Mám málo pohybu

málo pohybu, prevencia, všeobecný lekár

Vítame vás v kurze, ktorý vás privedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali problematiku nedostatku pohybovej aktivity. Nedostatočný pohyb je v súčasnosti veľkým problémom, podieľa sa nielen na kilách navyše, ale najmä prispieva k vzniku mnohých ochorení.

V rámci kurzu Stop obezite vám pomôžeme dostať telo trochu do pohybu a do lepšej kondície. Mali by ste mu byť vďační za to, čo vám umožňuje. Telo je váš priateľ a vy si ho musíte udržiavať a chrániť.

Stáva sa vám, že sa sústredíte na prácu a sedíte skoro celý deň bez pohnutia pri počítači a potom už nemáte energiu na aktívny pohyb? Stáva sa vám, že aj keď máte predsavzatie, že pôjdete cez víkend do prírody, zostanete radšej ležať na gauči pri televízii a sledujete seriály alebo športové prenosy? Ste svojou podstatou človek pohodlný a pohyb vám nič nehovorí?

Potom ste na tom ako desiatky tisíc ostatných, ktorí nevyužívajú zázračnú medicínu na mnoho neduhov – a tou je pohyb. Veľký počet účastníkov našich kurzov zdravého chudnutia a aktívnych dovoleniek ľutujú, že nezačali s pohybom skôr.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Čo bude vaším cieľom v týchto týždňoch?

Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku (je na začiatku článku) jednu až dve úlohy na týždeň či nasledujúce týždne. Výborné bude, keď si postupne prečítate aj ďalšie články, na ktoré v tomto článku odkazujeme.

Pretože tento kurz nie je povrchný, ale ponúka vám vedecky podložené informácie, ktoré vám pomôžu schudnúť. Väčšine z vás sa ľahko podarí zvýšiť každodenný bežný pohyb, zaradiť aj pohyb aktívny a obmedziť dlhodobé sedenie bez prerušení. 

Poďme skúsiť namiesto ležania sedieť, namiesto sedenia stáť a namiesto státia chodiť. Skrátka, aspoň o trochu viac sa hýbať.

Prečo je pohyb pre náš život taký dôležitý?

Dnešné tzv. toxické prostredie nás povzbudzuje nielen do  nadmernej konzumácie jedla, ale aj na znižovanie pohybovej aktivity. Za vymoženosti civilizácie (automobily, diaľkové ovládanie, mobilné telefóny) platíme daň: telo bolo pred tisíckami rokov naprogramované na pohyb lovca alebo zberača, a my mu dopriavame čoraz menej pohybu.

Nedostatočne zapájané svaly a časti tela sa stávajú nefunkčnými a následné problémy s pohybovým aparátom ďalej zmenšujú možnosť pohybu. Tým sa znižuje naša fyzická zdatnosť. Rovnako, ako nám nefunguje končatina, z ktorej práve zložili sadru, nefunguje celé telo.

Je teda potrebné dopriať telu pohyb, na ktorý je stavané, a obmedzovať sedavú činnosť, na ktorú stavané nie je. Nestačí zájsť na hodinu do posilňovne alebo na tenis a potom už len sedieť a ležať. Čo najviac obmedziť sedavú činnosť je rovnako dôležité, ako sa aktívne hýbať.

Ako súvisí pohyb s kilami navyše?

Pohybová aktivita je významnou súčasťou terapie obezity. Na energetickej nerovnováhe nutnej pre redukciu hmotnosti (výdaj energie musí byť vyšší ako príjem) sa však podieľa menej ako úprava stravovacích návykov. Napríklad na to, aby ste spálili jednu 100 g čokoládu, sú potrebné približne dve hodiny chôdze, čo nie je až tak motivujúce.

Pravidelný pohyb má však okrem zvýšenia energetického výdaja a pozitívnych zmien v telesnom zložení (zvýšenie objemu svalového a pokles tukového tkaniva) množstvo veľmi významných benefitov pre telesné aj duševné zdravie a môže sa efektívne uplatniť v terapii mnohých chronických chorôb spojených s obezitou.

Zabudovaním pohybu do života sa človek správa disciplinovanejšie aj v ďalších životných oblastiach – teda aj v tom, čo a koľko toho je, viac premýšľa o jedálničku a zlepšuje aj ďalšie životné návyky. Pohybovou aktivitou zlepšuje svoju telesnú aj psychickú kondíciu a získava  pozitívnejší vzťah k svojmu telu.

Pohyb je teda neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a je pomocníkom pri snahe redukovať nežiaduce kilogramy či pri udržiavaní telesnej hmotnosti.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Ako pohyb pomáha nášmu zdraviu? 

Pri pohybe sa začnú vo svaloch tvoriť tzv. myokíny, ktoré sa starajú o rast svalov a dokážu regulovať metabolizmus, takže človek napríklad rýchlejšie chudne. Tieto látky sú vylučované do krvného obehu, a preto dokážu významným spôsobom ovplyvňovať metabolizmus vzdialených orgánov – napríklad tukové tkanivo, mozog, gastrointestinálny trakt, srdcový sval, cievy, kostrový systém atď. 

Pohyb zlepšuje životnú prognózu a kvalitu života ľudí s obezitou. Podľa konceptu „FIT and FAT“ môžu byť športujúci ľudia s obezitou na tom zdravotne lepšie ako neaktívne osoby s normálnou hmotnosťou.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Ako si vytvoriť návyk na pohyb?

1. Ako vzniká nový návyk – spúšťač, správanie, dôsledok

Pri zavedení novej pohybovej aktivity je efektívnejšie, ako len sa sústrediť na nácvik samotnej pohybovej aktivity, brať do úvahy celý reťazec, ktorý je dôležitý na vybudovanie návyku – spúšťač, nový návyk a spätná väzba.

Pohybovú aktivitu môžete realizovať vždy hneď po činnosti, ktorá sa vo vašom živote pravidelne opakuje a za uskutočnenie pohybu sa aspoň spočiatku v trénovaní nového návyku nezabudnite odmeniť. Pohybovú aktivitu sa dá teda podmieňovať napríklad pri sledovaní televízneho seriálu, keď si automaticky sadnete na rotopéd (napr. až do prvej reklamy a postupne sa čas jazdy predlžuje) alebo keď zazvoní mobil, zdvihnete sa a pri telefonovaní chodíte atď.

Po vykonávaní pohybu sa odmeňte za vašu snahu napr. masážou unavených svalov, voňavým kúpeľom atď. Odmenou môžu byť aj rôzne meracie prístroje, ktoré vám za vykonaný pohyb dajú nejakým spôsobom spätnú väzbu. Môže to byť aj pochvala ľudí, ktorí vás podporujú – ideálne rodina, podporou môže byť aj STOB aj s odborníkmi naživo, aj podporné skupiny na www.stobklub.cz, a konečným cieľom by mal byť dobrý pocit zo seba samého.

Dôležité je, aby zvýšenie pohybu bolo spojené po nejakom čase s pozitívnymi emóciami, alebo aspoň nebolo spojené s negatívnymi emóciami, čo býva časté pri prikázaných odporúčaniach, ktoré neberú do úvahy vašu motivačnú pripravenosť. Alebo keď si vy sami stanovíte príliš náročné ciele.

2. Premackov princíp 

Podľa tohto princípu sa pred pravidelnú príjemnú aktivitou, ktorú vykonávate, predsunie činnosť, ktorú chcete zaviesť do svojho života ako novinku. Tak môžete zaradiť napr. nejakú desaťminútovú pohybovú aktivitu vždy pred pravidelnú činnosť – napríklad čítanie novín či sledovanie správ na internete, stretnutie s priateľmi, pitie kávy, počúvanie príjemnej hudby, čistenie zubov atď. Tým odpadne boj cvičiť či necvičiť.

3. Prekážky v pohybovej aktivite 

Na uskutočnenie trvalej zmeny je dôležité, aby ste si verili, že zvládnete vykonávať pohybovú aktivitu. A s tým súvisí, aké prekážky v realizácii pohybovej aktivity vidíte. Ak vám napadajú negatívne myšlienky (nezvládnem to, zosmiešnim sa, hanbím sa), dá sa využiť technika KBT na zníženie sily negatívnych myšlienok), to sa trénuje v kurzoch zdravého chudnutia alebo sa o tom dočítate v knihe Ja schudnem s rozumom, zdravo a natrvalo. 

Hľadajte tiež protiargumenty k tvrdeniam typu áno, ale (nemám čas, peniaze, som unavený/á, nabehám sa až-až pri deťoch, na záhradke atď.).

4. Zosilnenie pôžitku na základe kontrastu 

Súčasnosť nahráva pasivite, človek sa čoraz viac usiluje o príjemné pôžitky, medzi ktoré nesporne patrí dobré jedlo a pohodlná nečinnosť. To je však protiklad zdravého životného štýlu. Môžete si pomôcť tým, že si uvedomíte, že príjemné prežívanie zmeny je možné zosilniť na základe kontrastu – napr. odpočinok si lepšie vychutnáte po predchádzajúcej únave. Pivo si vychutnáte lepšie po športe ako po celodennej nečinnosti ako zavŕšenie výdatnej večere. Ležanie pri mori si užijete lepšie po rannej prechádzke ako po raňajkách, z ktorých sa prejete.

5. Pestrosť a rutina 

Spočiatku skúšajte rôzne druhy pohybu, skúste sa dohodnúť s niekým novým, s kým ste ešte necvičili alebo so stálym partnerom a naplánujte si nejaký spoločný pohyb. Využite pozitívny vplyv spoločného pohybu v partii. Efektívna je tiež účasť na kurzoch STOB-u, kde súčasťou každej lekcie je pohybová aktivita alebo cvičenie online. 

Urobte si radosť v podobe trénera/trénerky, ktorý/á podporí vašu motiváciu a napríklad znova otvorí nové možnosti cvičenia. Alebo zájdite k fyzioterapeutovi, ktorý skontroluje, či je pre vás dlhodobý pohyb prínosom, či niektoré časti tela zbytočne nepreťažujete, čím výrazne predídete neskorším problémom a prípadnému ukončeniu pohybu. Ideálne je, keď sa dopracujete k nejakej pravidelnej pohybovej aktivite, ktorá sa stane rutinou a pridáte občas aj nový druh pohybu. Štúdie ukázali, že najviac rokov životu pridávajú športy, ktoré sa konajú na čerstvom vzduchu, kde ide aj o sociálny kontakt a musíte pri nich trošku premýšľať.

6. Škálovanie vášho pohybu 

Zamyslite sa nad tým, v akom veku ste sa hýbali vo svojom živote najviac, kedy by ste dosiahli na škále 0 až 10 na desiatku. Ako sa hýbete v porovnaní s vaším maximálnym pohybom teraz? Kam by ste sa umiestnili na škále? Ak sa v porovnaní s vašou najvyššou pohybovou aktivitou hýbete naozaj málo, budete v dolnej časti škály, ak sa hýbete teraz vo svojom živote najviac, budete na desiatke.

Spýtajte sa sami seba,  čo by ste mohli urobiť pre to, čo by vám pomohlo, aby ste sa na škále posunuli o miesto či dve dopredu. Aký si dáte cieľ na nasledujúce dni? Aký malý pohyb urobíte do zajtrajška navyše oproti normálu (ponaťahujete sa pri počítači atď.).

7. Odporcovia pohybu 

Keď sa pomocou vyššie uvedených metód nepodarí, aby pohyb prebúdzal radosť, čo sa stáva najmä ľuďom, ktorí sa v priebehu svojho života nikdy aktívne nehýbali, je potrebné sa zamyslieť optimálne vo vzájomnej spolupráci s odborníkom, ktorý pohyb prekáža najmenej.

Napríklad tak, aby človek v mene vyšších hodnôt (zdravie) zaradil optimálnu pohybovú aktivitu do svojho života pravidelne, aj keď to nie je jeho obľúbená činnosť. Pohyb zaradí do svojho života ako iné pracovné povinnosti.

Pohyb a pocit dobrého bytia

Vráťte sa k aktivitám, ktoré ste robili skôr, pohyb pridávajte postupne, pridávajte aj tzv. rutinné pohybové aktivity a znižujte nepretržité sedenie. Tým môžete začať.

Dajte pozor, aby ste s nechuťou nedreli na páse v posilňovni alebo nepodliehali stále novovznikajúcim druhom pohybovej aktivity len preto, že chcete spáliť kvôli chudnutiu čo najviac energie, keď vás to nebaví a vyčerpáva. Je to analogické k podliehaniu neracionálnym diétam.

Netlačte sa do veľkých výkonov, ale učte sa byť vnímaví k potrebám svojho tela. V priebehu dňa sa občas na okamih zastavte a zamyslite sa, čo telo napríklad po dlhom sedení alebo stereotypnom pohybe potrebuje. Inak si až na konci dňa uvedomíte, že cítite bolesť, vyčerpanosť atď.

Dôležité je, že pohyb vás má duševne nabíjať, nie vyčerpať, len tak môže byť návyk na pohybové aktivity dlhodobý. Takže podobne ako pri jedle je dôležité nielen „čo“, ale aj „ako“. Akýkoľvek pohyb urobený vedome a s radosťou telu prospieva. To sa darí väčšinou vám, ktorí ste mali pohyb radi a len ste ho na nejaký čas zanechali.

Vy, ktorí ste nemali pohyb radi nikdy, sa pokúste podľa našich rád pohyb zaradiť do svojich aktivít ako iné pracovné povinnosti.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Ako zvoliť vhodný pohyb?

Pohyb si ideálne naplánujte pod vedením odborníka. Pomôže vám zvoliť optimálny typ pohybovej aktivity vo vzťahu k trvaniu pohybovej aktivity, intenzite a frekvencii pre redukciu a udržanie hmotnosti. 

Pritom je potrebné brať do úvahy váš celkový zdravotný stav, stupeň obezity, pridružené ochorenia (napr. diabetes s ohľadom na reguláciu inzulínu), problémy s pohybovým aparátom, stupeň fyzickej zdatnosti, trénovanosti, vaše osobné preferencie vo vzťahu k typu pohybovej aktivity a k intenzite plánovanej záťaže.

Ak ste dlho necvičili, máte veľa kíl navyše či ste staršieho veku, alebo máte zdravotné komplikácie, mali by ste konzultovať pohybovú aktivitu so svojím ošetrujúcim lekárom, prípadne sa podrobiť záťažovému testu – ergometrickému vyšetreniu.

Ak pri cvičení cítite varovné príznaky ako napr. pocity pálenia, tlaku, bolesti na hrudi, pocit slabosti alebo závratu, niekedy sa neprimerane zadýchate, liečite sa na cukrovku, vysoký krvný tlak atď., je potrebné to konzultovať s lekárom.

Pre začínajúcich 

Pokúste sa v priebehu každého dňa navyšovať rutinný pohyb s cieľom každý deň prejsť o pár metrov ďalej či zvýšiť počet minút strávených inou pohybovou aktivitou.

Pre pokročilejších

Aktívny pohyb napomáha redukciu hmotnosti, zvyšuje telesnú kondíciu a výkonnosť. Ponuka druhov pohybových aktivít je dnes veľmi široká. Dôležité je, aby ste si našli taký druh pohybu, ktorý sa stane súčasťou vášho životného štýlu. Pre ľudí s kilami navyše je potrebné voliť také aktivity, ktoré nadmerne nezaťažujú pohybový aparát – najmä nosné kĺby, a obehovú a dýchaciu sústavu.

Zhrnutie na záver

Vhodná pohybová aktivita je pri chudnutí rovnako dôležitá ako rozumný jedálniček a je jedným z najdôležitejších faktorov na udržanie hmotnostných úbytkov. Pohyb však nie je dôležitý len pre chudnúcich, ale úplne pre každého. Pohyb pôsobí ako liek proti mnohým chorobám, zlepšuje psychickú a telesnú zdatnosť. 

Je dôležité, aby ste si vytvorili taký plán pohybovej aktivity, ktorý bude optimálny aj z hľadiska zdravotných benefitov, aj z hľadiska toho, že naozaj program pohybovej aktivity budete realizovať. Množstvo ľudí v iných kultúrach zaraďuje ranný jogging či iné cviky nie medzi športy, ale medzi hygienické nevyhnutnosti.

Cieľom teda je, aby sa pohyb stal hygienickým návykom, a keď ho nebudete vykonávať, bude vám chýbať. Na druhú stranu, ak občas cvičenie vynecháte, nemali by ste mať pocity viny. Zlý pocit z toho, že sa cvičenie zanedbalo môže byť škodlivejší ako samotné vynechanie cvičenia.

Nezabudnite, že prvým krokom je, aby ste znížili sedavú činnosť, zvýšili rutinný pohyb a pomaly začali zaraďovať pohyb aktívny. Keď sa budete snažiť zvládnuť prvý zlozvyk, vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Do tohto hárku si potom zapisujte a určujte ciele ďalších nevhodných návykov. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili (v záznamovom hárku si odškrtnite smajlíka). Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Odmenu získate i od nás. Za týždeň vám príde email. Keď vyznačíte, že ste zvládli  dva alebo aspoň jednu z úloh, ktoré sú opísané v závere každej témy, získate ďalšie povzbudenie. Príde vám krátke video a ďalšie články k tejto téme, zväčša i s ďalšími receptami.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Príklady úloh:

Pri sedení sa každú hodinu budem aspoň 2 minúty hýbať (prejdem sa po byte alebo kancelárii, zacvičím si na stoličke atď.)

Pri televízii budem sedieť aspoň 20 minút na fit lopte

Pri televízii budem aspoň 20/30/40 minút na rotopéde

Každý deň pôjdem na krátku prechádzku

Každý deň vystúpim cestou do/z práce o zastávku skôr

Každý deň prejdem o pár krokov viac ako minulý deň

Chodím so psom na dlhšiu prechádzku, ako mám vo zvyku

Nepoužívam výťah ani eskalátory a chodím po schodoch

Pri telefonovaní chodím

Dodržujem svoj týždenný pohybový plán – 2x/3x/4x týždenne sa budem venovať aktívnemu pohybu

Ďalšie tipy

Viac informácií a rád, ako sa prinútiť k pohybu, ktorý bude optimálny pre vás, nájdete v týchto knižkách:

Ja schudnem, zdravo a natrvalo

Váhy života – láskavý rozhovor nielen o chudnutí s rozumom

Chcem zmenu. Ako na pohyb? 

Zakúpiť sa dajú v STOB eshope.

Veľa tipov na pohybové aktivity nájdete na stránkach www.stob.cz  Rôzne druhy cvičení môžete vyskúšať samostatne alebo v rámci kurzov zdravého chudnutia, ktoré sa konajú aj naživo, aj online. So STOBom si môžete užiť aj aktívnu dovolenku.

Na prerušenie sedavej činnosti môžete využiť videá tu

Na aktívny pohyb môžete využiť videá tu (salsa, aeróbne cvičenie, zdravotné cvičenie).

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:

https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.

Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.