzba, teda oceňovanie úspechu vašimi blízkymi.

6. Zabudujte nový návyk do svojho života

Prijmite nový vhodnejší návyk do svojho života, nechajte ho, nech sa pre vás stane prirodzeným a už ho nenechajte odísť.

Zhrnutie na záver 

Vypátrajte hlavne spúšťače, ktoré vás vedú k prejedaniu a stanovte si reálne ciele. Pokúste sa všímavým jedením nadradiť kvalitu potravín, ktoré máte v dosahu, kvantite. Vyberajte si kvalitné jedlo aj v reštauráciách, aj pri nákupoch na doma. V priebehu samotného jedla sa na moment zastavte a zhodnoťte si svoj hlad či nasýtenie. Môžete si to uvedomiť napríklad vo farbách semaforu (zelená = nemám hlad až červená = mám veľký hlad) alebo na škále 0 – 10. Sústreďte sa viac na vaše telo ako na to, čo hovorí vaša myseľ. Ak máte hlad, pokračujte v jedle. Niekedy však zistíte, že ste nasýtení a potrebujete si nasýtiť iné potreby. Napríklad je vám smutno a potrebujete s niekým hovoriť alebo sa objať. Alebo ste unavení, a skôr ako sladkosť na povzbudenie by vám urobil dobre odpočinok či prechádzka na čerstvom vzduchu. Ak pokračujete preto, že vám jedlo veľmi chutí, spomaľte a skúste si povedať, že prvé kúsky si vychutnáte, ďalšie  už jete len zo zotrvačnosti. 

Keď sa budete snažiť zvládnuť prvý zlozvyk, vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Do tohto hárku si potom zapisujte a určujte ciele ďalších nevhodných návykov. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili (v záznamovom hárku si odškrtnite smajlíka). Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Odmenu získate i od nás. Za týždeň vám príde email. Keď vyznačíte, že ste zvládli  dva alebo aspoň jednu z úloh, ktoré sú opísané v závere každej témy, získate ďalšie povzbudenie. Príde vám krátke video a ďalšie články k tejto téme, zväčša i s ďalšími receptami.

Príklady úloh:

Jem pravidelne (3x/4x/5x denne), aby ma neprepadol vlčí hlad. 

Mám každé jedlo vyvážené (obsahuje nejaký zdroj bielkovín, zeleninu alebo ovocie).

Vyhýbam sa jedlám a nápojom s vysokým glykemickým indexom (sladkosti, biele pečivo, sladké nápoje, pukance a pod.).

Budem sledovať spúšťače (situácie, emócie, osoby), ktoré ma vedú k prejedaniu sa.

Vyhýbam sa spúšťačom, ktoré mi vyvolávajú prejedanie sa.

Sladkosti a ďalšie pochutiny, čo mám doma/v práci, upracem, aby boli čo najmenej dostupné (do hornej poličky, do pivnice a pod.).

Pri jedení sa nevenujem ďalšej činnosti, ale na jedlo sa sústredím a vychutnávam si ho.

Trénujem všímavé jedenie – jem 1/2/3 jedlá denne všímavo. 

Pri oslave alebo na návšteve zjem len polovicu z toho, čo jem zvyčajne.

V priebehu každého jedla sa zastavím a zhodnotím pocit sýtosti. 

Vopred si zvolím niektorú z navrhovaných stratégií, ktoré mi pomôžu nejesť jedlo vo veľkom množstve.

Ďalšie tipy

Viac informácií a rád, ako sa zbytočne neprejedať, získate v týchto knižkách: 

Ja schudnem, zdravo a natrvalo a Váhy života – láskavý rozhovor nielen o chudnutí s rozumom, kúpiť sa dá tu.   

Ak preferujete online variant, inšpirovať sa môžete v elektronickej knihe Aby jedlo bolo vašou radosťou, a nie starosťou alebo v online kurze Všímavosťou k sebe. 

Najefektívnejšou cestou, ako zvládať jedlo navyše, je účasť v kurzoch zdravého chudnutia STOB-u, ktoré sa organizujú aj online.

So zostavením vyváženého jedálnička vám pomôže program Sebekoučink na www.stobklub.cz!

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:

https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.

Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.