Ako schudnúť natrvalo? Čo robiť, ak nefunguje žiadna diéta?

Máte za sebou neúspešné diéty a máte pocit, že to nezvládate? Alebo naopak – podceňujete obezitu a považujete ju iba za estetický a nie zdravotný problém? Obezita je nielen vážnym estetickým problémom, znemožňuje nosenie oblečenia, ktoré sa vám páči, prekáža pri sedení v autobuse či v lietadle. Ubíja tiež psychicky – cítite na sebe pohľady ľudí, ktorí si svižne vykračujú okolo s perfektnou postavou. To je však len časť problému.

Prečo je obezita vážnym zásahom do vášho zdravia a čo všetko spôsobuje? Ako schudnúť naozaj, natrvalo a bez zbytočného hladovania? Čomu sa vyhnúť, ak má byť výsledok viditeľný a trvalý?

Čo spôsobuje obezita

Obezita je začarovaný kruh. Napriek tomu existuje spôsob, ako ho preťať.

Dôsledky obezity síce vidíme na zdraví často až po rokoch, no tým vážnejšie bývajú. Obezita zasahuje do funkcie prakticky každého orgánu. Je priamo prepojená s invalidizujúcimi až smrteľnými chorobami:

• kardiovaskulárne choroby,
• metabolické choroby – cukrovka 2. typu,
• poškodenie kĺbov – artróza,
• rakovina – pažeráka, pankreasu, hrubého čreva a konečníka, prsníka, maternice, obličiek, žlčníka, obličiek, vaječníkov,
• depresia,
• chronický zápal v tele,
• neplodnosť u žien,
• poruchy sexuálneho zdravia,
• astma a ochorenia dýchacích ciest,
• Alzheimerova demencia,
• dna,
• chronické ochorenia obličiek,
• NAFLD – non-alcoholic fatty liver disease – stukovatenie pečene, ktoré sa spája s ďalšími zdravotnými ťažkosťami a môže prejsť do vážneho zápalu pečene až cirhózy.

Obezita v tehotenstve zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu a komplikácií spojených s tehotenstvom a pôrodom – napríklad preeklampsia. Mierne zvyšuje riziko vrodených anomálií plodu.

Majte na pamäti riziká vyplývajúce z obezity, aby vás motivovali k nadobudnutiu či udržaniu zdravej telesnej hmotnosti. Každý odbúraný kilogram ich významne zníži. Zdroj foto: www.stock.adobe.com

12 kľúčových momentov, ako schudnúť rozumne a na čo sa zamerať

Chudnutie nemá byť drastické a neúnosné, pretože si môžete viac uškodiť, ako pomôcť. Tu je 12 kľúčových momentov, ktoré treba brať do úvahy:

1. Vyvážená strava a pravidelnosť

Pravidelnosť má zmysel nielen pre vaše telo, ale aj pre psychiku. Ak sa vopred nastavíte na príjem potravy v určitých časoch (aspoň približne), nastaví sa na to nielen váš mozog. Aj vášmu organizmu prospieva pravidelný režim, v ktorom pravidelne vylučuje niektoré hormóny či tráviace šťavy. Bude pre vás potom ľahšie nepridávať si extra porcie medzi jednotlivými jedlami či nevyhľadávať neustále niečo pod zub.

Psychicky vám rutina pomôže smerovať k vášmu cieľu. Ak si poviete, že nebudete uhýbať svojim predsavzatiam, čoskoro si na nový režim zvyknete.

Vynechávanie jedál spôsobuje určitý chaos v režime a v metabolizme. Vo všeobecnosti sa odporúča jesť 3- až 5-krát denne. Väčšina odborníkov neodporúča jesť nárazovo a menej často ako 3-krát denne, no ani pričasté pojedanie drobných občerstvení prakticky počas celého dňa nám neprospieva. Náš organizmus za celú dobu vývoja nebol prispôsobený na neustály prísun potravy – naši predkovia ho jednoducho nepoznali. Nastavte sa na určitý model a ten dodržiavajte. Je na vás, či to bude jedenie 3-krát, prípadne 5-krát denne.

Pravidelnosť dodržte aj v približnom množstve energie, ktoré prijmete z jednotlivých jedál. Ak ste zvyknutí na menšie raňajky, nestriedajte ich s výdatnejšími, pretože sa posunú prirodzené časy na ďalšie jedlá (budete hladní raz skôr, inokedy neskôr). Vyhnite sa veľkým večeriam.

Všetko je o zvyku – problém budete mať len spočiatku, neskôr to už pôjde prirodzene a na svoje pôvodné správanie si ani nespomeniete.

2. Pozor na tučné mäso

Typicky ide o bravčovú krkovičku, bôčik, pečenú hus či kačicu s kožou. Ak chcete chudé mäso, z hydiny zvoľte najmä prsia bez kože, z bravčového uprednostnite karé, stehno či sviečkovicu. Hovädzie zadné alebo sviečkovica obsahuje menej tuku ako predné. Pri príprave odstráňte kusy tuku. Mleté mäso si pripravte doma sami z chudého mäsa. Hotové mleté mäso z obchodu obsahuje mastné kusy.

Druhy mäsa striedajte, nezabudnite ani na jahňacie, králičie či menej časté druhy mäsa. Aj to najkvalitnejšie a najchudšie mäso potrebuje kvalitnú prípravu – ak pridáte priveľa tuku, efekt výberu sa dramaticky zníži.

Osobitnú pozornosť si zaslúžia ryby. Obsahujú kvalitné cenné mastné kyseliny, ľahko stráviteľné dôležité bielkoviny, jód a minerálne látky. Práve ich dobrá stráviteľnosť ich favorizuje pred inými druhmi mäsa.

Zdroj foto: www.stock.adobe.com

3. Pohyb ako príležitosť

Možno ste už skúsili upraviť stravu, no dostali ste sa len po určitú „začarovanú“ hranicu hmotnosti, pod ktorú už neviete ísť. Našťastie máme príležitosť využiť obrovský potenciál pohybu. Nejde pritom len o efekt na zníženie hmotnosti. Pohyb vám pomôže oveľa viac.

Pohybom účinne spaľujete tuk, zlepšujete metabolizmus, zvyšujete prekrvenie a okysličenie orgánov, ale aj podporujete imunitný systém prostredníctvom čriev. Fyzická aktivita priamo podporuje „dobré“ mikroorganizmy v črevách. Zdravšie baktérie v črevách pomáhajú ďalej schudnúť či udržať si zdravú telesnú hmotnosť.

Spočiatku sa do pohybu možno budete nútiť. Zvoľte čo najpríjemnejší variant. Ideálne a šetrné sú prechádzky, nordic walking či bicyklovanie v prírode. Pomáhajú telu aj psychike. Čoskoro možno zistíte, že by vám už podvečerná prechádzka chýbala. Práve vybudovanie zdravých návykov je dôležité, aby vaša zmena bola trvalá.

4. Pitný režim pri chudnutí – kde možno robíte chybu

Úprava a výber správnych tekutín je pri zvládaní obezity ďalšou výhodou, ktorú viete využiť.

Sladené nápoje významne ovplyvňujú váš metabolizmus aj spôsob, akým narábate so svojím smädom. Pitie sladených nápojov reálne ohrozuje aj vaše zuby. Nadbytok cukrov sa ukladá vo forme tuku.

Dajte si predsavzatie nepiť sladené nápoje, ani tie označené populárnou nálepkou „bez cukru“. Privyknite si na klasickú vodu, ktorá vám tečie doma z vodovodného kohútika (ak je, samozrejme, zdravotne nezávadná).

Ak myslíte, že obyčajnú vodu nezvládnete, skúste nesladený čaj či vodu s citrónom. Bylinkové či ovocné čaje majú príjemnú chuť, na ktorú si čoskoro zvyknete a ozvláštnite svoj pitný režim. Zo sýtených nápojov vyberajte minerálky a stolové vody, ktoré neobsahujú priveľa sodíka.

Pozor na alkoholické nápoje. Sú nezriedka kalorickou bombou. Občasný prípitok na oslave s vami nezamáva, no pravidelné popíjanie sa na vašej hmotnosti a zdraví odrazí. Okrem toho, že alkohol obsahuje pomerne veľa kalórií, spôsobuje aj závislosť, čo sa odzrkadlí na vašich rozhodnutiach aj vzťahoch. Taktiež je známym karcinogénom a toxicky pôsobí najmä na pečeň.

5. Vyprážané jedlá a fastfood pod lupou

Okrem samotného výberu potravín je nemenej dôležitý spôsob ich prípravy. Výstrahy pred fastfoodom majú vedecký základ. Hranolčeky, vyprážané mäso, chipsy, polotovary či sladkosti obsahujú veľa energie, málo prospešných živín a zbytočne pridané umelé chemické látky. Táto kombinácia je nevhodná a častá konzumácia takýchto „prázdnych kalórií“ vedie k obezite a k nedostatku dôležitých živín.

Množstvo zdraviu škodlivých látok vzniká pri zahrievaní tukov na vysoké teploty. Údeniny a polotovary obsahujú aj veľa pridaných chemikálií.

Fast food si mnohí pripravujú aj doma. Vyprážané rezne so zemiakovým šalátom plným majonézy patria k slovenským tradíciám. Ak je to vaša úplná srdcovka, pripravujte vyprážané jedlá menej často a inak. Hneď po vytiahnutí rezňa z vriaceho oleja rezeň na moment ponoríte do horúcej vody, kam prenikne nadbytočný tuk. Ako prílohu uprednostnite varené zemiaky či ryžu, prípadne experimentujte s inými pestrými a zdravými prílohami. Doplňte množstvom zeleniny.

Pozor aj na majonézy a smotanové omáčky k jedlám, ktoré obsahujú veľa tuku. Zdroj foto: www.stock.adobe.com

6. Čo je vedomé jedenie? Prečo nejesť pri práci či televízii?

Ak v nedostatku času jete úchytkom alebo podvedome podchvíľou niečo „zobkáte“, vaše telo prijíma kalórie, z ktorých dokonca nemáte ani potešenie, lebo si ich neuvedomujete.

Ak chcete schudnúť, berte jedlo ako vzácny dar. K darom sa nesprávame nevšímavo, ale si ich vychutnávame, tešíme sa na ne a uvedomujeme si ich. Ak sa nás niekto opýta, aký dar chceme, starostlivo vyberáme. Podobný prístup k jedlu je krokom k získaniu zdravej telesnej hmotnosti.

Vieme, ktoré potraviny sú pre nás vhodné a ktoré nie. Napriek tomu niekedy ignorujeme odporúčania, možno pre nedostatok presvedčenia a motivácie. Vo svojom vnútri sme neuverili dôležitosti toho, čo jeme.

Ak chcete schudnúť a byť zdraví, vedzte, že je naozaj dôležité, čo jete a ako to jete. Pripomeňte si to vždy, keď siahate aj po tom najdrobnejšom občerstvení. Čo vám daná potravina ponúka? Je pre svoj účinok na vaše telo dostatočne cenná? Ste naozaj hladní? Aké sú vaše skutočné motivácie práve teraz jesť?

7. Jedenie začína v hlave – čo s nami robí stres, prečo niekedy nejeme vôbec a čo sa stane, ak stres zajedáme

Reakcie na stres sú rôzne. Niektorí nezjeme v strese nič. Namiesto žalúdka máme „uzol“. Iní stres riešime nájazdom na chladničku v snahe prebiť nepríjemný pocit niečím príjemnejším. Ani jedno, samozrejme, nie je šťastné.

Vynechávanie jedál, nejedenie a následné rýchle schudnutie v krátkej dobe spôsobuje zmeny v našom metabolizme. Telo je v strese, bez bežného prísunu živín priškrtí výdaj energie a metabolizmus sa spomalí. Keď neskôr začnete jesť, spomalený metabolizmus pomalšie odbúrava tuk. Tak veľmi rýchlo nadobudnete späť kilogramy zvyčajne aj s nejakým bonusom navyše. Okrem toho vaša tráviaca sústava dostáva zabrať.

Jedenie v strese je rovnako nevhodné ako jedenie nevhodných potravín. Ak siahate po jedle nie kvôli hladu, ale kvôli kratochvíli alebo odbúravaniu stresu, pripravujete si problém. Tohto zvyku sa pokúste zbaviť, napríklad aj za pomoci odborníka. Nie ste otrokom situácie, v ktorej ste sa ocitli, a nikto vás nenúti jesť. Vy sami rozhodujete, čo urobíte a čo nie. Robte to vedome, odlišujte pocit hladu od pocitu chuti na jedlo. Ste príliš dôležití na to, aby ste so sebou zaobchádzali neopatrne a bezmyšlienkovito.

8. Prejedanie sa – keď začnete a nedokážete prestať jesť

Poznáte reštaurácie vo svojom okolí, kde dávajú najväčšie porcie? Keď jete doma, nakladáte si raz toľko jedla ako ostatní? Začnete jesť a chýba vám stopka, aby ste prestali, pretože končíte, až keď sa vám minie jedlo alebo čas?

Prejedaním sa ignorujete pocit hladu a sýtosti. Možno jete príliš rýchlo, príliš bezmyšlienkovite, priveľmi „žravo“… Časom si aj žalúdok zvyká na veľké množstvá jedla, a ak si naložíte polovicu, môže sa vám to zdať málo.

Za prejedaním bývajú niekedy hlboké dôvody, po ktorých sa oplatí pátrať. Niekedy je to nevhodný výber jedla, ktoré vás napriek veľkému množstvu kalórií nezasýti. Inokedy psychický pocit uspokojenia, ktoré vám jedlo prináša a vy sa ho nechcete vzdať (milujete jedlo viac ako svoje zdravie). Svoju úlohu zohrávajú aj vonkajšie ponuky – obrovské porcie za cenu normálnych, akcie ako svadby, oslavy, švédske stoly na dovolenke, ktorým je ťažko odolať… Inokedy nedokážete odolať svojej obľúbenej pochúťke alebo jednoducho zajedáte stres.

Sami potrebujete odhaliť, aký je dôvod vášho prejedania sa. Najdôležitejšie je uvedomiť si, čo sa týka konkrétne vás, a s tým pracovať. Zdroj foto: STOB (STop OBezitě)

9. Zelenina ako doplnok? Ide o oveľa viac

Papaj zeleninku, počúvame odmalička. Možno preto toto múdre odporúčanie často ignorujeme – ako prežitok či zbytočné preháňanie. Niekomu zelenina vyslovene nechutí alebo má pocit, že má zmysel konzumovať ju jedine čerstvú.

Zelenina je však bohatá najmä na vlákninu v surovom aj uvarenom stave. Vláknina je kľúčová pre prospešné črevné baktérie. Pri jej nedostatočnom príjme sa v črevách premnožia baktérie, ktoré viac škodia, ako pomáhajú. Naopak, vhodné baktérie upevňujú zdravie, bránia prieniku toxínov do krvi. Dokonca ovplyvňujú aj psychické zdravie.

Zelenina obsahuje cenné minerálne látky a vitamíny. Niektoré nevydržia tepelnú úpravu, ale minimálne kvôli vláknine a minerálnym látkam má zmysel konzumovať aj zeleninu uvarenú.

Nezabúdajte na zeleninu našich starých mám – fermentovanú. Nakladaná môže byť nielen kapusta, ale aj iné druhy zeleniny, ktoré potešia vaše chuťové poháriky a črevám priamo dodávajú zdravé baktérie. Pozor, ak trpíte histamínovou intoleranciou, spočiatku fermentovanú zeleninu môžete zle znášať. Preto začínajte vo veľmi malých množstvách jesť čo najviac druhov uvarenej, neskôr surovej zeleniny, vaše črevo by si malo postupne vytvoriť zdravšiu mikroflóru a časom vám histamín nebude robiť tak zle.

Najmä v zime si môžete dokonale pochutiť na zeleninovej polievke, ktorá je ďalším cenným dedičstvom našich predkov.

Zelenina ponúka množstvo druhov a chutí. Jedálniček získa pestrosť a farebnosť. Vaše zmysly dostanú väčšiu dávku uspokojenia z rôznorodých chutí. Štúdie dokázali, že čím pestrejšia strava, tým viac druhov baktérií sa vo vašich črevách nachádza. Výsledkom je odolnejšia črevná mikroflóra.

Vďaka zelenine priamo aj nepriamo upevňujete imunitu, celkové zdravie a dokonca aj psychickú pohodu. Ak sa vám podarí nahradiť časť doterajšej kalorickejšej stravy zeleninou, bojujete proti obezite účinným a vhodným spôsobom. Je preto najvyšší čas svoj tanier okrášliť farebným zeleninovým šalátom.

10. Nevydržíte bez sladkostí? Takto sa to dá

Pri zvládaní obezity sa zdôrazňuje, že nemáte jesť tučné vyprážané jedlá, bôčik či slaninu. Mnohí však vymeníme bôčik za čokoládu s presvedčením, že je menej škodlivá. Tu je kameň úrazu v boji s obezitou.

Sladkosti okrem množstva cukru často obsahujú aj veľa tukov, ktoré si niekedy neuvedomujeme. Návyk na sladkosti vznikne veľmi jednoducho – čokoláda ku kávičke na spríjemnenie dňa, keksík po jedle na „vyrovnanie chuti“, cukrík v aute, aby sme nezaspali a podobne. Ak zistíte, že denne konzumujete sladkosti, je načase s týmto zlozvykom niečo urobiť.

Ak sa nechcete sladkostí vzdať úplne, zvoľte vhodnejšie druhy. Sladkosti si pripravujte radšej doma. Namiesto maslových plniek použite tvarohové či jogurtové. Klasický kysnutý koláč sa dá upiecť aj bez oleja či masla – aby bol vláčny aj na druhý deň, pridajte do cesta zemiakové pyré. Liaty koláč nemusí obsahovať kvantum oleja. Ak pridávate čokoládu, vyberajte horkú s vysokým podielom kakaa.

Najťažšie je začať. Spočiatku vám budú sladkosti veľmi chýbať. Tento odkaz vášmu mozgu vysielajú aj črevné baktérie zvyknuté na prísun sladkostí. Tieto baktérie však neprospievajú vášmu zdraviu. Ak ich budete zopár dní ignorovať a namiesto sladkostí posilníte zeleninou a pestrou stravou tie vhodné baktérie, môžete zistiť, že vám sladkosti už tak veľmi nechýbajú. Váš návyk na sladké sa postupne vytratí a čím dlhšie toto obdobie potrvá, tým ľahšie bude nevrátiť sa k nemu.

Na začiatku je ako vždy vaše psychické nastavenie. V skutočnosti nemusíte byť otrokom sladkostí. Ľahšie sa ich zbavíte, ak si priznáte ich škodlivosť.

Máte malé deti? Dávajte pozor na ich postoj k sladkostiam. Obezita často vzniká už v detstve a do veľkej miery je za ňou podceňovanie situácie rodičmi. Zdroj foto: www.stock.adobe.com

11. Príloha nie je základ jedla

Príloha k jedlu je dôležitá, pretože prispieva k nasýteniu. Ovplyvniť vieme jej množstvo, ale aj spôsob prípravy. Uvarené zemiaky sú vhodnejšie ako hranolčeky, na prípravu ryže tiež nie je nutné používať olej.

Príloha je príležitosťou pri zvládaní obezity. Strážte si najmä veľkosť porcie, vyvarujte sa vyprážaných príloh (hranolčeky a podobne). Jedálny lístok majte čo najpestrejší. Poobzerajte sa po iných alternatívach, než sú biela ryža, pečivo či zemiaky. Výbornou prílohou sú strukoviny či celozrnné prílohy, nelúpaná ryža či špalda. Dnes je na výber množstvo obilnín, na ktoré sme v detstve neboli síce zvyknutí, no môžu významne obohatiť a spestriť náš výber.

12. Tučné mäsové výrobky, spracované potraviny – ako vybrať menej škodlivé?

Tučné mäso nám neprospieva, preto je logické, že ani tučné mäsové výrobky ako paštéty, klobásy, párky, salámy, tlačenka či iné výrobky nebudú pre nás to najlepšie.

Osobitnou kategóriou sú spracované alebo ultraspracované potraviny. Mávajú vysoký obsah tuku, sladké verzie aj vysoký obsah cukru. Často sú určené na ďalšie spracovanie nevhodným spôsobom – napríklad vyprážaním. Na druhej strane majú málo vlákniny a zdraviu prospešných látok a zároveň Ich trvanlivosť zaručuje viacero zdraviu škodlivých látok. Ich nevhodné zloženie môže vplývať na priepustnosť čriev.

Abnormálne priepustné črevá do krvi prepúšťajú cudzorodé látky. Náš imunitný systém s nimi bojuje jediným spôsobom, aký pozná – vzniká zápal. Poškodzuje cievy, pečeň a ďalšie orgány. Voľbou vhodných a nevhodných potravín vplývame na svoje zdravie a tento výber zďaleka nie je len o obezite.

Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Na záver

Základom trvalej zmeny hmotnosti je zmena postoja. Ak nielen musíte, ale aj chcete vykonať zmenu, ste na dobrej ceste. Za úspechy sa odmeňujte spôsobom, ktorý nenaruší váš plán – čiže nie tak, že „zhrešíte“. Nájdite si alternatívy, ktoré vás povzbudia – napríklad si za každý kilogram, ktorého sa zbavíte, doprajte kino či dobrú knihu. Rozmaznávajte sa niečím iným ako jedlom – kúpeľom, vyberaným druhom kávy či novým oblečením, ktoré vám konečne sadne.

Vyhnite sa snahe o rýchly úspech. Základom je vytrvalosť. Zvoľte si rozumný cieľ. Spočiatku vyberte len jednu oblasť, ktorú zmeníte – napríklad režim s menším množstvom sladkostí či zaradenie pravidelnej prechádzky. Postupne – keď získate zdravý návyk, pridajte ďalší. Viac ako o rýchlu zmenu hmotnosti ide o zmenu myslenia a nastavenie na nový život, v ktorom vám nadbytok jedla ani prehnané konzumné pôžitky už vôbec nebudú chýbať.

Autorka: MUDr. Katarína Kosová

Odbornú kontrolu zabezpečili:
PhDr. Iva Málková, psychologička, ktorá založila spoločnosť STOB (STop OBezitě), ktorá združuje desiatky psychológov, lekárov, nutričných terapeutov, cvičiteliek a ďalších odborníkov, ktorých cieľom je pomáhať všetkým, ktorí chcú chudnúť s rozumom. Metodika, ktorú STOB využíva hlavne v kurzoch zdravého chudnutia, vychádza z kognitívno-behaviorálnej psychoterapie.

A odborná garantka Ing. Hana Pávková Málková, výživová poradkyňa, absolventka VŠCHT so zameraním na kvalitu a bezpečnosť potravín. Zaoberá sa redukciou hmotnosti so zameraním na trvalú zmenu životných návykov v spoločnosti STOB. Je spoluautorkou kníh o výžive, nutričného programu „Sebekoučink“ a ďalších pomôcok na rozumnú redukciu hmotnosti.

Zdroje:

https://badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/the-dangers-of-non-alcoholic-fatty-liver-disease/

https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-consequences/health-effects/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.772894/full